Интервальная тренировка: 3 простых метода. Интервальные тренировки для похудения на тренажёре

Интервальные тренировки – отличный способ сжечь подкожный жир за короткий срок. Их особенность заключается в том, что в зале не нужно проводить по 2-3 ч. Достаточно позаниматься немного более 30 мин., чтобы запустить процесс сжигания запасов.

Интервальная тренировка: преимущества и отличия

Кардионагрузки, где поддерживается определенная частота сердечных сокращений на протяжении всего тренинга, необычайно популярны. Хотя бы по той простой причине, что размеренно работать со значением пульса в 110 ударов, делая себе редкие, но значительные перерывы, проще, нежели исходить потом уже на 3 минуте. Но у таких занятий существует неоспоримый минус, в современных условиях становящийся порой решающим фактором. Это их длительность. Чтобы сжечь достаточное число калорий посредством подобной кардиотренировки, следует заниматься часа 1,5-2. Увы, не у всех находится такой запас свободного времени.

Одна  из главных положительных черт интервальной тренировки для похудения – тех же результатов она позволит достичь уже за 30 мин.

Видео и советы

В понятие интервальной тренировки включается краткосрочная работа на износ, чередующая длительные нагрузки с короткими перерывами. Для не имеющих подготовки людей это может быть соотношение 3:1, а при повышении выносливости оно будет сокращаться до 6:1. Обычно занятие включает минутную работу на высоких скоростях и отдых длиной в 10 сек. Но основная направленность интервальной тренировки – это воздействие на сердечно-сосудистую систему. За счет таких контрастных приемов повышается выносливость. Вместе с этим идет проработка всех мышц. И из-за этого же влияния на сосуды и сердце, увлекаться такого рода тренировками не стоит. Они могут быть очень короткой частью др. аэробного или силового занятия, либо же практикой для 2 дней из 7.

Интервальная тренировка для похудения: варианты проведения и рекомендации

Существует 3 базовых метода, которыми руководствуются при проведении интервальной тренировки.

• Система Вальдемара Гершлера – применяется обычно при создании индивидуального графика бега и желания выжать из процесса максимальную пользу. По мнению немецкого тренера, в равномерной работе смысла мало. Для тренировки по его методике требуется выяснить, за какой срок Вы можете пробежать отрезок в 100,  200 и 600 м. После этого первую дистанцию нужно  пробежать с увеличенным на 3 сек. Затем перевести дыхание за 2 мин. Данного периода должно хватить на опускание частоты сердечных сокращений до 120 ударов. Алгоритм для следующих 100 м. повторяется до того момента, пока на отведенных для перерыва 2 мин. пульс не будет держаться выше 120 ударов. В любом из случаев занятие дольше 30 мин. длиться не должно.
• У шведов была тоже разработана интервальная тренировка, которую лучше проводить в паре. Название такого метода звучит как «фартлек». Он состоит в том, чтобы чередовать скорости во время пробежки, проводящейся наперегонки. Стартовать здесь приходится в максимально возможном темпе, после чего сбавить обороты и 1-2 км преодолеть в размеренном темпе. Обычно первая стадия отнимает до 10 мин, являясь разминкой. После 2 км. равномерной пробежки темп снижается до активного шага и постепенно замедляется до полного восстановления пульса.
• Но самое большое распространение среди систем интервальных тренировок сегодня имеет протокол Табата . Привлекательность его объясняется тем, что создатель смог предложить невероятно результативный график занятия, длящегося всего… 4 мин.! Вся схема очень проста и требует лишь наличие секундомера. Проводиться она может и дома, осуществлять пробежки здесь не требуется. За 20 сек. необходимо совершить максимальное количество повторов (не менее 20) любого выбранного упражнения. Затем берется 10 сек. на перерыв. Цикл повторяется 8 раз, что в итоге и составит пресловутые 4 мин. Какую именно часть тела в этот момент тренировать – разницы нет.

Как заниматься на велотренажере: составление графика

Сегодня в жизнь каждой любительницы подтянутого тела и рельефных мышц вошли тренажеры, часть из которых способна находиться даже в квартире. Таким образом, тренировки нередко становятся эффективнее. График лучше набрасывать под присмотром специалиста, но самый простой вариант для велотренажера можно осуществить и самостоятельно.

В зависимости от степени выносливости будет варьироваться длительность занятия. Начинающим хватит и первых 20 мин, а тем, кто не первый день «истязает» тело фитнесом, можно пытаться дойти и до 40 мин. Из них первые 7-10 мин. потратятся на прыжки в активном темпе, которые разогреют все тело и поднимут частоту сердечных сокращений. После этого 2-3 мин. проводится на велотренажере на минимальной скорости, постепенно подготавливающей суставы к нагрузке.

На следующие 2-3 мин. темп усиливается, а после этого 1-2 мин. даются на то, чтобы поработать с опцией «подъем в гору» в положении сидя. Потом нужно стоя покрутить педали уже 2-3 мин. В течение того же времени продолжить «подниматься», но вновь сидя. У новичков обычно после этого следует 3-4 мин. на спокойную прокрутку педалей, чем занятие и завершается.

По 30 сек. потратится на работу с предмаксимальной величиной опции «подъема» и максимальной. В течение следующих 2 мин. такие незначительные вариации силы сопротивления будут прыгать. Затем нагрузка уменьшается в 2 раза, а работа на велотренажере будет  производиться в положении стоя. На это уходит еще 1 мин, после которой уже в положении сидя нагрузка сбавляется. Скорость прокрутки педалей возрастает на 3 мин. Теперь требуется  сделать перерыв, во время которого стоит либо попрыгать, либо побегать на месте. На такие действия выделяется 4-5 мин.

Заключительная стадия интервальной работы на велотренажере начинается с 1 мин. на высокой скорости, плавно перетекая в 2 мин. средней. Такие «скачки» повторяются 3 раза. При каждом повторе и средняя, и более высокая скорость возрастают на 1 км/ч. Еще 3 мин. уйдет на то, чтобы проделать алгоритм в обратную сторону – рывками вверх и вниз сокращать скорости. В финале педали крутятся медленно еще мин. 3-4.

Читайте также:

• Силовые тренировки для женщин
• Секреты успешной тренировки

Разрабатывая для себя интервальную тренировку, внимательно следите во время ее проведения за своим самочувствием. А перед самим занятием стоит поговорить с врачом. Пусть и подобный тренинг имеет множество плюсов, при проблемах с сосудами или в кардиологической сфере он может оказаться опасен.