Физические упражнения для похудения ягодиц, бедер, ляшек и ног  в домашних условиях

Многие женщины не довольны своим «видом с тыла». Конечно, во многом форма ягодиц и бедер зависит от наследственных факторов и типа телосложения. Но нет ничего невозможного, и подкорректировать фигуру в этих проблемных зонах вполне реально. Для этого необходимо, в частности, выбрать подходящие упражнения для похудения ягодиц и бедер.

Почему упражнения для ягодиц и бедер так востребованны?

Какая женщина не мечтает о тонкой талии и красивой, плавной линии ягодиц и бедер? Но если с объемами первой дело обстоит проще - нужно только регулярно делать физические упражнения и соблюдать определенную диету, то с ягодицами и бедрами все куда сложнее. Ведь именно в этих областях сконцентрировано 2/3 жировых отложений организма, и тело не торопится прощаться со «стратегической» прослойкой. Форма ягодиц и бедер зависит от 2 факторов:

• ягодичной мышцы;
• слоя жира, который расположен выше этой мышцы.

Задача любого комплекса – вобрать в себя упражнения для похудения ляшек и других участков тела, которые:

• сделают ягодицы округлыми;
• подтянут бедра.

Для воздействия на обе проблемные зоны специалисты рекомендуют сочетание кардиотренировок (бега, аэробики, ходьбы, велосипеда) и силовых занятий.

Упражнения на проработку ягодиц

• Приседания (считаются самыми эффективными упражнениями для ягодичной мышцы)

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Держа спину ровно, присаживаемся до тех пор, пока ягодицы не станут параллельны полу.
3. Возвращаемся в исходную точку.
4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

Чтобы усложнить упражнение, можно зажать фитбол между спиной и стеной. Приседая таким образом, важно не выпустить мяч.

• Вытягивания на фитболе

1. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся на пол.
2. Ноги сводим вместе, колени сгибаем под прямым углом.
3. Сжав ягодицы, пытаемся оторвать бедра от мяча.
4. Делаем в течение 1-1,5 минут 3 сета.

• Подъемы бедер

1. Ложимся на спину, ладони на полу, колени согнуты.
2. Отрываем торс от опоры, начиная с копчика. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышцы и бедер.
3. Опускаемся в начальную точку.
4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

• Подъемы ног

1. Ложимся на бок. Верхняя рука упирается в талию, нижняя – в пол.
2. Поднимаем прямую ногу как можно выше.
3. Опускаем ногу в начальное положение.
4. Выполняем по 20-25 повторений для каждой ноги. Распределяем нагрузку на 4 сета.

• Медленный бег на месте

1. Принимаем упор лежа, пальцы на руках расставляем широко.
2. Спина и ноги составляют прямую линию.
3. Напрягаем мышцы пресса, начинаем попеременно двигать ногами, имитируя медленный бег на месте.
4. Делаем в течение 2-3 минут в 3 сета.

Читайте также:

• Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома
• Какой тренажер для похудения лучший?
• Упражнения на фитболе для похудения
• Как похудеть в ляшках за неделю

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях должны включать нагрузку для мышц внутренней стороны бедра.

• Плие-приседания

1. Становимся спиной к стене, пятки вместе.
2. Медленно начинаем приседать, не отрывая пятки от пола.
3. Делаем 8 повторов в 2 сета.

• Сумо-приседания

1. Становимся в широкую стойку, стопы разворачиваем в стороны.
2. Приседаем до момента, когда бедра станут параллельны опоре, колени отводим чуть назад.
3. Возвращаемся в исходное.
4. Делаем 15 повторов в 3 сета.

• Весовой перенос

1. Становимся в стойку для сумо-приседания.
2. Переносим корпус вправо-влево.
3. Выполняем 25 повторений за 3 сета.

• Подъемы ног с фитболом

1. Ложимся на пол, ступнями зажимаем фитбол.
2. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов.
3. Делаем 20 повторов в 3 сета.

• Сопротивление фитбола

1. Садимся на стул, зажимаем между коленей фитбол.
2. Сжимаем мяч, максимально напрягая мышцы бедер.
3. Выполняем 25 раз в 3-4 подхода.

Комплекс для внешней стороны бедер

• Приседание в прыжке

1. Становимся в исходное положение для приседаний.
2. Начинаем приседать и в момент, когда бедра опускаются до параллели с полом, выпрыгиваем вперед.
3. Приземляемся на переднюю часть стопы.
4. Делаем 15 раз в 3 подхода.

• Боковой удар

1. Присаживаемся на корточки, сместив корпус вправо.
2. Опираясь на правую ногу, поднимаем левую и тянем пятку к ягодицам.
3. Резко выбрасываем пятку вбок.
4. Меняем ноги.
5. Выполняем 3 подхода, число повторов варьируем в зависимости от утомляемости.

• Тройное отведение ноги в сторону

1. Начинаем из положения стоя, держась за спинку стула.
2. Поднимаем максимально высоко отведенную в сторону ногу.
3. Выполняем 12 раз на каждую ногу в 3 подхода.
4. Ложимся на бок, опираемся на один локоть.
5. Сгибаем колени и выводим их вперед.
6. Поднимаем верхнюю ногу, немного задерживаясь в этом положении.
7. Возвращаемся в исходную точку.
8. Меняем бок.
9. Делаем 20 раз в 3 подхода.
10. Встаем на четвереньки.
11. Отводим правую ногу в сторону до напряжения в мышцах бедра.
12. Меняем ногу.
13. Выполняем 15-20 раз в 3 сета.

Как повысить эффективность упражнений?

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног эффективны только в случае:

• регулярных тренировок;
• постепенного увеличения нагрузок.

Это прописные истины, однако есть еще немаловажные дополнения к физическим нагрузкам, призванные скорректировать область ягодиц и бедер:

• массаж. Медленными, разглаживающими движениями внешняя и внутренняя часть бедер разминается снизу вверх по движению лимфы;
• правильное питание. Желательно увеличить количество белковой пищи (мяса), каш, рационализировать объемы углеводных продуктов (злаков, овощей, фруктов) и минимизировать потребление жиров (фаст-фуда, жирного мяса, сала) до соотношения 3:2:1.

Читайте также:

• Упражнения для идеальных ягодиц
• Приседания для ягодиц
• Аэробика для похудения дома

Чтобы изгибы фигуры радовали их обладательницу и привлекали восхищенные взгляды окружающих, достаточно проявить терпение и настойчивость. А правильно подобранные упражнения для похудения ягодиц и бедер помогут скорректировать недостатки. Главное, чтобы физические нагрузки были регулярными.