Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома

Здоровье  30 мая 2016. Просмотров: 2167
Мне нравится

Красивые ноги – мечта любой женщины, ведь ничто так не украшает даму, как стройные ножки и округлая попа. Но даже если природа не была к вам щедра, правильно подобранные упражнения для ног в тренажерном зале помогут придать телу желанные изгибы. К тому же приспособления для них при желании можно приобрести и для домашних тренировок.

Великолепная семерка

Красивые ноги

Многие дамы недовольны своими ногами и приход в спортзал связывают с заветным желанием приобрести:

  • упругие бедра без растяжек;
  • рельефные мышцы;
  • подтянутые ягодицы;
  • красивую походку.

Все эти задачи решает правильно подобранный комплекс упражнений для ног. Но для этого нужно спортивное оборудование. В целях проработки мышц ног, бедер и ягодиц работать придется на 7 тренажерах, используя гантели, штангу и утяжелители. Итак, в процессе тренировок вам придется познакомиться с:

  • блочной рамой для прокачки ног и ягодиц;
  • тренажером для сгибания-разгибания ног из положения лежа, направленным на проработку бицепса бедра;
  • снарядом для сгибания-разгибания ног из положения сидя в целях тренировки квадрицепса;
  • тренажером для махов ногами назад, позволяющим корректировать форму бедра и ягодиц;
  • приспособлением Смита, которое прокачивает внутреннюю поверхность бедра;
  • платформой для работы над всеми мышцами ног и ягодиц;
  • снарядом для гиперэкстензии, подтягивающим ягодицы и улучшающим осанку.

Тренажеры для ног

При желании можно приобрести тренажеры для ног и ягодиц для дома. Это довольно дорогое удовольствие, к тому же они занимают немало места в комнате. Поэтому специалисты рекомендуют останавливаться на снарядах, которые выполняют сразу несколько задач тренировки, например, тренажере Смита или снаряде для гиперэкстензии.

Универсальная тренировка

Если вы пришли в спортзал первый раз и не знаете, с чего начать, то воспользуйтесь нашими рекомендациями. Эту программу, воздействующую на все группы мышц, можно взять на вооружение и обсудить с тренером, какие упражнения на ноги в тренажерном зале подходят вам больше остальных. Примерная программа физических нагрузок выглядит следующим образом.

  • Махи ногами назад из положения стоя у блочной рамы

Блочная рама

  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Наклоняемся вперед, руками держимся за раму.
  3. Делаем попеременные махи ногами.
  4. Выполняем в 2 сета по 15 раз.
  • Тяга в обратную сторону от рамы
  1. Становимся спиной к раме, между ног пропускаем усилитель.
  2. Тянем руками усиление, стараясь выпрямить спину.
  3. Выполняем 3 сета по 10 раз.
  • Махи на тренажере

Махи на тренажере

  1. Садимся на тренажер для сгибания-разгибания ног сидя.
  2. Фиксируем ноги за валиком.
  3. Поднимаем и опускаем ножки, опираясь руками на сиденье.
  4. Меняем ноги.
  5. Выполняем по 10 повторов в 3 сета.

  • Приседы с опорой на блок рамы
  1. Становимся лицом к тренажеру.
  2. Берем в руки резинку и тянем вперед, стараясь при этом присесть.
  • Махи (это одно из основных упражнений для похудения ног в тренажерном зале, так как позволяет покачать все мышцы, включая икроножные)

  1. Ложимся лицом вниз на тренажер для сгибания-разгибания ног из положения лежа.
  2. На ахиллово сухожилие кладем валик.
  3. Начинаем медленно поднимать ноги до тех пор, пока в суставе не образуется угол 90 градусов.
  4. Выполняем по 15 повторов за 3 сета.
  • Мостик на ягодицах
  1. Спиной ложимся на валик для тренажера на сгибание-разгибание рук.
  2. Всей ступней упираемся в пол.
  3. Выгибаем корпус так, чтобы получился мостик.
  4. Выполняем по 10 раз за 3-4 подхода.
  • Выпады со снарядом Смита
  1. Берем штангу захватом сзади.
  2. Опускаем вес, одновременно выставляя одну ногу вперед.
  3. Поднимаем и возвращаемся в исходную точку.
  4. Выполняем 3 сета по 10 раз.
  • Сгибание ног на платформе (является одним из самых любимых упражнений для ног в тренажерном зале для девушек, так как еще и прокачивает пресс).

Сгибание ног на платформе

  1. Ложимся на спину, ноги закидываем на верхнюю платформу.
  2. Ставим ступни в узкую стойку и начинаем отодвигать опору от себя на максимально возможное расстояние.
  3. Делаем 3 раза в 2 подхода.

  • Приседы на тренажере Смита

Приседы на тренажере Смита

  1. Становимся между рамами.
  2. Ноги разводим на уровень плеч.
  3. Берем штангу и медленно приседаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
  4. Выполняем по 10 повторов в 3 подхода.
  • Жим с опорой

Жим с опорой

  1. Садимся на тренажер Смита.
  2. Одной ногой упираемся в платформу. Вторая нога на полу.
  3. Отталкиваемся от платформы, медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем для второй ноги.
  5. Выполняем по 8 раз в 3 сета для каждой ноги.
  • Гиперэкстензия, или упражнения на мышцы спины

Гиперэкстензия, или упражнения на мышцы спины

  1. Ставим ноги на платформу.
  2. Руками обхватываем верхнюю часть тренажера.
  3. Начинаем движение влево, потом меняем направление.
  4. Делаем 5-6 раз за 4 подхода.

  • Упражнение с тренажером для разведения-сведения ног

Упражнение с тренажером для разведения-сведения ног

  1. Садимся на кресло.
  2. Ноги заводим за движущиеся части велосипеда.
  3. Опираемся руками за спиной, сводим и разводим ноги.
  4. Выполняем по 15 раз в 2 сета.
  • Махи назад
  1. В тренажере для махов ногами назад фиксируем талию тросом, становимся на колени, ступню одной ноги заводим в специальную двигающуюся платформу.
  2. Выпрямляем закрепленную ногу, одновременно отводя тренажер назад.
  3. Меняем ноги.
  4. Выполняем по 15 повторов в 2 подхода.

Читайте также:

Упражнения для ног в тренажерном зале не только позволяют привести в надлежащую форму конечности и ягодицы, но и положительно действуют на другие мышцы, в частности, пресс. Если вы предпочитаете работать в одиночку, без инструктора, то комплекс упражнений, который задействует все группы мышц, будет самым подходящим. И уже через 2-3 недели ваши ножки своим изяществом будут сражать всех наповал.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓