Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома

Красивые ноги – мечта любой женщины, ведь ничто так не украшает даму, как стройные ножки и округлая попа. Но даже если природа не была к вам щедра, правильно подобранные упражнения для ног в тренажерном зале помогут придать телу желанные изгибы. К тому же приспособления для них при желании можно приобрести и для домашних тренировок.

Великолепная семерка

Многие дамы недовольны своими ногами и приход в спортзал связывают с заветным желанием приобрести:

• упругие бедра без растяжек;
• рельефные мышцы;
• подтянутые ягодицы;
• красивую походку.

Все эти задачи решает правильно подобранный комплекс упражнений для ног. Но для этого нужно спортивное оборудование. В целях проработки мышц ног, бедер и ягодиц работать придется на 7 тренажерах, используя гантели, штангу и утяжелители. Итак, в процессе тренировок вам придется познакомиться с:

• блочной рамой для прокачки ног и ягодиц;
• тренажером для сгибания-разгибания ног из положения лежа, направленным на проработку бицепса бедра;
• снарядом для сгибания-разгибания ног из положения сидя в целях тренировки квадрицепса;
• тренажером для махов ногами назад, позволяющим корректировать форму бедра и ягодиц;
• приспособлением Смита, которое прокачивает внутреннюю поверхность бедра;
• платформой для работы над всеми мышцами ног и ягодиц;
• снарядом для гиперэкстензии, подтягивающим ягодицы и улучшающим осанку.

При желании можно приобрести тренажеры для ног и ягодиц для дома. Это довольно дорогое удовольствие, к тому же они занимают немало места в комнате. Поэтому специалисты рекомендуют останавливаться на снарядах, которые выполняют сразу несколько задач тренировки, например, тренажере Смита или снаряде для гиперэкстензии.

Универсальная тренировка

Если вы пришли в спортзал первый раз и не знаете, с чего начать, то воспользуйтесь нашими рекомендациями. Эту программу, воздействующую на все группы мышц, можно взять на вооружение и обсудить с тренером, какие упражнения на ноги в тренажерном зале подходят вам больше остальных. Примерная программа физических нагрузок выглядит следующим образом.

• Махи ногами назад из положения стоя у блочной рамы

1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
2. Наклоняемся вперед, руками держимся за раму.
3. Делаем попеременные махи ногами.
4. Выполняем в 2 сета по 15 раз.

• Тяга в обратную сторону от рамы

1. Становимся спиной к раме, между ног пропускаем усилитель.
2. Тянем руками усиление, стараясь выпрямить спину.
3. Выполняем 3 сета по 10 раз.

• Махи на тренажере

1. Садимся на тренажер для сгибания-разгибания ног сидя.
2. Фиксируем ноги за валиком.
3. Поднимаем и опускаем ножки, опираясь руками на сиденье.
4. Меняем ноги.
5. Выполняем по 10 повторов в 3 сета.

• Приседы с опорой на блок рамы

1. Становимся лицом к тренажеру.
2. Берем в руки резинку и тянем вперед, стараясь при этом присесть.

• Махи (это одно из основных упражнений для похудения ног в тренажерном зале, так как позволяет покачать все мышцы, включая икроножные)

1. Ложимся лицом вниз на тренажер для сгибания-разгибания ног из положения лежа.
2. На ахиллово сухожилие кладем валик.
3. Начинаем медленно поднимать ноги до тех пор, пока в суставе не образуется угол 90 градусов.
4. Выполняем по 15 повторов за 3 сета.

• Мостик на ягодицах

1. Спиной ложимся на валик для тренажера на сгибание-разгибание рук.
2. Всей ступней упираемся в пол.
3. Выгибаем корпус так, чтобы получился мостик.
4. Выполняем по 10 раз за 3-4 подхода.

• Выпады со снарядом Смита

1. Берем штангу захватом сзади.
2. Опускаем вес, одновременно выставляя одну ногу вперед.
3. Поднимаем и возвращаемся в исходную точку.
4. Выполняем 3 сета по 10 раз.

• Сгибание ног на платформе (является одним из самых любимых упражнений для ног в тренажерном зале для девушек, так как еще и прокачивает пресс).

1. Ложимся на спину, ноги закидываем на верхнюю платформу.
2. Ставим ступни в узкую стойку и начинаем отодвигать опору от себя на максимально возможное расстояние.
3. Делаем 3 раза в 2 подхода.

• Приседы на тренажере Смита

1. Становимся между рамами.
2. Ноги разводим на уровень плеч.
3. Берем штангу и медленно приседаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
4. Выполняем по 10 повторов в 3 подхода.

• Жим с опорой

1. Садимся на тренажер Смита.
2. Одной ногой упираемся в платформу. Вторая нога на полу.
3. Отталкиваемся от платформы, медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем для второй ноги.
5. Выполняем по 8 раз в 3 сета для каждой ноги.

• Гиперэкстензия, или упражнения на мышцы спины

1. Ставим ноги на платформу.
2. Руками обхватываем верхнюю часть тренажера.
3. Начинаем движение влево, потом меняем направление.
4. Делаем 5-6 раз за 4 подхода.

• Упражнение с тренажером для разведения-сведения ног

1. Садимся на кресло.
2. Ноги заводим за движущиеся части велосипеда.
3. Опираемся руками за спиной, сводим и разводим ноги.
4. Выполняем по 15 раз в 2 сета.

• Махи назад

1. В тренажере для махов ногами назад фиксируем талию тросом, становимся на колени, ступню одной ноги заводим в специальную двигающуюся платформу.
2. Выпрямляем закрепленную ногу, одновременно отводя тренажер назад.
3. Меняем ноги.
4. Выполняем по 15 повторов в 2 подхода.

Читайте также:

• Упражнения для похудения ягодиц и бедер
• Упражнения на фитболе для ног
• Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног в тренажерном зале не только позволяют привести в надлежащую форму конечности и ягодицы, но и положительно действуют на другие мышцы, в частности, пресс. Если вы предпочитаете работать в одиночку, без инструктора, то комплекс упражнений, который задействует все группы мышц, будет самым подходящим. И уже через 2-3 недели ваши ножки своим изяществом будут сражать всех наповал.