Упражнения для растяжки на шпагат

Похудение  30 июня 2013. Просмотров: 13059
Мне нравится

Когда смотришь по телевизору на красивых и гибких спортсменок, которые садятся на шпагат, невольно восхищаешься их упорством и талантом. В голове тут же мелькает мысль, наверное, это очень сложно и опасно. На самом деле, научиться садиться на шпагат может абсолютно любой человек, если у него нет серьезных проблем со здоровьем. Просто кому-то для этого требуется больше времени, кому-то – меньше, но главный вопрос – в мотивации. Определитесь, зачем Вам это нужно, так как, несмотря на то,что умение садиться на шпагат хоть и очень красиво смотрится - это весьма специфичное умение.

Как сесть на шпагат?

  • Не верьте глупым методикам, в которых обещают научить садиться на шпагат за неделю. Если от природы Вы не обладаете повышенной гибкостью, то Вас ожидают долгие и напряженные тренировки. Некоторым для того, чтобы сесть шпагат требуется несколько лет, можно это сделать, конечно, и за несколько месяцев при условии регулярных тренировок.

Упражнения для растяжки на шпагат

  • Необходимо понимать, что в таком деле нет временных рамок, и, если уж Вы решили сесть на шпагат, то запаситесь терпением. Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая внушительных результатов. Это и есть одна из главных ошибок. Может показаться, что Вы просто зря тратите время, и сесть на шпагат у Вас не получится. Такой период будет у всех, но стоит его перетерпеть, и вскоре Вы обязательно увидите результаты своих стараний.
  • При выполнении упражнений Вас будет сопровождать боль, обычно она бывает неприятной и тянущей. Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-нибудь хорошем, например, представить себя на море. При этом Вы не должны ощущать резкой боли, если у Вас появились такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. В противном случае можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
  • Заниматься следует примерно через день, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку отводите до получаса до часа, не стоит давать слишком сильную нагрузку. Упражнения выполняйте медленно и плавно, не допуская никаких резких неосторожных движений.

Разминка для шпагата

  • Перед тем, как садиться на шпагат, необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и Вы можете получить травму или растяжение связок. Можно совершить небольшую пробежку перед тренировкой. Если Вы скованы домашними стенами, в которых особо не побегаешь, подойдут приседания или прыжки на скакалке.

Разминка для шпагата

  • Есть способ разогрева мышц для лентяев – это горячая ванна. Опустите в нее ноги и посидите так минут 10-15, чем горячее вода, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и будут лучше поддаваться растяжке.
  • Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, выполните махи ногами в разные стороны. Когда будете делать махи, следите, чтобы ноги оставались прямыми. При этом не нужно стараться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение на разогрев мышц, а не на растяжку.
  • Когда выполняется шпагат, у нас задействуются не только мышцы, но также связки и суставы. Их тоже необходимо размять. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, повращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Коленные суставы также разомните вращательными движениями и сделайте повороты корпусом. Хорошо помогает растянуть ноги вставание и опускание на носочках, такое упражнение следует выполнить около ста раз.

На этом можно завершить разминку и приступать к упражнениям, которые помогут Вам, в итоге, сесть на шпагат.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, кто уже имеет определенный запас гибкости, практически не отличаются. Главное – придерживаться некоторых рекомендаций.

  • Новичкам в этом деле лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за день мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более восприимчивы к нагрузкам. С утра наоборот, мышцы сжимаются и становятся «дубовыми». В идеале, утром можно делать легкую разминку и слегка без малейшего напряжения тянуть мышцы.

Разминка для шпагата

  • Начинающим обязательно следует делать разминку. Причем, чем лучше Вы разомнетесь, тем лучше у Вас будет получаться сесть на шпагат. Разогретое тело приобретает пластичность и гибкость, которая так необходима для шпагата. Не жалейте времени на разминку, на нее должно уходить как минимум 20 минут, а можно потратить и все 40. Конечно, спортсменам и тем, кто давно пытается сесть шпагат хватает минут 10-15, чтобы разогреться.
  • Важна регулярность тренировок. Если Вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, то занимайтесь постоянно и без пропусков. Новички часто бросают это дело после первых занятий из-за болезненности в мышцах. А зря, нужно всего лишь потерпеть. Вообще, упражнения на шпагат – это такие замечательные упражнения, которые можно делать даже дома, совместив это с просмотром любимого сериала. Уделяйте упражнениям хотя бы полчаса в день, а если позволяет время, можно заниматься даже полтора часа, и уже через месяц будут видны результаты.
  • Еще одно важное правило для начинающих – это постепенность. Не нужно торопиться и изо всех сил тянуть мышцы. Резкой сильной боли быть не должно, тянуться надо осторожно, маленькими дозами увеличивая нагрузку. При выполнении упражнений постарайтесь максимально расслабить мышцы, так тянуться гораздо легче.
  • Также всегда следите за техникой выполнения: не сгибайте колени, спину всегда держите прямой, а суставы не нагружайте чрезмерно.

Упражнения для растяжки ног

  • Очень хорошо помогают сесть на шпагат выпады. Одну ногу согните в колене и выставите вперед, вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. На каждую ногу сделайте по двадцать-тридцать пружинистых покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнять это упражнение, выпрямив переднюю ногу и отодвинув заднюю подальше.
  • Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте на одну ногу, а вторую держите прямой и вытянутой. Корпус также держите прямо. Плавными движениями делайте перекаты с одной ноги на другую, при этом таз держите ближе к полу. Перекатываться нужно так, чтобы таз держался практически в одной параллели с полом, а не проделывал крутую дугу. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнения для растяжки на шпагатУпражнения для растяжки на шпагат

  • Бабочка. Упражнение делается сидя на полу с разведенными в стороны коленами, стопы при этом сведите вместе. Выполняйте пружинистые движения, руки положите на ноги, и пытайтесь коленями достать до пола. Повторите 30 раз. После чего ступни обхватите руками и максимально прижмитесь к ним корпусом. Задержитесь в таком положении секунд на 15-20, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
  • Наклоны. Сидя на полу, вытяните ноги и сведите вместе, носочки вытяните вверх. Ступни обхватите руками и прижмитесь грудью к коленям. Ноги не сгибайте! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторите 3 раза.
  • Сядьте на шпагат, насколько Вам позволит растяжка. Сильно сожмите ноги, будто Вы пытаетесь подняться. Такое упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и в шерстяных носках. На 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьте на 5 секунд. Делайте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут тянуться. Затем сядьте на шпагат и задержитесь в самом низком положении на минуту, можно больше. Аккуратно покачивайтесь вверх и вниз, так ноги будут разъезжаться еще шире.

Читайте также:

Следуя этим рекомендациям, Вы обязательно научитесь садиться на шпагат. Может быть, это произойдет не так быстро, но если поставили себе цель идите до конца!

Специально для LadySpecial.ru – Нателла

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 1
1

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓