Секреты успешной тренировки и основные правила

Постоянные физические упражнения делают нашу фигуру красивой, но для того чтобы тренировки приносили максимальную пользу нужно придерживаться ряда правил. Для поддержания своей фигуры в прекрасной форме нужно регулярно уделять внимание физическим тренировкам. Многие придерживаются этого правила, но, к сожалению, иногда тренировки не приносят ожидаемого результата.

Стрейчинг, или разминка.

Многие любители физических нагрузок забывают уделять внимание разминке, а зря это очень важная часть тренировки. Любое занятие должно включать в себя три фазы разминка, физические упражнения и заминка, т.е. расслабляющие упражнения. Также надо помнить, что упражнения на тренажерах должны выполняться в своем порядке.

Правильное начало

Разминку делают перед любыми занятиями, чтобы подготовить мышцы к работе. Оптимальное время для разминки 10-15 минут. Продолжительность основных упражнений определяют по уровню физической подготовленности человека. Большее внимание уделяют тем мышцам, которым будет даваться максимальная работа в упражнениях. Например, в беге важно разогреть мышцы ног, при работе с гантелями разогревают руки. Новичкам требуется более продолжительная разминка, так как их мышцы могут болезненно отреагировать на сильную нагрузку. Если ты занимаешься уже достаточное время, то можно снизить время разминки.

 Зачем вообще нужна разминка? Она разогревает тело человека до нужной температуры. Также при разминке наблюдаются изменения в организме – из органов пищеварения кровь отливает к мышцам и на своем пути она обогащается кислородом и полезными веществами, что дает человеку возможность выдерживать ускоренный темп. Если мышцы не подготовить к работе, то после тренировки будет ощущаться сильная усталость. Еще один важный плюс разминки – это подготовка сердца к ускоренной работе.

Упражнения для растяжки

Выполнив разминку можно начать выполнять упражнения на гибкость. Если регулярно уделять внимание стрейчингу твои мышцы будут долго оставаться в тонусе и снизится вероятность травм. Красивая осанка и уверенная походка во многом зависит от тренированности и гибкости суставов. При малой физической активности деформируется грудная клетка, снижается подвижность шеи, а хуже всех достается позвоночнику, который сжимается при отсутствии подвижности. Немаловажным аспектом растяжки является равномерное распределение нагрузки на все группы мышц, так как при повседневной активности наша ходьба дает большую нагрузку на передние мышцы, из-за чего задние оказываются менее развитыми. В связи с этим может получаться неуклюжая походка, которая еще больше нарушает баланс между развитием мышц. Поэтому, если ты заметила, что в своих движениях нет плавности и изящества, то самое время начать заниматься упражнениями на растяжку.

Основные принципы стрейчинга:

1) Обязательно должна быть разминка

2) После всего комплекса упражнений вновь повтори растяжку

3) Уделяй внимание не только мышцам, которые будут активно работать во время тренировки, но и остальным

4) Не делай резких движений, так можно повредить связки. Сильной боли не должно ощущаться во время занятий

5) При слабой физической подготовленности время работы с каждой группой может составлять 15 секунд, затем постепенно увеличивай время растяжки

6) Дыши полной грудью, стараясь расслабиться. Выдох медленно делай через нос, а вдох через рот. Чтобы отвлечься на растяжке можно представлять себе приятные картины из своей прошлой или будущей жизни.

Упражнения на тренажерах

Выполнив разминку и стрейчинг можно приступать к основному виду занятий. Для начала лучше посоветоваться с опытным инструктором, который подберет тебе оптимальную программу. Начинать тренировку следует с беговой дорожки, велотренажеров и кардиотренажерах. После можно перейти к силовым тренажерам, здесь надо очень осторожно рассчитывать свои силы, чтобы не переборщить с нагрузкой. Лучше ставь сначала небольшой вес, постепенно добавляя массу. При смене тренажера не увеличивай нагрузку, правильнее во время тренировки оставлять одинаковую нагрузку на всех тренажерах. Категорически не разрешается внезапно прекращать занятия, так как темп надо снижать постепенно.

Фаза охлаждения

Приближаясь во время тренировки к концу, плавно уменьшай нагрузку, даже если ты и не почувствовала сильной усталости во время занятий. Хорошо подойдет для этого легкий бег, быстрая ходьба и легкая работа на велотренажере. Интенсивная работа на тренажерах заставляет сердце в усиленном темпе перекачивать кровь, поэтому если не уделить внимание это фазе то можно приобрести головные и желудочные боли, из-за повышенного поступления крови в мозг и органы пищеварения.

После упражнений также важно выровнять дыхание, для этого можно повисеть  на турнике. А после завершения всей тренировки полезно принять контрастный душ, это хорошо восстанавливает силы, да и просто освежает. Начинающим, можно расслабиться в горячей ванне, она отлично убирает напряжение в мышцах и суставах.

Читайте также:

• Почему после тренировки болят мышцы?

Следуя этим нехитрым правилам, ты сможешь долго поддерживать свое тело в прекрасном состоянии!

Специально для LadySpecial.ru -Нателла