Упражнения для пресса с колесом для женщин и мужчин

О красивом прессе с рельефными кубиками мечтают не только мужчины, но и женщины. Добиться этого можно длительными тренировками в спортивном зале или с помощью специальной программы, предусматривающей выполнение упражнений для пресса с колесом. Они помогут привести мышцы в форму, не выходя из дома. Остается только приобрести этот снаряд.

Полезное изобретение

Для опытных спортсменов нагрузка на мышцы пресса имеет ключевое значение, поэтому ее приходится постоянно наращивать. И, когда одних увеличений сетов и повторов мало, к работе подключаются спортивные снаряды. Одним из таких приспособлений является ролик – колесо на двух рукоятках, вращающееся при движении по опоре.

Основным преимуществом тренажера является возможность прокачать нижний пресс, ведь сделать это простыми тренировками толком не получится. Также колесо помогает подкачать:

• плечи;
• руки;
• спину;
• бедра.

И теперь главный плюс упражнений для пресса с использованием колеса с ручками: свое стройное и подтянутое тело в зеркале вы увидите уже через 1 месяц!

Правила использования колеса

Любое начинание даст нужный результат только при соблюдении «правил игры». Если говорить о прокачке пресса с помощью ролика, то специалисты в области фитнеса дают следующие рекомендации:

• обязательно контролировать дыхание, что обозначает выполнение подкатов или наклонов на вдохе, а возвращение в исходную точку – на выдохе;
• не пренебрегать хорошей разминкой, можно с включением 1-2 элементов кардио (например, бег, скакалка или велотренажер);
• обзавестись ковриком под колени, иначе синяков не избежать;
• нагружать мышцы постепенно. Не стоит первые 1-2 недели тренировок выполнять больше 5-10 сетов;
• для достижения нужного эффекта заниматься 3-5 раз в неделю;
• усиливать нагрузку за счет уменьшения диаметра колеса.

Противопоказания

Прежде чем начинать тренировки, необходимо выяснить, нет ли у вас противопоказаний. Они касаются:

• заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• проблем с сердечно-сосудистой системой;
• некоторых половых болезней.

Пивной животик уже не в моде!

Посиделки с друзьями за кружкой пенного напитка – это слабость многих рыцарей современности. Однако рано или поздно (лучше, чтобы рано!) они начинают задумываться о своей фигуре, и кубики пресса становятся идефикс. Вот тогда и приходят на помощь упражнения с колесом для мужчин.

• Отжимания с колесом

Инструкция:

1. Ложимся на пол, ступни крепим с помощью ремня на рукоятках.
2. Руки скрещиваем на затылке.
3. Поднимаем корпус, напрягая мышцы брюшного пресса и ягодицы.
4. Ролик стараемся удержать неподвижно, не прогибая при этом спину в области грудной клетки.
5. Делаем 15 повторов в 3 сета.

• Подкаты на прямых ногах

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
2. Взяв колесо в руки, опускаем его на пол.
3. Откатываем ролик так, чтобы грудь оказалась параллельной опоре.
4. Возвращаемся в начальную точку.
5. Выполняем 5 подкатов в 3 подхода.

• Движение и удержание

Инструкция:

1. Становимся на колени, ноги вместе.
2. Берем ролик и откатываем его вперед, опускаясь максимально низко.
3. Задерживаемся в этой позиции на 30 секунд.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем 15 раз в 3 сета.

• Подкаты лежа

Инструкция:

1. Ложимся на пол.
2. Ступни закрепляем на ролике, руки вытягиваем вдоль тела.
3. Ногами делаем подкат под ягодицы, не двигая при этом туловище.
4. Возвращаемся в начальную позу.
5. Делаем 10 повторов в 4 подхода.

Для прекрасных дам

Упражнения с колесом для пресса и для женщин, и для мужчин идентичны. Единственная особенность состоит в том, что для леди есть несколько особенно полезных «экзерсисов». Их задача – прокачать боковые мышцы, чтобы подчеркнуть изгиб талии, а также подтянуть нижний пресс (что особенно актуально для молодых мамочек, страдающих от растяжек в этой области).

• Крылатые качели

Инструкция:

1. Становимся на колени, колесо берем в руки.
2. Скрещиваем ступни.
3. Выпрямляем руки вперед, прогибая поясницу.
4. Медленно возвращаем тело в начальную позицию.
5. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

• Подъем туловища

Инструкция:

1. Закрепляем ступни на рукоятках.
2. Разводим руки на ширину плеч.
3. Ладонями упираемся в пол.
4. Подкатываем прямые ноги как можно ближе к рукам и возвращаемся в исходную точку.
5. Выполняем по 15 повторов в 3 сета.

• Подкаты на корточках

Инструкция:

1. Начальное положение – как в предыдущем упражнении (ступни на ролике, ладони упираются в пол, ноги прямые).
2. Подкатываем ролик к груди, сгибая колени.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Делаем 15 подкатов в 3 сета.

• Движения в разные стороны

Инструкция:

1. Становимся на колени.
2. Ролик берем в руки и ставим перед собой.
3. Делаем подкат вперед, возвращаемся в начальную позу, затем вправо и влево.
4. Выполняем по 10 повторов в каждую сторону по 3 подхода.

Читайте также:

• Как накачать пресс за 1 неделю?
• Программа тренировок на рельеф
• Как убрать низ живота быстро: упражнения

Упражнения для пресса с колесом помогут проработать брюшные мышцы, сделать тело подтянутым и сильным. Универсальность комплекса позволяет выполнять один набор мужчинам и женщинам. Важно только правильно рассчитывать свои силы и не допускать резкого увеличения количества повторов в сетах. И, конечно, не забывать об общих правилах тренировки с роликом.