Упражнения на фитболе для похудения

Если у вас дома еще нет фитбола, то его обязательно следует купить. Через некоторое время все члены вашей семьи будут вести за него борьбу. Ведь даже сидя у телевизора можно положить на мяч ноги, и вы почувствуете легкость после тяжелого трудового дня.  Но главной миссией фитбола является помощь в похудении, ведь делать эффективные упражнения на мяче просто и весело.

Что такое фитбол?

Придумали этот уникальный спортивный снаряд в Швейцарии в 1960 году. Изначально фитбол применяли в медицинских целях. Специалисты отмечали, что занятия на мяче безопасны и эффективны. Но позже фитнес тренеры стали использовать фитбол в комплексе с другими эффективными тренажерами, чтобы разнообразить тренировку. Позже были разработаны специальные упражнения для всех групп мышц для занятий на мяче. Сегодня фитбол для похудения используют не только женщины, но и мужчины, большой любовью пользуется фитбол для детейудетей.

Как выбрать фитбол?

Чтобы упражнения на мяче были эффективными нужно выбрать гимнастический мяч правильного размера. Для этого нужно сесть на мяч, выпрямить спину, руки поставить за спину на мяч, ноги на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно. Теперь попросите человека рядом посмотреть. Фитбол вам подходит, если выходит угол в 90° между корпусом и бедрами, между бедрами и голенями, между голенями и стопами.

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе могут быть дополнением к основной программе упражнений, а можно составить комплекс занятий и заниматься только с использованием мяча. За счет того, что при выполнении упражнений в работу включает максимальное количество мышц, сжигается много калорий, а значит фитбол эффективно использовать в борьбе с лишним весом.

Чем полезны упражнения на фитболе?

• Способствуют тренировке вестибулярного аппарата.
• Помогают держать равновесие.
• Способствуют развитию координации движений.
• Задействуют и основные группы мышц и мышцы стабилизаторы.
• Нормализуются  обменные процессы.
• Улучшается микродинамика межпозвоночных дисков. Что способствует снижению нагрузки на позвоночник.

Занятия с гимнастическим мячом практически не имеют противопоказаний, подходят даже пожилым людям и грудным детям. Заниматься на мяче могут люди с большим весом (до 130 кг), те, кто перенес травмы, больные с варикозными расширениями вен. 

Комплекс упражнений на фитболе

Мостик на фитболе

Нужно сесть на мяч, потом переместиться вперед так, чтобы мяч оказался у вас под лопатками.  Ноги нужно согнуть в коленях, туловище должно быть параллельно полу. Это исходное положение. Нужно то опускать таз, то, напрягая бедра, поднимать его до исходного положения.  Чтобы выполнять упражнение было легче, нужно держать лопатки прижатыми плотно к мячу. Не нужно делать подъем бедер резко, иначе можно растянуть поясницу. Выше колен таз тоже поднимать не следует, это может травмировать позвоночник. Нельзя располагать ноги близко от фитбола, в таком положении на колени будет большая нагрузка, а эффективность упражнения снизится. Можно усложнить упражнение, если опираться только на одну ногу или держать в руках гантели.

Повороты туловища на фитболе

Чтобы начать упражнение, нужно принять исходное положение «мостик» на фитболе. Толькоруки нужно выпрямить и соединить в замок. Далее нужно, не меняя положение согнутых ног параллельных полу, поворачивать туловище с выпрямленными руками влево и вправо. Важно держать равновесие. Усложнять упражнение можно, если держать в руке гантели.

Планка на фитболе

Это упражнение поможет не только тренировать мышцы, но и научит держать баланс. На фитбол нужно поставить локти, предплечья в этом упражнении должны находиться над локтями, локтевой сустав под прямым углом. Ноги следует выпрямить и опираться только на пальцы. В таком положении нужно напрячь мышцы выпрямленного тела, и начать небольшие вращения.

Важно удержать равновесие.

Это упражнение можно делать наоборот. Если расположить на мяче ноги, а локтями упираться в пол. Тело должно быть напряжено и вытянуто как струна, живот нужно втянуть.

Упражнения для мышц живота на фитболе

Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Ноги на ширине плеч, коленный сустав под прямым углом, руки за голову, как при выполнении положений на пресс. Начинать делать это упражнение нужно с неглубокого прогиба спины. Далее следует напрячь мышцы, сократить пресс и несколько секунд держать напряжение, потом расслабиться. Данные скручивания не рекомендуется делать с утяжелениями.

Скручивание косых мышц пресса на фитболе

В данном упражнении для того, чтобы держать равновесие, нужна точка опоры. Нужно расположиться на фитболе возле стены. Лечь на мяч следует боком, ногами следует упереться в стену. Руки нужно положить за голову, локти развести в сторону. Далее нужно то поднимать, то опускать корпус. После нескольких повторов следует лечь на другой бок. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с гантелями.

                Упражнения на фитболе для ног      

Нужно лечь на спину, поднять ноги со слегка согнутыми коленями, закрепить фитбол между ногами и наклонять ноги по очереди влево и вправо. При этом важно, чтобы лопатки и ладони не отрывались от пола.

Из этого же упражнения можно выполнить передачу мяча из ног в руки. Но мяч в исходном положении нужно держать ступнями, это усложняет выполнение упражнения. Сначала нужно просто лечь, вытянуться всем телом, потом поднимать ноги вместе с фитболом и одновременно тянуть к мячу руки, когда из ног фитбол попадет в руки, нужно будет опустить ноги и руки с фитболом за голову. Далее следует повторить упражнение в обратном направлении.

Укрепление мышц груди на фитболе

Для укрепления мышц груди можно выполнять отжимания на двух фитболах. При отжимании на двух фитболах можно разводить руки, это поможет увеличить эффективность упражнения.

Упражнения для спины на фитболе

Для выполнения этого упражнения ногами можно упираться в стену или опираться на пальцы стоп. На мяч нужно лечь животом. Для тренировки нижнего отдела спины, руки следует скрестить за головой, для тренировки верхнего отдела спины руки можно сложить перед грудью. Далее следует то поднимать, то опускать корпус.

Читайте также: 

• Гиперэкстензия в домашних условиях
• Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Комплекс на фитболе не ограничивается описанными упражнениями, можно проявлять фантазию и адаптировать упражнения под борьбу со своими проблемными зонами.

Приобретите фитбол, мяч поможет вам держать себя в форме, пригодится во время беременности. Упражнения  на фитболе для беременных помогут снять напряжение с поясницы. А после рождения ребенка вы сможете заниматься на мяче с малышом.