Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки

Здоровье  Просмотров: 7633
Мне нравится

Если вы решили добиться хорошей растяжки, то вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений. Тренировки можно проводить под наблюдением тренера в спортзале, но также их можно выполнить и самим в домашних условиях.

Что нужно знать о растяжке?

  • 1) С возрастом способность к гибкости и пластичности уменьшается. Это не значит, что, к примеру, в 30 или 40 лет невозможно сделать хорошую растяжку, просто на это потребуется больше времени, чем лет в 20.
  • 2) Женщины, отличаются более высокой гибкостью, чем мужчины.
  • 3) Те люди, которые занимается спортом или просто ведут подвижный образ жизни, легче поддаются растяжке.
  • 4) Разогретые мышцы подобно пластилину, становятся более гибкими и намного лучше растягиваются. Разогреть мышцы можно повысив температуру среды или упражнениями.

Виды растяжки

  1. Активная – когда человек растягивается собственными усилиями,
  2. Пассивная – в растяжке помогает партнер, который оказывает давление на ту или иную часть тела,
  3. Баллистическая – это рывкообразные пружинистые движения,
  4. Динамическая – нагрузка выполняется до появления небольшого напряжения,
  5. Статическая – наиболее эффективный способ растяжки. Человек задерживается в позе на несколько секунд или минут.

Комплекс базовой растяжки (для новичков)

  • Чтобы растянуть и разогреть поясницу, конечно же, подойдут наклоны. Исходная позиция такова – спину держать прямо, живот втянуть, руку поднять над головой. Теперь начинайте выполнять небольшие наклоны в бок, затем принимая строго исходную позицию, не наклоняясь в другую сторону. Интенсивность наклонов увеличивайте постепенно. Такое упражнение следует проделать по 10 наклонов в одну сторону по три сета.
  • Упражнение для развития гибкости мышц спины и поясницы. Исходная позиция, как в прошлом упражнении, но руку сначала держи сверху, а при наклоне отводи в сторону, локоть должен находиться перед лицом, старайтесь с каждым разом тщательно тянуться вслед за рукой. При выполнении таких наклонов вы ощутите напряжение в позвоночных мышцах. Повторите упражнение с каждой стороны по 10 раз по 3 сета.
  • Упражнение для гибкости рук и спины. Оно довольно простое: сидя на стуле, руками держитесь за стул, ноги сведены вместе, пружинистыми движениями спину опускайте и поднимайте вверх-вниз. Старайтесь прогнуть спину, как грациозная кошечка. Сделайте упражнение 15 раз по 3 сета.
  • Растяжка внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, руками можно за что-то придерживаться. Теперь одной рукой возьмитесь за стопу и начинайте отводить коленку в сторону максимально далеко, когда почувствуете боль, остановитесь и замрите в таком положении. Спину и пресс не забывайте держать ровно! Это упражнение сделайте для каждой ноги по 7 раз.
  • Растяжка в сидячем положении. Это упражнение знают даже школьники, но оно, не смотря на свою легкость, довольно эффективно. Сядьте на пол и разведите ноги широко, пока не почувствуете натяжение, носки смотрят вверх. Теперь делайте наклоны по очереди к левой ноге, потом к центру, затем к правой ноге. Во время упражнения не сгибайте ноги в колене и не сутульте спину. Постепенно вы сможете прогибаться дальше – это очень хорошая растяжка ног! Сделайте упражнение 12 раз по три сета.
  • Упражнение на растяжку ног. Одну ногу положите на стул  или кровать, пресс втяните спину держите не округляйте и начинайте выполнять наклоны к стопе. Тренируются мышцы ног и спины. Есть и другой вариант упражнения: одну руку положи на талию и наклоняйтесь верхней частью тела вбок к ноге на стуле. Это дополнительная нагрузка на спину и поясницу! Для каждого варианта сделайте 8 упражнений по три сета на каждую ногу.

Внимание! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов. Не волнуйтесь, это совершенно бесплатно...
Читать подробнее

  • Для гибкости поясницы полезны наклоны в пол. Нагибаться следует медленно, плавно, без рывков, ноги стоят на ширине плеч. Наклонившись до упора, начинайте также медленно выпрямляться до максимума, прогибаясь в пояснице. Это упражнение очень полезно для красивой осанки. Повторите упражнение 6 раз по три сета.
  • Упражнение для растяжки плечевых суставов. Руки отведите за спину и соедини в замок, начинайте поднимать их и легонько пружинить. Повторите 6 раз по три сета.
  • Завершающее упражнение. Таким упражнением полезно заканчивать любой комплекс растяжки. Это статическое упражнение в перевернутой позиции отлично влияет на кровообращение и даже повышает защитные силы организма. Исходная позиция -  положение лежа, медленно начинайте переносить ноги над головой и коснитесь стопами пола. Для подстраховки можно поначалу класть стопы на стул или невысокое кресло. Руки во время выполнения упражнения не сгибаются и прижаты к телу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 6 раз.

Комплекс упражнений на растяжку (основной)

Каждое упражнение из этого комплекса сделайте по 10-12 раз на каждую сторону.

  1. Это упражнение растягивает заднюю поверхность плеч, верхний отдел спины, косые мышцы живота, пресс, трицепсы, позвоночник. Основная позиция  - стоя прямо, ноги скрещиваем, при этом правую ногу ставим перед левой. Правую руку закидываем за голову, дотрагиваемся пальцами до левой лопатки, локоть смотрит вверх. Теперь пресс напрягаем и немного отклоняемся влево. Затем левой рукой беремся за локоть правой руки и не сильно тянем его в левую сторону. Точно также повторить с другой рукой.
  2. Упражнение для растяжения грудных мышц, внешней стороны плеч и бицепсов. Ноги поставьте на ширине плеч, голову держите прямо, плечи распрямите, а живот втяните. Руки разведите в сторону, подняв их в районе плеч. Теперь пальцы рук сожмите, ладони разверните в обратную сторону, пальцы при этом будут смотреть вверх. Начинайте отводить руки аккуратно назад, напрягая мышцы в спине и трицепсах.
  3. Упражнение на растяжку бедер. Ладонями обопритесь об стену, поставив их на уровне плеч и следите, чтобы расстояние до стены было не больше 40 см. Теперь правую коленку согните и задержите так, чтобы оно  расположилось точно сверху лодыжки. Левую ногу, не сгибая отставьте назад см на 50. Левой пяткой плотно прижмитесь к полу, мышцы пресса напрягите так, чтобы почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в такой позиции на полминуты, затем проделайте несколько пружинистых качков ногами, чтобы потянуть бедро. Тоже самое сделайте с другой ногой.
  4. Упражнение для растяжки внутренних мышц бедра. Для упражнения понадобится стул. Садитесь на краешек стула, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на ширине плеч, живот втянут, грудь расправлена. Правую ногу вытяните и распрямите, поднимите до бедер, носок смотрит наверх. Слегка потянитесь вперед, немного пружиня. Руками схватитесь за правую ногу и потянись головой до носка. Для усиления эффекта от растяжки можно немного втягивать копчик. Тоже самое сделайте и с другой ногой.
  5. Упражнения для гибкости позвоночника и ягодичных мышц. Лежа на спине, согните колени и подтяните их до груди. Возьмитесь руками за бедра и начинайте аккуратно тянуть на себя, слегка отрывая тело от пола. Для усиления эффекта растяжки напрягайте мышцы живота.
  6. Упражнение для растяжения ягодичных мышц и мышц бедра. Лежа на спине, распрямите левую ногу, правую при этом согните в коленном суставе, приподняв над полом. Ногу с бедром разверните в сторону, левой рукой схватитесь за лодыжку правой ноги, а правое запястье поместите на колено. Начинайте слегка тянуть к себе лодыжку и голень правой ноги. Расслабьтесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Читайте также:

Через некоторое время регулярных тренировок ваши мышцы станут эластичными и упругими, вы заметите общее улучшение здоровья, самочувствия, а ваша фигура станет более грациозной!

Специально для LadySpecial.ru - Нателла

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓