Растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях  включает в себя упражнения на растяжку связок и мышц, которые позволяют сохранить осанку, избавиться от болей в мышцах, улучшают подвижность и гибкость тела.

После растяжки мышцы расслабляются, становятся более эластичными, улучшается их кровоснабжение. Растяжка в домашних условиях позволяет укрепить сосуды и суставы. После растяжки суставы становятся более подвижными и менее подверженными травмированию.

Как подготовить мышцы к растяжке?

• Перед растяжкой необходимо выполнить несколько правил, которые помогут подготовить тело:
• Перед тем как приступить к растяжке, нужно хорошенько разогреться. Для этого подойдут любые способы: скакалка, бег, тренажер, прыжки и т.д.
• Не верьте тому, что мышцы обязательно необходимо растягивать до боли, – это не так! Нужна регулярность занятий, а не изнурительная боль, после которой Вы ничего не сможете делать.

• Выполнять упражнения необходимо без перерывов, строго по порядку – тогда будет результат!

Упражнения для растяжки в домашних условиях

1. Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на пояс. Выполните наклоны влево-вправо 12 раз.
2. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Выполните круговые вращения туловищем. Проделайте вращение 8 раз в каждую сторону.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите за голову. Сделайте круговые движения тазом. Проделайте упражнение по 8 раз в каждую сторону.
4. Ноги – вместе, руки – на коленях. Сделайте по 8 раз в каждую сторону круговое вращение коленями.
5. Поднимите ногу вперед, согните ее в колене, руки поставьте на пояс. Сделайте 8 раз круговое движение ногой, согнутой в колене. Проделайте такое же упражнение другой ногой.
6. Ноги – вместе. Сделайте в таком положении 12 пружинистых наклонов.
7. Поставьте ноги на двойную ширину плеч. Сделайте в таком положении 12 пружинистых наклонов вперед.
8. Поставьте ноги на 1,5 ширины плеч. Обхватите стопы руками. В таком положении приседайте как можно ниже. Спина должна быть прямая, а таз нужно вывести назад. Такое упражнение выполните в течение 1 минуты.
9. Встаньте на колени, руки – «в замок». Сделайте 6 приседаний в каждую сторону: влево-вправо, касаясь ягодицами пола.
10. Сядьте на пол, ноги – вместе. Выполните 12 пружинистых упражнений вперед.
11. Лягте на живот, согните руки в локтях. Выпрямите руки, а спину прогните, голову поднимите вверх. В таком положении продержитесь не меньше 40 секунд.
12. Лягте на живот и возьмитесь двумя руками за стопы. Выгните спину, поднимите голову вверх. Продержитесь в таком положении 40 секунд.
13. Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руки выпрямите, а спину выгнете. Продержитесь в таком положении 40 секунд.
14. Встаньте на колени, возьмитесь руками за голеностопы. Выгните спину назад. Продержитесь в таком положении 40 секунд.
15. Сделайте мостик и постойте так 40 секунд.

Растяжка ног в домашних условиях

• Сделайте выпад в правую сторону – перемещайте вес тела на правую ногу, левая нога – вытянута. При этом разверните туловище на 90 градусов, перемещая вес тела на левую ногу, правую ногу  выпрямите. Сделайте такое упражнение по 10 раз на каждую ногу.
• Встаньте на колени, разведя их как можно шире. Стопы смотрят в стороны. Сделайте в таком положении 12 приседаний. Ягодицы касаются пола.
• Сядьте на пол, соедините ноги вместе. Сделайте 12 пружинистых наклонов вперед.
• Сядьте на пол, вытяните правую ногу, а левую – согните в колене. Стопу левой ноги прижмите к правому бедру. В таком положении сделайте 8 наклонов вперед к каждой ноге, меняя их положение.
• Продолжая сидеть на полу, вытянете правую ногу, а левую – согните и отведите назад. Сделайте наклон вперед. В таком положении сделайте 12 пружинистых наклонов для каждой ноги.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Локтями старайтесь развести ноги в стороны. Упражнение повторяется 15 раз.
• Сядьте на пол, старайтесь закинуть за шею поочередно то правую, то левую ногу.

• Сидя на полу, соедините стопы вместе. Обхватите ладонями стопы, не сгибая шею и не поджимая плечи, тянитесь вперед.
• Встаньте. Ноги – вместе. Сохраняя ноги прямыми, тянитесь ладонями к полу. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
• Максимально широко поставьте ноги, обопритесь руками об пол и потихоньку опускайтесь вниз. Каждый раз продлевайте время выполнения упражнения. Начинается упражнение с 30 секунд.

Читайте также: Как стать на мостик?

Растяжка в домашних условиях– эффективное средство тренировки всех групп мышц, а также отличное средство для сохранения красивой осанки и всего тела в целом.

О видах растяжки, ее пользе для организма и других комплексах упражнений читайте в статье Что нужно знать о растяжке?.

Здоровья Вам!