Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях, чтобы убрать живот?

Красивый пресс – мечта многих девушек. Ведь изящная линия талии и рельефные кубики на животе приближают фигуру к практически идеальной. Чтобы добиться этого, необязательно проводить много часов в спортивном зале. Зная, как правильно качать пресс, подкорректировать фигуру можно и в домашних условиях.

Что включает работа над прессом?

Пресс человека состоит из 3 групп мышц:

• прямых (их эластичность обеспечивает наличие или отсутствие животика);
• поперечных (определяют объемы талии);
• косых (отвечают за изгибы талии).

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота. Однако специалисты рекомендуют дозировать и периодически изменять технику работы над каждой группой. Физиологические особенности пресса таковы, что мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, и тренировки перестают быть эффективными.

Особенности пресса у женщин

Анатомически прямая мышца живота женщин полноценна только от грудины до пупка. А нижняя ее часть практически не поддается тренировкам, так как прямое назначение этой области пресса – растягиваться в процессе беременности и быть надежной защитой плода. Поэтому она очень истончена и эластична. Кроме того, в норме женский организм на 24% состоит из жировых отложений, скапливающихся именно в области живота, бедер и ягодиц. Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, при разработке программы тренировок важно также учитывать 3 фактора, имеющие непосредственное влияние на пресс женщины:

• роды. Этот процесс уменьшает способность мышц сокращаться, именно поэтому живот некоторых рожавших напоминает мешок;
• возраст. Каждые 10 лет женщина теряет 1,5 кг мышечной массы, поэтому с годами все тяжелее привести тело в форму;
• сниженная чувствительность мышц пресса. По сравнению с мужским пресс женщин менее чувствителен к боли и нагрузкам из-за ежемесячных менструальных болей и родовых схваток. Из-за этого даже небольшой перерыв в физических нагрузках возвращает мышцы в исходное состояние.

Принципы работы над прессом

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, – ключевой вопрос для многих женщин. Чтобы тренировки были максимально полезными, следует учесть некоторые нюансы.

• Мышцы пресса должны ощущать нагрузку. Абсолютно естественно, что после регулярных физических нагрузок они будут побаливать. Но, если этого не происходит, значит, упражнения подобраны неверно.
• Нагрузку на прорабатываемые мышцы постепенно увеличивайте, так как они привыкают к однообразным усилиям, особенно у женщин.
• Чтобы правильно прокачать пресс, девушкам следует учесть особенности каждого участка брюшных мышц. Ошибкой многих является проработка только одной группы мышц.
• Не используйте однообразные скручивания. Заблуждение многих - убежденность в том, что многоразовые подъемы торса и ног делают брюшные мышцы рельефными. На самом же деле для эффективности тренировки нужно подключать упражнения на фитболе, наклоны, поднятие таза и корпуса, а также диету. Важно, чтобы упражнения на пресс были частью системы тренировок и других мышц тела, также кардиоактивности. Рекомендуется наблюдать за работой сердца и органов дыхания в процессе выполнения упражнений.
• Как правильно качать пресс девушкам? Работе над прессом лучше всего уделять 15-20 минут общефизической тренировки или качать брюшную мышцу утром во время зарядки и вечером перед сном.
• Чередуйте тренировки с отдыхом. Дело в том, что для восстановления работы мышц должно пройти двое суток, поэтому специалисты рекомендуют тренировать пресс раз в 2 дня.
• Чтобы физические нагрузки были еще более полезными, используйте дополнительный вес. Постепенно в комплекс упражнений рекомендуется вводить утяжелители (гантели или бутылки с песком или водой). Только не прокачивайте с ними косые мышцы талии, иначе она еще больше увеличится!

Какие упражнения помогут качать пресс в домашних условиях?

Упражнения на прокачку прямых мышц живота

Чтобы избавиться от живота, нужно особое внимание уделять прокачке прямых мышц, верхнего и нижнего пресса. Специалисты рекомендуют следующие упражнения для мышц верхнего пресса:

• классические скручивания (подъем и опускание торса при зафиксированных ногах и руках в положении лежа);
• обратные скручивания (силой мышц живота из лежачего положения прямые ноги подтягиваются к груди);

Для нижнего пресса подойдут:

• поднятие ног в висе (зацепившись руками за перекладину, нужно поднять ноги до образования прямого угла с туловищем);
• упражнение «ножницы» в висе (попеременное поднятие ног при зафиксированных на перекладине руках).

Как прокачать поперечные мышцы живота?

Поперечные мышцы выполняют в организме человека функцию поддержки внутренних органов и сокращения объема брюшной полости. При слабом мышечном каркасе живот начинает выпячиваться. Сложность работы с поперечными мышцами заключается в том, что, рассредоточенные в виде пучков, они находятся в глубине брюшной полости, и до них трудно добраться. Поэтому наилучшим вариантом будут 2 вида упражнений, включающие элементы дыхательной гимнастики:

• в положении стоя нужно вдохнуть и вытянуть живот вперед, а на выдохе, расслабив все мышцы, постараться задержать брюшные мышцы в напряжении;
• в лежачем положении, зафиксировав ступни под ягодицами, нужно втянуть живот на вдохе и продержаться в такой позиции максимально долго, затем выдохнуть и расслабить все мышцы.

Как накачать косые мышцы пресса?

Какая женщина не мечтает о красивых изгибах талии? За них, как уже говорилось, отвечают косые мышцы пресса. Чтобы прокачать этот участок, нужно включить в тренировку:

• наклоны стоя влево и вправо;
• подъемы корпуса влево и вправо из положения лежа;
• подъемы корпуса из лежачего положения с касанием правым локтем левого колена и наоборот;
• подъемы коленей к груди в положении лежа на боку с зафиксированными за головой руками.

Когда качать пресс нельзя?

Как и любые другие физические нагрузки, тренировки пресса не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам, перенесшим кесарево сечение. Им начинать работу над прессом можно только после консультации с врачом;
• в первые 3 месяца после родов;
• в дни менструации;
• при наличии кист и миомы матки, так как любое перенапряжение нижней области живота чревато усугублением гинекологических проблем;
• при наличии опухолей или грыжи в органах малого таза;
• в послеоперационный период.

Как сделать упражнения на пресс более эффективными?

Чтобы добиться идеальных изгибов талии и избавиться от живота, упражнения на пресс нужно дополнить:

• тренировкой с хула-хупом: обруч отлично повышает тонус косых брюшных мышц;
• правильным ритмичным дыханием (вдох через нос, а выдох через рот);
• отказом от фаст-фуда;
• сбалансированным питанием (откажитесь от быстрых углеводов - сладкого и мучного, пейте не меньше 2 литров воды в сутки);
• визуализацией конечного результата. Психологи советуют как можно чаще представлять, какой бы вы хотели стать в результате тренировок. Это помогает избавиться от скуки в процессе выполнения упражнений.

Читайте также:

• Правильное восстановление после кесаревого сечения
• Как убрать низ живота быстро?
• Обруч для похудения, хулахуп: отзывы
• Как накачать пресс за 1 неделю?
• Когда можно качать пресс после родов?

Тучность фигуры, как правило, огорчает ее обладательницу. Однако с этой проблемой можно справиться за пару недель, если вам известно, как правильно качать пресс. Регулярные тренировки и разумное распределение нагрузок на все участки пресса дают гарантированный результат, делая тело стройным и подтянутым.