Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Приседания – эффективный метод накачать мышцы ягодиц и ног, избавиться от целлюлита, а также похудеть. В зависимости от техники приседаний Вы можете устранить многие недостатки своей фигуры. Можно составить целый комплекс упражнений, задействовав практически все группы мышц.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседания рекомендуется начать с разминки – сделайте 50 раз быстро с подъемом рук вверх. Таким образом, Вы приведете свое тело в рабочее состояние, усилите кровообращение и разбудите мышцы.

• Для упругости мышц ягодиц и бедер можете попробовать следующее упражнение. Широко расставьте ноги и сделайте очень медленные приседания на 4 счета вниз и поднимайтесь на 4 счета вверх. При этом колени необходимо разводить в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Можно усложнить это упражнение: присядьте точно так же, как в предыдущем варианте, затем поднимитесь на носочки, опускаясь, вернитесь в исходное положение. Во время приседаний руки нужно держать параллельно полу и тянуть их в сторону.
• Приседания можно дополнять нагрузками на бедро. Это упражнение поможет накачать переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки вытяните вперед. Начните приседать вниз как можно ниже. Расстояние между коленями должно остаться неизменным, а сами колени не заходят вперед за носки.
• Возьмите упражнение из йоги, которое называется позой стула. Приседайте так же, как в предыдущем варианте, но ноги держите параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно правое и левое колено вверх. Вернитесь в исходное положение.
• Приседания необходимо выполнять ежедневно в 2 подхода 8 – 20 раз. Если Вы не можете присесть даже 8 раз, не стоит себя мучить. Вы должны понимать, что одними усилиями дело не должно ограничиться. Включите в свой режим правильное питание, настройтесь на позитивную волну. Главное, чтобы Вас хватило на 1-ые 2 недели, потом Вы сами втянетесь в процесс.

Женские приседания: особенности

Во время приседания необходимо смотреть строго вперед или немного вверх. Вниз смотреть нельзя, т. к. во время упражнения спина будет круглиться, что может привести к травмам. Важно, чтобы во время приседаний спина была прямой, и сохранялся естественный изгиб в пояснице.

Полностью садиться не обязательно – такие приседания больше характерны для мужчин. Для равновесия отводите таз назад и немного наклоняйтесь вперед. Чем больше Вы работаете спиной, тем больше тренируются ягодицы.

Во время упражнения колени не должны выходить за носки ног, в противном случае вес тела и нагрузка полностью переносятся на коленные суставы. При подъеме наверх не выпрямляйте колени до конца, иначе Вы переведете нагрузку с ягодичных мышц на тазобедренные суставы.

Что касается положения ног – их необходимо ставить достаточно широко. Носки разворачивайте в сторону колен, т.е. туда, куда направлены колени. В этом случае происходит оптимальная нагрузка на ягодицы.

Приседайте с опорой на пятки и внешнюю сторону стопы.

Профессионалы рекомендуют новичкам начать с посадки на низкую скамейку – это сделает приседания более глубокими, что необходимо для нагрузки на ягодичные мышцы.

Учимся приседать со штангой

Обязательно включите в свой комплекс упражнения с утяжелением. Так Вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые приседания сжигают калории не только во время выполнения упражнений. С их помощью запускается метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

Для начала Вы можете взять небольшой груз, например, гантели. Работайте с ними в течение недели. Делайте широкие приседания и приседания с параллельными ногами на бедро. Каждую неделю рекомендуется постепенно увеличивать вес. В среднем, женщины могут приседать с 30 кгштангами на плечах. Если Вы не можете осилить тот или иной вес, вернитесь на шаг назад. Вместо штанг и гантелей можно использовать бутылки с песком или водой.

Теперь можно перейти непосредственно к технике правильных приседаний со штангой:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, стопы слегка повернуты в сторону. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх или вперед перед собой. Во время приседаний со штангой все время смотрите вверх – это позволит удерживать спину прямо.

Приседая, отводите таз немного назад. Делайте глубокий вдох при опускании и выдох при подъеме. Стопы не отрывайте от пола, иначе можно получить серьезные травмы. Следите за коленями – они не должны сближаться друг с другом. Они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног.

По окончанию приседания вернитесь в исходное положение.

Видеоурок

Читайте также:

• Какие упражнения помогают похудеть?
• Как узбавиться от ушек на бедрах?
• Калланетика для похудения: видео уроки

Приседания – это отличное средство в борьбе с лишним весом, а также эффективное упражнение, которое позволит сделать Ваши ягодицы, живот и ноги более упругими и сексуальными. Соблюдайте все правила относительно выполнения приседаний, регулярно проводите занятия и будьте уверены, что через 2 – 3 недели тренировок Вы заметите существенное улучшение Вашей фигуры.