Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно постоянно тренироваться, выполняя упражнения в домашних условиях. С помощью упражнений Вы станете более гибкими и упругими, улучшится осанка и появится грациозность.

Неделя – это всего 7 дней, поэтому, если Вы хотите сесть на шпагат, придется следовать инструкциям и регулярно выполнять упражнения на растяжку.

Как сесть на шпагат за неделю: правила

Перед тем, как приступить к тренировке, Вам предстоит подготовиться. Чтобы освоить навык шпагата, следуйте следующим правилам:

1. За неделю перед тем, как сесть на шпагат, займитесь растяжкой.
2. Упражнения на растяжку выполняются ежедневно.
3. Во время упражнений все делайте плавно и медленно, не делая резких движений.
4. Каждое упражнение должно длиться не меньше минуты.
5. Следите за дыханием и осанкой.

Читайте также:

• Упражнения для рук и плеч с гантелями для женщин и девушек

Упражнения для шпагата в домашних условиях

• Для начала разомнитесь. Для разминки подойдут прыжки, бег на месте, интенсивная ходьба, махи руками и ногами, прыжки на скакалке и т.д. Разминка должна длиться 10 – 15 минут.
• Встаньте на одну ногу, чтобы вся масса перенеслась на эту ногу. Второй ногой делайте махи вперед. Машите ногой как можно выше. С каждым таким упражнением Вы сможете поднимать ногу все выше и выше.
• Подойдите к столу. Одну ногу положите на стол и делайте наклоны до пола. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать ноги в коленях.
• Сядьте на пол. Ноги раздвиньте на максимальную ширину. Обхватите стопы руками. Тянитесь грудью к полу, спину держите прямо.
• Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Поднимите правую ногу как можно ближе к лицу, пружиня ее правой рукой. То же самое повторите с левой ногой.
• Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь достать руками пальцы ног. Спина при этом должна быть прямой. Когда Вы дотянитесь до пальцев, задержитесь в таком положении 30 секунд. Сделайте выдох. Упражнение выполняется 15 раз.

• Сядьте в следующее положение: вытяните одну ногу перед собой, вторую – отставьте в сторону под прямым углом относительно первой. С первого раза прямой угол может не получиться, так как у Вас не так хорошо растянуты ноги. Старайтесь сделать из ног прямой угол, постоянно меняя их положение. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
• Лягте на спину. Поднимите ноги строго под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Разведите их в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. После соедините ноги, опустите их на пол и отдохните немного. Повторите упражнение снова и опять отдохните. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличьте количество на свое усмотрение.
• Встаньте прямо, спина прямая. По очереди поднимайте ноги вперед под прямым углом. Выполните 20 махов ногой. После поднимите ногу и старайтесь удержать ее не менее 20 секунд. Минимальное количество упражнений – 10.
• Точно такое же упражнение, только ноги поднимайте в сторону: мах и нога на весу.
• Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад левой ногой вперед под углом 90 градусов. В таком положении сделайте приседающие движения в течение 30 секунд. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. Упражнение выполняется на протяжении 8 минут.
• Встаньте прямо, спина прямая. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте ее. Помогайте себе рукой, чтобы отвести ногу в сторону как можно дальше. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• В положении стоя закиньте одну ногу на спинку стула. Согните ногу в колене и выполняйте движения всем телом в сторону стула. Выполните упражнение 15 раз, затем смените ногу.
• Сядьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы таз проходил между пяток. Делайте плавные покачивания вверх и вниз. Чтобы было удобно, упритесь руками о пол.

• Сядьте на пол и вытяните ноги вместе. Сделайте наклон вперед и старайтесь грудью лечь на стопы. В таком положении нужно пролежать не менее 30 секунд.
• Оставаясь на полу, выпрямите одну ногу. Вторую ногу положите на бедре первой. Положите колено согнутой ноги на пол. Сделайте наклон к прямой ноге. Повторите упражнение несколько раз.
• Сидите на полу, одна нога прямая. Возьмите вторую ногу двумя руками и выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Зафиксируйте положение и продержитесь не менее минуты.
• Сядьте на пол, разведите ноги в сторону. По очереди наклоняйтесь к каждой ноге, не сгибая колени. В конце, сделайте наклон вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Читайте также:

• Как сесть на шпагат?
• Как добиться идеальной растяжки?
• Лучшие упражнения для растяжки на шпагат
• Что нужно знать о растяжке?
• Как быстро сесть на шпагат?

Шпагат – это показатель гибкости человека. Он применяется в танцах, гимнастике, боевых искусствах  и т.д. При правильной постановке цели, регулярных тренировках и желании сесть на шпагат можно за неделю. Постоянно тренируясь, Вы достигнете своей цели и сядете на шпагат. Только не переусердствуйте, иначе растяните себе мышцы так, что потом не только на шпагат сесть, ходить не сможете.

Специально для LadySpecial.ru –Мисник Светлана