Упражнения после родов. Варианты для похудения и укрепления мышц живота

Многие молодые женщины боятся беременности. Их пугает не только появление малыша и кардинальное изменение жизни, но и предстоящие проблемы с лишним весом. После родов животик станет большим, грудь и бедра поменяют свою форму, появятся растяжки и т.д. Все эти изменения в теле можно контролировать, если соблюдать рекомендации врача, вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься физическими упражнениями. Существуют специальные упражнения, которые помогут молодой маме привести свое тело в былую форму.

Какие существуют упражнения для похудения после родов?

Чтобы Вы быстро пришли в форму после рождения ребенка, необходимо правильно и регулярно делать упражнения. Если роды прошли легко, то  Вы можете приступать к занятиям спустя несколько месяцев после них. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный срок для восстановления организма.

Не забывайте, что перед упражнениями необходимо сделать разминку, чтобы размять тело и разогреть мышцы.

• Разминка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделав вдох, поднимите руки над головой, соедините их в замок и потяните вверх. Выдыхая, опустите руки вниз через стороны. Повторите упражнение несколько раз. Следующее упражнение для разминки – хождение на месте в течение трех минут. Следите за своим дыханием. В качестве разминки можете сделать 10 приседаний и махи ногами, затем приступать к основным физическим нагрузкам.
• Ходьба – это одно из самых эффективных упражнений для похудения после родов. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы таза и бедер. Совершайте несколько прогулок в день, можно вместе с ребенком в коляске. Начинайте ходьбу с обычного темпа, постепенно увеличивая его. Вы можете ходить по парку, набережной или просто вдоль домов.
• «Мостик». Данное упражнение выполняется лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни – на полу. Сделайте глубокий вдох, поднимите таз и выгнитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 – 20 раз.

• Упражнение для рук с гантелями. Возьмите гантели, лягте на спину, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх 15 раз. Теперь возьмите 1 гантель 2-мя руками и вытяните их перед собой. Делая вдох, медленно отклоните руки за голову, на выдохе – поднимите руки обратно. Сделайте это упражнение 15 раз. Упражнение необходимо выполнять ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку.
• Перенос мяча. Для этого упражнения Вам понадобится гимнастический мяч. Выполняйте упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. Выдыхая, поднимите мяч вверх, затем снова опустите его к коленям. Следите, чтобы при выполнении упражнения плечи и поясница не отрывались от пола. Перенос мяча делают по 7 – 10 раз.
• Вращение ногой. Лягте на спину, ноги положите на гимнастический мяч, поднимайте таз вместе с левой ногой, опираясь правой ногой на мяч. Сделайте 5 круговых движений левой ногой вправо и влево. Для каждой необходимо 4 – 5 повторений.
• Прыжки со скакалкой. Это упражнение поможет укрепить все мышцы ног, позволяя за небольшое количество времени сделать их подтянутыми и стройными. Во время прыжков постарайтесь максимально расслабиться, спину держите ровно, прыгайте на носках, а локти и запястья держите ближе к телу.
• Поднимание таза. Лягте на бок, колени согните, а ладонь нижний руки положите под голову. Верхней рукой опирайтесь на кровать на уровне пупка. Опираясь на ладонь, поднимайте таз. Сделайте упражнение 5 – 10 раз на каждом боку.

Упражнения для укрепления мышц живота 

Лягте на спину, сцепите руки за головой. Поднимайте лопатки и верхнюю часть тела, а ноги сгибайте и подтягивайте колени к груди. Во время упражнения втягивайте живот. Затем выпрямите левую ногу и оставьте ее на весу. Коленку правой ноги подтяните к противоположному локтю. Поменяйте ноги. Сделайте для каждой ноги 5 – 10 подходов.

Лягте на бок, согните ноги в коленях. На счет «раз» резко подтянитесь к пятками, оторвав лопатки от пола.Продолжительность позы должна быть не менее 30 сек и до 1 мин.

Вы можете подтянуть живот с помощью спортивного обруча. Крутите его ежедневно по 15 – 20 мин (чтобы ускорить процесс, можно 2 раза в день).Хорошо, если получиться приобрести утяжеленныйхулахуп с массажными роликами.Не ждите моментального эффекта от упражнений, живот подтянется не менее чем через месяц активных тренировок.

Эффективным упражнением для живота после родов является обычное качание пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за спину. Не отрывая стопы от пола, поднимайте туловище к коленям. Делайте упражнение ежедневно по 30 – 50 раз.

Видеоурок

Читайте также:

• Упражнения для груди
• Комплекс упражнений для похудения: малыш в помощь
• Как похудеть к лету?
• Как похудеть после родов?
• Как убрать живот после родов?
• Как накачать косые мышцы живота?

После родов тело женщины приобретает некоторые изменения, появляется лишний вес. Правильный подход к физической нагрузке после рождения малыша поможет быстрее восстановить силы, устранить лишнюю массу. Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, а лучше нанять фитнес-тренера, который составит оптимальную программу тренировок.