Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

С годами мышцы позвоночного столба, ежедневно испытывающего колоссальные нагрузки, теряют свой тонус, становятся слабее. Это приводит к остеохондрозу, развитию межпозвонковых грыж и протрузий, деформации осанки. Предупредить осложнения можно с помощью комплекса упражнений на специальном тренажере. Но не все знают, что можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, затрачивая совсем немного времени.

Кому полезна и противопоказана гиперэкстензия?

Комплекс упражнений гиперэкстензия полезен не только для увлекающихся силовыми тренировками. Во время занятий укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, ягодичные мышцы. Практиковать гиперэкстензию показано людям, имеющим дефекты осанки, остеохондроз, предрасположенность к образованию межпозвонковых грыж, а также тем, кто из-за своей работы вынужден вести малоподвижный образ жизни.

Гиперэкстензия, выполняемая в домашних условиях или на специальном тренажере, помогает укрепить мышцы нижней части спины, исправить осанку, снизить риск травмирования позвоночника и сухожилий. Тренировки представляют собой наименее травмоопасный вид физических нагрузок. Они универсальны и подходят для:

• спортсменов;
• тех, кто только начинает свое знакомство со спортом;
• подростков, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Несмотря на то, что во время занятий гиперэкстензией получение травмы сведено к минимуму, она противопоказана при патологиях, травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника и ярко-выраженном болевом синдроме поясничного отдела.

Что представляет собой гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных залах для тренировок используют специальное оборудование с аналогичным названием – тренажер «Гиперэкстензия». Вы опираетесь на поддерживающую планку, а стопы фиксируете специальным мягким валиком. При этом спина и ноги должны образовать одну сплошную прямую линию. Руки всегда скрещиваются на груди - это уменьшает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Далее вы медленно наклоняетесь к полу и поднимаете корпус назад.

Читайте также:

• Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Делаем гиперэкстензию дома

Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях несложно. Тренажер легко заменить небольшим возвышением. На первых этапах может понадобиться помощь напарника.

Упражнение № 1

1. Используйте в качестве опоры кровать, табуретку, край дивана. Лягте так, чтобы ваши бедра опирались на поверхность, корпус свободно прогибался вниз, а стопы были надежно зафиксированы (для этого пригодится напарник).
2. Выпрямите спину, чтобы вместе с линией ног она составляла одну прямую. Задержитесь в этой позиции на 2-4 секунды.
3. Медленно наклоняйтесь вниз. Начинайте с небольшого количества и доведите упражнение до выполнения 3 подходов по 10-15 раз.

Упражнение №2

1. Упражнения выполняйте на гимнастическом коврике. Лягте на живот, лицом вниз. Руки скрестите на груди. Во время упражнения не прижимайте ноги к полу. В качестве упора для стоп можно использовать кровать или батарею.
2. Вдыхая, медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Бедра старайтесь плотнее прижимать к полу. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды.
3. На выдохе плавно опускайте верхнюю часть корпуса и голову в начальное положение. Для большей эффективности и ощутимого результата доведите количество упражнений до 3 подходов по 20 раз.

Упражнение № 3

1. Используйте гимнастический мяч. Гиперэкстензия на фитболе помогает укрепить мышцы и улучшить равновесие. На первых занятиях для фиксации тела можно использовать стену, упирая в нее стопы. Далее старайтесь держать равновесие, напрягая мышцы.
2. Примите исходное положение: лягте животом на мяч, расправьте плечи, сцепите руки за головой или прижмите к груди.
3. Медленно вдыхая, поднимайте туловище вверх как только сможете. Задержите корпус в этом положении не больше чем на 3 секунды.
4. Выдыхая, примите исходное положение.

Что такое обратные гиперэкстензии?

При обратной гиперэкстензии техника ее выполнения такова, что вся нагрузка приходится на ноги. Эти упражнения помогают «тонизировать» мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на гимнастический коврик лицом к полу. Вытяните прямые руки вперед.
2. На вдохе приподнимите ноги от пола. Они должны быть прямыми. Поднимайте вверх настолько, насколько сможете. Не отрывайте корпус тела и руки от поверхности пола.
3. Выдыхая, неспешно опустите ноги вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз.

Читайте также:

• Упражнения на фитболе для похудения
• Бодифлекс для живота: техника
• Упражнения Цигун для позвоночника
• Бубновский: упражнения для позвоночника

Гиперэкстензия – весьма эффективный вид упражнений, увеличивающий тонус мышц позвоночника. Не забывайте о правильном дыхании во время тренировок, не используйте дополнительный вес, если вы только познакомились с этим упражнением. Тренируйтесь регулярно - и отличные результаты не заставят себя ждать, а спина отблагодарит хорошим состоянием.