Как сесть на шпагат?

Задались целью сесть на шпагат и не знаете с чего начать?

Гибкость равнозначна молодости тела, именно поэтому почти во всех спортивных направлениях есть комплексы по растяжке. С детства наш организм обладает большим запасом двигательной активности и пластичности, но по мере взросления этот запас уменьшается, на это влияет и малоподвижный образ жизни. Но если начать заниматься даже уже во взрослом возрасте, то можно добиться очень хороших результатов. Возможно все, если для этого есть желание.

Для начала разогрейте организм

Недопустимо приступать к шпагату без разогрева, такими занятиями вы все равно ничего хорошего не добьетесь и рискуете повредить мышцы. Четких правил по разогреву нет, можно делать обычные упражнения по стрейчингу минут 5-10, сочетая это с прыжками, бегом и приседаниями. Неплохо разогреваться танцами или занятиями на тренажерах. Полезно совершать махи ногами в разные стороны, вперед и назад, и даже вбок. Выполняя махи, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра особо не двигались.

Тянитесь к носкам

Прежде чем перейти к самим упражнениям для шпагата, сядьте на пол и раздвиньте перед собой ноги максимально широко. Носки тяните вниз к полу. Начинайте тянуться двумя руками по очереди к каждой стопе, стараясь как можно больше обхватить ее руками. Также наклоняйте грудь с животом как можно ближе к стопе и полу. Следите, чтобы спина держалась в прямом положении, а не горбилась при наклоне. Такое же упражнение выполняется только с соединёнными вместе ногами: двумя руками обхватите стопы и задержитесь в максимальной точке на несколько секунд. После этих упражнений отдохните полминуты, раздвиньте ноги и попробуйте потянуться вперед руками маленькими «шажками».

За шлагатом - к станку

Немного отдохните и продолжайте выполнять упражнения. Теперь садитесь прямо, а ноги согните в коленях. Стопы соедините вместе и расположите как можно ближе к паховой области. Начинайте давить руками на колени, чтобы они опустились на пол. Можно попросить кого-то, чтобы он подавил вам на колени, но резких болевых ощущений при этом быть не должно, все в меру. Когда ваши мышцы будут уже достаточно растянуты, то колени станут занимать сами такое положение без чьей-либо помощи. После выполнения этого упражнения вставайте и закиньте прямую ногу на высокую поверхность – это может быть станок, или стол, но при этом высота поверхности должна быть не ниже уровня вашей талии. Ягодицы напряжены, спина прямая, выполните несколько пружинящих наклонов к ноге, затем поменяйте ногу.

Немного отдохните и, не меняя положения, найдите опору для рук, чтобы не упасть и начинайте делать глубокие приседы. Спину при этом держите все также в прямом положении, количество повторов зависит от вашего самочувствия и физической подготовки. Потом поменяйте ногу. Затем ставайте к поверхности боком и опять положите ногу наверх, нога будет располагаться в стороне от корпуса. Опять начинайте приседать пружинистыми наклонами, затем поменяйте ногу.

После таких упражнений можно приступать уже непосредственно тянуться на продольный и поперечный шпагат.

Хороший комплекс упражнений для шпагата

• Из положения стоя делайте наклоны к полу, тянитесь руками как можно ближе к полу. При этом спину с ногами держите в прямом положении, а грудь держите ближе к коленям.
• Садимся на пол. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соединены. Тянитесь пружинистыми движениями грудью к полу.
• Из этого же положения делайте наклоны в левую сторону и вперед, левую руку тяни влево. То же самое повторите с правой стороны.
• Сидя на полу, любую ногу выпрямите и вытяните перед собой. Противоположная нога согнута в колене и заведена назад. Теперь начинайте доставать грудью до пола быстрыми, но не резкими движениями. То же самое повторите с другой ногой.
• Такое же положение, как в прошлом упражнении, только теперь тянемся не до пола, а до вытянутой прямой ноги. Затем ноги меняете. 
• Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, теперь разведите их в стороны так, чтобы вы сидели примерно между них. Начинайте наклоняться назад, чтобы позвоночник полностью лежал на полу. Вначале можно ощутить немного болезненные ощущения, которые со временем исчезнут.
• Одну ногу выставите максимально вперед, а другую отводите назад и садитесь на продольный шпагат. Задержитесь на полминуты, затем меняйте ноги.
• Положение стоя, ноги ставятся немного шире плеч. Ноги согните в коленях и начинайте садиться как будто на стул, выставив колени вперед. Сядьте максимально низко. Спину не сутульте. Вам предстоит продержаться в такой позиции минуту. Продержавшись, начинайте совершать медленные покачивания ногами с одной на другую. Пока одна находится в согнутом колене, связки другой растягиваются.

Вначале можно ощутить, что шпагат – это нечто нереальное и ваше тело будто деревянное, но уже через несколько недель занятий вы заметите, что начнете сгибаться лучше, а боль при растяжке все меньше.

Статическая растяжка для шпагата

Растяжка статикой очень важна в комплексе упражнений на шпагат, и часто именно она решает решающую роль. В этом вам помогут книги. Нет, не чтобы их читать, а чтобы сесть на них. Сначала выберите для себя оптимальную высоту, чтобы вы не испытывали боли сидя на них, но при этом чувствовали сильное напряжение.

Подобрав оптимальную высоту, садитесь на них поперечным шпагатом. Ноги при этом прямые, спина также держится ровно. С такой опорой будет несложно сидеть,  в такой момент лучше расслабиться и подумать о чем-то приятном. Чтобы мышцы запоминали это положение, старайтесь находиться в нем подольше – 10-15 мин хватит. Затем одну книгу уберите, и опять столько же времени растягивайтесь. Далее убирайте еще одну книгу и вновь сидите столько же времени. И так до тех пор, пока уже не сможете сидеть на книгах. Это упражнение следует делать каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.

Читайте также:

• Упражнения для растяжки на шпагат
• Как стать на мостик?

Растяжка – дело трудное и кропотливое, но зато благодарное. Выполняя упражнения на шпагат, вы сможете вскоре приятно удивить себя и окружающих гибкостью и грацией кошки.