Как встать на мостик? Специальные упражнения и базовые правила

Скорее всего, такое упражнение, как «гимнастический мост», выполнял каждый человек на уроках физкультуры в период обучения в школе. Ведь оно входит в разряд базовых и является основой для дальнейшего исполнения акробатических трюков. Если Вы уже давно не вставали на мостик или просто не знаете, как это делается, то экспериментировать не стоит. В этом случае не последнюю роль играет не только гибкость, но и последовательность правил.

Как научиться вставать на мостик?

1. В этом деле пригодятся хорошая разминка и последовательность, свое тело и мышцы нужно разогреть и сделать несколько упражнений.Первое из которых следует выполнять лежа, руки при этом необходимо поднять вверх, колени не сгибать и стараться прогнуться. При выполнении упражнения не должно быть резких движений и нужно постараться зафиксироваться в таком положении на 1 мин.
2. Следующее упражнение необходимо выполнять для тренировки ножных мышц. Для этого нужно встать на раздвинутые колени, руки поднять вверх и постепенно наклоняться назад, пальцами при этом следует коснуться пола.
3. 3-е упражнение нужно выполнять, лежа на животе. Руки должны находиться на уровне бедер, ноги – согнуты в коленях, головой необходимо до них дотянуться. Это отличная растяжка для позвоночника, особенно такая процедура полезна тем людям, у которых сидячая работа.
4. После выполнения всех этих упражнений можно попробовать встать на мостик, только из положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, сделать упор на руки и ноги и начать подтягиваться к плечам, от пола поднимая спину. Уверенно зафиксировавшись в таком положении, нужно начать выпрямлять конечности. Теперь мостик готов! Затем нужно плавно повторить упражнение в обратном направлении, ложась постепенно на пол.

Становимся на мостик из положения стоя

После того, как у Вас получилось встать на мостик из положения лежа, можно попробовать выполнить это упражнения из положения стоя. Хорошо, если у Вас имеется шведская стенка, если нет – то лучше выбрать опору с нескользким покрытием, например стену, обклеенную обоями.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять вверх, при этом стоять нужно к стенке спиной. Лучше попросить кого-нибудь, чтобы Вас подстраховали. В идеале, конечно, такие упражнения необходимо выполнять под руководством квалифицированного тренера. Теперь из положения стоя нужно сделать наклон к стене, ноги при этом не должны скользить. Пришла пора постепенно опускаться по стене вниз. Возвращаться в начальное положение в первое время лучше, опираясь на стену.

Как быстро освоить упражнение?

Научиться быстрее вставать на гимнастический мостик помогут знания тонкостей и правил безопасности при выполнении данного упражнения. Спешить в этом деле нельзя, так можно повредить свой опорно-двигательный аппарат.

После того, как активный рост человеческого организма останавливается, в позвоночнике начинают происходить процессы отвердевания на определенных участках, но снова приобрести былую гибкость можно, но только постепенно. Для этого требуются регулярные занятия, особенно, если человеком спортивным Вы не являетесь.

Для начала можно попробовать заняться йогой. Это самый безопасный метод достижения максимальной гибкости, помимо этого, йога принесет организму немалую пользу. Сам мостик – это и есть чакрасана, которая подразумевает собой выгибание позвоночника и расслабление глубоколежащего слоя мышечной ткани.

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы тела и конечностей, повышает тонус желез организма и внутренних органов, улучшает общее состояние и обмен веществ. Энергетически эта асана связывается с солнечным сплетением и  заряжает энергией весь организм. Следуя инструкциям йоги, мужчины должны при выполнении этого упражнения лечь головой на север, женщины – на юг.

Ноги следует свести вместе, руки свободно положить вдоль туловища, дышать при этом необходимо свободно. Ладони поставить на пол, под плечевые суставы, пальцы должны лежать направленными к ногам. Теперь туловище нужно приподнять, вместе с этим прогнувшись в спине и поставив темя головы на пол. В этой позе надо ненадолго зафиксироваться, следя при этом за дыханием.

Затем продолжить отжиматься на руках от пола, пока ноги и руки не будут полностью выпрямлены. Сохраниться в этой позе нужно до того времени, пока не появятся первые признаки усталости, дыхание должно быть свободным и ровным. При завершении упражнения, следует медленно выдохнуть и спокойно вернуться в исходную позицию, а после расслабиться. Выполнять это упражнение нужно от 1 до 4 раз, с двухминутным интервалом.

Нельзя вставать на мостик на скользком полу, спешить выполнять полный прогиб тоже не следует. Руки и ноги должны служить неподвижной опорой всему телу. Концентрация внимания должна быть обращена на ощущения в области поясницы и почек.

Читайте также: 

• Растяжка в домашних условиях
• Что нужно знать о растяжке?
• Как сесть на шпагат?

Если Вы являетесь человеком, относящимся к группе риска по состоянию здоровья, то Вам лучше не вставать на мостик. Это справедливо в том случае, если у Вас повышенное артериальное давление; имеются  заболевания щитовидной железы, язва желудка; проблемы со слухом и капиллярами глаз. Также лучше не выполнять это упражнение тем людям, которые недавно перенесли переломы костей или операции в районе живота. Помимо этого, предварительно нужно будет освоить упражнения, включающие в себя прогиб назад. Они помогут скорейшей адаптации позвоночника и мышц к выполнению гимнастического мостика. 

Мостик приносит отличные результаты в растяжке позвоночника, только при условии, что выполнение упражнения будет верно соблюдено. Это хорошая гимнастика и прекрасный способ разогрева мышц. Выполняя гимнастический мост, можно избавиться от болей в спине, шее, позвоночнике, конечно же, если у человека нет к этому медицинских противопоказаний. Тренируйтесь и у Вас все обязательно получится!