Как накачать пресс за 1 неделю быстро и правильно? За сколько реально можно накачать пресс?

Красивое стройное тело для многих цель, навстречу которой они двигаются с завидным упорством. В этой погоне за идеальными пропорциями ключевую роль играют плоский живот и кубики пресса. Но многих людей не устраивает перспектива ради них долгое время заниматься до седьмого пота. А потому найдется немало желающих узнать, как накачать пресс за 1 неделю. Реально ли это?

Особенности прокачки пресса

Пресс – это брюшные мышцы, распределяющие нагрузку с позвоночника и отвечающие за поддержку внутренних органов. Он состоит из нескольких мышечных групп; каждая выполняет свою функцию в организме. Прямая, в частности, делится на верхний и нижний отделы (верхний и нижний пресс) и определяет работу таза и нижнего отдела спины. Проработать верхний отдел можно подъемами корпуса, а нижний – подъемами ног.

Косые мышцы (внутренние и внешние) помогают телу поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Поэтому для их тренировки нужны ассиметричные crunches-скручивания, повороты влево-вправо и махи ногами.

Поперечная мышца находится под поверхностью живота и отвечает за его плоскость. Чтобы ее накачать, нужно делать подъемы ног и таза.

Как правильно качать пресс?

Существует 5 правил правильной прокачки пресса.

1. Качество, а не количество. Гораздо важнее не количество сделанных подходов, а полноценность каждого повторения.
2. Рациональный подход к тренировкам. Прокачивать нужно все области пресса.
3. Смена очередности упражнений. Считается, что наиболее эффективным является первое упражнение в комплексе, поэтому порядок выполнения нужно менять.
4. Изучение биомеханики упражнений. Для грамотного составления комплекса нужно знать, какое действие оказывает та или иная нагрузка.
5. Правильное усиление. Для новичков тренировка без утяжеления, а для опытных - с ним.

За сколько можно накачать пресс?

Самый популярный вопрос, адресованный инструкторам по фитнесу, – как быстро накачать пресс. Однако однозначного ответа на него нет. Ведь результат тренировок зависит от многих факторов:

• наследственной предрасположенности к полноте;
• наличия заболеваний, вызывающих ослабление мышц;
• возраста. С годами объем мышечной ткани уменьшается - у женщин после 40, к примеру, на 1,5 кг ежегодно;
• запущенность физической формы. Если бесформенность пресса вызвана обвисшими мышцами, восстановить тонус будет не так сложно, как в случае, если мышцы уже обросли жирком.

Но в среднем для того, чтобы отметить первые результаты, должна пройти неделя ежедневных тренировок с полной отдачей.

Упражнения на прокачку пресса

Основными упражнениями, комплексно воздействующими на все участки пресса, считаются следующие.

• Crunches-скручивания (укрепляюще действуют на верхний отдел пресса)

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем под углом 90 градусов.
2. Поднимаем торс, приближая его к коленям. Следим за тем, чтобы спина округлялась при подъеме.
3. Возвращаемся в исходную позу.

Для усиления можно упереться ногами в стену.

• Обратные crunches-скручивания (развивают нижний отдел пресса)

1. В положении лежа на спине сцепляем руки за головой.
2. Коленные суставы сгибаем, бедра поднимаем под прямым углом к опоре.
3. Тянем колени к грудной клетке, отрывая таз от пола.
4. Возвращаемся в №2.

Чтобы усилить эффект, слегка поднимаем голову и не опускаем ее до конца упражнения.

• Косые crunches-скручивания (прорабатывают косые мышцы)

1. Ложимся на бок, руки за головой.
2. Слегка сгибаем колени.
3. Тянемся коленями к рукам.
4. Возвращаемся в №1.

• Вакуум брюшного пресса (работает на прокачку всей прямой мышцы)

1. Становимся на четвереньки.
2. Выгибаем спину и втягиваем живот.
3. Делаем вдох и задерживаем дыхание на 15 секунд.
4. Расслабляемся и выпрямляем спину.

• Велосипед (работает на поперечную мышцу)

1. Ложимся на пол, руки за головой.
2. Сгибаем ноги под острым углом к телу.
3. Крутим педали воображаемого велосипеда.
4. Меняем направление езды.
5. Выполняем в течение 20 секунд.

Для усиления увеличиваем время выполнения и скорость.

• Книга (прокачивает прямую мышцу)

1. Ложимся на пол.
2. Вытягиваем руки за головой, ноги сводим вместе.
3. «Складываемся» так, чтобы лоб коснулся коленных чашечек.
4. Возвращаемся в позу №2.

Что нужно, чтобы быстро накачать пресс?

Успех прокачки пресса во многом предопределен тем настроением, с которым вы приступаете к тренировкам. Кроме того, для быстрого эффекта занятий нужно:

• тренироваться регулярно;
• делать все упражнения правильно;
• следить за интенсивностью и ритмом;
• разумно увеличивать нагрузку;
• следить за питанием.

Главное, что для результата не нужно ходить в спортивный зал, достаточно домашних тренировок.

Средние результаты недельной тренировки

Безусловно, на эффективность тренировки пресса влияет много показателей, но, как правило, за неделю можно добиться таких «среднестатистических» результатов:

• снижения аппетита. Натренированные мышцы живота не дают желудку сильно растягиваться, и потребность в пище уменьшается;
• появления легкой боли в брюшных мышцах. Это свидетельство того, что они правильно реагируют на нагрузку. Но если боль сильная, то лучше пересмотреть комплекс упражнений и обратиться к специалисту;
• повышения упругости области боков и талии;
• улучшения общего тонуса организма.

Как усилить эффект от тренировок?

Для того чтобы придать телу желанные формы, важно комплексно подходить к задаче. Это касается и вопроса, как накачать пресс за 7 дней. Для достижения результата необходимо также:

• правильно питаться (кушать не реже 6 раз в день, делать упор на белковую пищу – кисломолочные продукты, мясо, включить в рацион свежие овощи и морепродукты для укрепления тканей мышц);
• дополнять основные физические упражнения кардиотренировками – активными физическими нагрузками в сочетании с дыхательными упражнениями, стимулирующими работу сердца и сосудов. Это может быть аэробика, бег, ходьба, гребля, катание на лыжах или коньках и т. д.

Читайте также:

• Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?
• Обруч для похудения хулахуп
• Программа тренировок на рельеф
• Упражнения по проработке нижнего пресса: в домашних условиях и тренажерном зале
• Упражнение "Вакуум" для пресса

Для того чтобы фигура радовала формами, а здоровье не подводило, одного знания, как накачать пресс за 1 неделю, мало. Нужно терпеливо тренироваться, следить за своим питанием и реакциями организма на физические нагрузки. Но самое главное - не прекращать занятий, когда желанный результат будет достигнут.