Разминка (растяжка и другие упражнения) перед тренировкой в тренажерном зале

Зачем мы идем в спортзал? От физических нагрузок и спорта нам нужны, прежде всего, результаты. Для кого-то это стройное тело, для кого-то - рельефные мышцы, но какую бы цель вы ни ставили, важно правильно входить в ритм занятия. А для этого нужно обязательно знать, как делается разминка перед тренировкой в тренажерном зале.

Значение, которое сложно переоценить

Некоторые новички (да и вполне опытные спортсмены) игнорируют разминку, сразу приступая к выполнению комплекса основных упражнений. А это в корне неправильно, так как тело нуждается в разогреве мышц, чтобы предстоящие нагрузки на 100 % достигли цели. Также подготовительные телодвижения:

• обеспечивают лучшую смазку суставов, а значит, минимизируют риск травм и растяжений;
• последовательно подготавливают сердце к интенсивной работе в процессе основного тренинга;
• увеличивают приток крови к мышцам;
• повышают температуру, то есть ускоряют процессы метаболизма.

Простые упражнения на все группы мышц

Итак, разминка перед силовой или нацеленной на другие ориентиры тренировкой незаменима – это мы уже выяснили. Пора переходить к конкретике, а именно к тому, какие мышцы какими упражнениями можно и нужно разогревать.

Общие правила

Некоторые спортсмены отказываются от разминки из-за того, что она забирает столь драгоценное время у тренировки. Но на самом деле для качественной подготовки потребуется всего от 5 минут до четверти часа. Все зависит от уровня общей подготовки: чем меньше опыта, тем дольше должен быть подготовительный комплекс.

Читайте также:

• Секреты успешной тренировки и основные правила
• Упражнения для растяжки на шпагат

Он складывается из 3 этапов:

• общая разминка;
• разогрев;
• растяжка.

Как правильно дать занятию старт?

Подготовительные, выполняемые самыми первыми упражнения:

• способствуют не резкому, а постепенному учащению пульса;
• ускоряют обмен веществ;
• воспитывают дисциплинированность.

В качестве этого этапа можно посоветовать бег трусцой (5 минут), прыжки на скакалке (около 30 прыжков) или велотренажер (5-7 минут в среднем темпе).

Как разогреть суставы?

Второй этап разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек или представителей сильного пола – это разогрев. Его цель – улучшить естественную смазку суставов. Для этого используются следующие упражнения.

Махи руками

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытягиваем правую руку параллельно полу вправо.
3. Начинаем совершать круговые движения.
4. Подключаем левую руку.
5. Выполняем несколько махов в одном направлении и пару махов в разных.

Подъем ног

Инструкция:

1. Ложимся на спину, ноги вместе.
2. Поднимаем одну ногу вверх так, чтобы она образовала с опорой перпендикуляр.
3. Повторяем то же с другой конечностью.
4. Выполняем подъем одновременно двумя ногами.

В этой же позе удобно делать вращательные движения коленями, поочередно сгибая их так, чтобы голень была параллельна опоре.

Махи из положения лежа

Инструкция:

1. Ложимся на любой бок.
2. Опорную руку кладем под голову, вторую – на линию талии.
3. Совершаем махи ногой (до 15 раз).
4. Повторяем то же для второй ноги на другом боку.

Наклоны и повороты

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
2. Для начала выполняем наклоны в боковые стороны, а затем вперед и назад (по 4-5 для каждой стороны).
3. Переходим к поворотам. Определяем руки на линию талии.
4. Поворачиваем туловище на 90 градусов влево, вправо (по 5-6 поворотов).

Если в вашем основном комплексе нет упражнений на пресс, то можно включить 2-3 подхода в разминку.

Правильно завершаем разминку

Растяжка перед тренировкой – это последняя фаза подготовительного этапа. Она может быть

• статической (мышцы тянутся в фиксированном положении тела);
• динамической (выполняется медленно и обычно с небольшим утяжелением);
• баллистической (основывается на энергичных движениях).

Для непрофессионалов рекомендуются первый и второй виды.

Что можно сделать для качественной растяжки?

Растягиваем руки и торс 

1. Висим на перекладине.
2. Выпрямляем руки на вертикальной стойке.
3. Работаем на кроссовере с небольшим утяжелением (не забываем замедлять движение в верхней точке).

Растягиваем трицепс

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правую руку поднимаем вверх, согнув в локте.
3. Пальцами пытаемся как можно ниже захватить лопатку.
4. Левой рукой опускаем локоть правой вниз так, чтобы трицепс напрягся.
5. Меняем конечности.
6. Выполняем 5-6 раз.

Растягиваем квадрицепс

Инструкция:

1. Становимся прямо.
2. Сгибаем в колене одну ногу, держа ее за ступню.
3. Прижимаем ножку к пояснице.

Растягиваем поясницу

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Наклоняемся вперед, не сгибая ножки и вытянув руки.
3. Касаемся носков пальцами.
4. В нижней точке задерживаемся на 30 секунд.
5. Возвращаемся в исходную позу.
6. Повторяем 5-7 раз.

Готовим к интенсивным нагрузкам икроножную мышцу и бицепс ноги

Инструкция:

1. Садимся на опору.
2. Одну ножку выпрямляем, другую расслабляем.
3. Носок прямой ноги пытаемся потянуть на себя, стараясь поймать его рукой.

Читайте также:

• Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Силовые упражнения для женщин

Разминка перед основной тренировкой в тренажерном зале имеет огромное значение для успеха всего занятия. Чем качественнее вы ее сделаете, тем оптимистичнее будет результат выполнения основного комплекса. Важно только грамотно выстроить подготовительный этап, соблюдать умеренность, чтобы тело не израсходовало всю энергию на разминку, не оставив сил на основную физическую активность.