Упражнения для нижнего пресса: как девушкам эффективно накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях?

Похудение  Просмотров: 3458
Мне нравится

Для женщин, мечтающих о красивой фигуре, одной из основных целей становится прокачка пресса. Но многим дамам сложно сориентироваться, над чем нужно работать в первую очередь. Специалисты советуют начинать «снизу». Поэтому для тех, кто всерьез решил подкорректировать свои линии и изгибы, упражнения для нижнего пресса являются ключевыми.

Что такое нижний пресс?

Пресс человека состоит из 3 видов мышц:

  • прямых, которые отвечают за подтянутость живота и делятся на верхний и нижний отделы (верхний и нижний пресс);
  • косых, определяющих изгибы талии;
  • поперечных, обеспечивающих заветные кубики на торсе.

Таким образом, по сути, нижний пресс - это нижняя часть прямой брюшной мышцы. У женщин она нацелена на защиту плода во время беременности, поэтому анатомически более эластичная и тонкая, чем у мужчин. Кроме того, для усиления защитных функций значительную долю всего жира в организме природа сосредоточила в области живота, ягодиц и бедер. Поэтому накачать нижний пресс девушкам и женщинам достаточно сложно, и делать это нужно целенаправленно.

Основы тренировок

Упражнения для нижнего пресса

Чтобы тренировки пресса приносили радость, а тело совершенствовалось, нужно учитывать некоторые нюансы выполнения упражнений:

  • правильно дышать в процессе выполнения упражнений: на вдохе – нагрузка, на выдохе – расслабление;
  • внимательно относиться к болям в области поясницы. Как правило, они возникают из-за неокрепших мышц и проходят через 2-3 дня. Если боль продолжается больше недели, нужно тренировки прекратить и обратиться к специалисту;
  • не браться за слишком много видов упражнений. Лучше пусть они будут простыми, но для всех групп мышц;
  • нагрузку увеличивать постепенно. Лучше начинать с 10-15 раз в 3 подхода, постепенно переходя к 25-40 повторам.

Читайте также:

Упражнения на нижнюю часть пресса

Упражнения на нижнюю часть пресса

Комплекс на нижний отдел пресса включает всего несколько упражнений, но делать их нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. Для тренировок лучше выбрать утренние или вечерние часы. А некоторые элементы (например, велосипед) включить в ежедневную утреннюю гимнастику.

Подтягивание коленей

  1. Ложимся на спину, руки кладем на затылок – начальная позиция.
  2. Сгибаем колени так, чтобы ступни стояли на полу.
  3. Подтягиваем колени к грудной клетке, приподнимая таз.
  4. Возвращаемся на исходную точку.
  5. Делаем 30 повторов в 3 подхода.

Ножницы

  1. Исходная поза как в предыдущем упражнении.
  2. Прямые ноги максимально разводим в стороны, а потом перекрещиваем.
  3. Делаем 40 повторов и 3 подхода.

Crunches-скручивания

  1. Ложимся на спину, руки сводим на затылке.
  2. Пытаемся свести левый локоть и правое колено, не отрывая таз от опоры.
  3. Меняем пару локоть-колено.
  4. Возвращаемся в начальную позу.
  5. Выполняем 25 повторов за 4 подхода.

Велосипед

  1. В исходном положении на спине поднимаем колени под прямым углом к туловищу.
  2. Делаем движения, напоминающие езду на велосипеде.
  3. Повторяем в течение 2 минут в 3 подхода.

Упражнения с фитболом

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Кроме обычных упражнений, нижний пресс можно хорошо проработать и с помощью фитбола. Если мяча нет, то вместо него можно использовать подушку.

Crunches-скручивания с фитболом

  1. Ложимся на пол. Руки вытягиваем вдоль туловища. Это исходная поза.
  2. Зажимаем фитбол стопами, поднимаем ноги.
  3. Пытаемся нарисовать ногами дугу в воздухе, касаясь пола то правой, то левой ногой.
  4. Возвращаемся в начальную точку.
  5. Делаем 15-16 сетов-повторов в 3 подхода.

Планка на мяче

  1. Начальная поза – планка, ладони упираются в пол, ноги – на фитбол.
  2. Поднимаем туловище максимально вверх, не двигая руками и ногами.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 12 повторов в 3 подхода.

Передача фитбола руками стопам

  1. Лежа на спине, берем фитбол в руки, заводим их за голову.
  2. Приподнимаем ноги и пытаемся передать мяч из рук в ступни, не отрывая поясницу от пола.
  3. Возвращаем снаряд обратно.
  4. Снова принимаем положение №1.
  5. Делаем 15 сетов в 4 подхода.

Как усилить эффект от тренировок?

Делать упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях по силам каждой. Однако эффективность тренировок определяется не только количеством и качеством телодвижений, но и тем, какие дополнительные меры применяются для повышения тонуса нижней части пресса. В частности, это:

  • правильный подход к питанию;
  • кардиотренировки.

Основы правильного питания для красивого пресса

Фигура моделируется не только в спортивном зале, но и за столом. Для того чтобы ваше питание стало «компаньоном» физических нагрузок, старайтесь придерживаться следующих правил:

  • рассчитайте норму калорий по своему весу и питайтесь в соответствии с ней;
  • белки (животные и растительные) должны составлять 1/3 принимаемой пищи;
  • 2/3 рациона отведите под медленные углеводы, которые содержатся в рисе, овощах, цельнозерновом хлебе;
  • ежедневно выпивайте 2 л воды (без учета чая, супов, напитков), чтобы улучшить состояние мышечной ткани;
  • распределите дневной рацион на 6 приемов пищи с обязательным завтраком.

Суть кардиотренировки

Картиотренировки – это комплекс упражнений, направленных на улучшение работы сердца и сосудов. Основными его видами считаются:

  • бег;
  • ходьба;
  • аэробика;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • лыжи;
  • гребля и т. п.

Польза кардио заключается в следующем:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение объема легких;
  • снижение уровня холестерина, риска диабета;
  • улучшение сна;
  • повышение стрессоустойчивости.

Читайте также:

Кардио являются отличным дополнением любых тренировок, в том числе прокачки мышц брюшной области. Упражнения на нижний пресс для девушек можно и нужно усилить аэробикой. При этом рекомендуется начинать прокачку пресса с 10 минут кардио и заканчивать основную тренировку 15-20 минутами аэробики или другого вида кардионагрузок. Даже в скучные физические занятия есть возможность внести разнообразие. Ведь выполнять упражнения для нижнего пресса можно не только привычными способами, но и подключив фитбол. К тому же кардиогнагрузка перед основной тренировкой в виде аэробики под энергичную музыку прекрасно настроит на нужный лад.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 2
2

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓