Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Хочется похудеть или просто держать себя в форме, но нет желания бегать по утрам? Выход найдется! Чтобы быть бодрыми и иметь подтянутую фигуру, достаточно утром заниматься зарядкой. Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм и повысить жизненный тонус. Какие действия выполнять по утрам мужчинам, женщинам и детям разного возраста?

Комплекс упражнений для утренней зарядки: общие правила

День следует начинать со спокойных упражнений, которые выполняются в умеренном темпе. Тренировка не должна включать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Так как цель зарядки – оздоровить организм, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и поднять иммунитет (но не приобрести атлетическую фигуру), она должна проходить по таким правилам:

• все упражнения должны выполняться плавно. Сильная встряска по утрам организму не нужна!
• начинать зарядку следует до чашечки утреннего кофе и завтрака;
• любой комплекс упражнений всегда начинается с головы и шеи и последовательно доходит до нижних конечностей. Это способствует равномерному распределению нагрузки на ОДА;
• продолжительность зарядки менее важна, чем ее регулярность. Не пропускайте тренировку, даже если вам хочется поваляться в постели;
• после зарядки полезно принять контрастный душ.

Физический комплекс всегда начинается с разминки. Она продолжается около 5 минут. Упражнения, из которых она состоит, одинаковы для всех (взрослому хватит 10-15 повторений):

• Для головы:

1. наклоны вперед-назад;
2. повороты по сторонам;
3. вращательные движения в обе стороны.

• Верхние конечности, плечевой пояс:

1. вращения кистями;
2. поочередное вращение плечами;
3. вращение обеими плечами;
4. махи руками в вертикальном направлении;
5. отведение прямых рук назад – разведение их в стороны;
6. маховые движения согнутыми руками на высоте грудной клетки.

• Поясница:

1. и.п. – руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Наклоны в правую-левую стороны;
2. вращательные движения тазом.

• Ноги:

1. сгибание и разгибание в коленках (поднимать ногу и тянуть ее к груди);
2. вращательные движения голеностопами;
3. перекаты пятка - носок.

• Завершает утреннюю гимнастику финальный этап, чья цель - привести нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Для этого подойдут такие упражнения:

1. стать ноги вместе, сделать вдох, руки через стороны поднять вверх, потянуться – сделать выдох. Повторить 5 раз;
2. развести ноги на ширину плеч, принять положение полуприседа. Руки соединить ладонями друг к другу на уровне груди. Глаза закрыть. Дышать в спокойном ритме.

Но главным этапом является основная часть. Упражнения, из которых она состоит, отличаются для представителей сильного и слабого пола.

Гимнастика для мужчин: пресс, руки, ноги

Если мужчина выполняет зарядку не только для того, чтобы взбодриться и чувствовать себя полным сил (для этого будет достаточно разминки), но и желает улучшить свое физическое состояние, то в основную часть следует включить такие упражнения.

• Для ног (каждое упражнение выполнять не менее 15 раз):

1. махи правой и левой ногой вперед и назад;
2. подъемы ног в стороны;
3. вращательные движения в коленных суставах;
4. приседания с вытягиванием рук вперед (пятки должны оставаться на полу).

• Пресс:

1. и.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать туловище;
2. стоя, отставить ногу в сторону, поднять противоположную руку, наклониться к вытянутой ноге, сделать несколько повторов в разные стороны;
3. лечь на живот, руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища.

• Для рук: отжимания от пола.

Закончить зарядку полезно легкой пробежкой (на месте). Затем – упражнения на релаксацию.

Зарядка для женщин: ориентация – красивая фигура!

Женщинам, которые хотят иметь красивую осанку, легкую походку и отличное самочувствие, для основной части утренней зарядки подойдет такой комплекс упражнений.

• Брюшной пресс (чтобы привести в порядок мышцы живота):

1. лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх (поясницу от пола не отрывать); можно взяться руками за какую-либо опору;
2. лечь на пол. Руки скрепить в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища.

• Мышцы ног:

1. пробежка по кругу в течение 2-3 минут;
2. для растяжки мышц ног – расставить ноги максимально широко, попеременно сгибать ноги;

• Талия: вращение хула-хупа (если его нет, то можно имитировать его вращение, выполняя круговые движения бедрами).
• Руки: отжиматься от пола, опираясь на колени, туловище держать ровно (таз не приподнимать).
• Растяжка:

1. упражнение выполняется стоя. Спину держать ровно, свести лопатки;
2. сесть на пол. Сдвинуть прямые ноги, медленно наклониться вперед, вернуться в и.п.;
3. перекрестить руки и постараться обнять себя.

• Закончить зарядку следует упражнениями на расслабление, которые были описаны выше.

Утро начинается с игры: комплекс упражнений для детей

Все родители мечтают вырастить здорового и крепкого ребенка. Зарядка поможет малышу взбодриться и облегчит сборы в садик. Ежедневные упражнения укрепят сердечно-сосудистую систему и улучшат работу органов дыхания.

Чтобы у малыша появилось настроение делать зарядку, лучше включить музыку. Конечно, гораздо интереснее заниматься вместе с папой или мамой. Упражнениям хорошо придумать веселые названия и сопровождать их веселыми рифмовками («руки выше, сильно дышим», «ножки вместе – стой на месте»).

Дети любят упражнения с предметами, поэтому наклоны можно делать с мячом, а прыгать в обруче. Деткам от 3 до 5 лет достаточно выполнять каждое упражнение от 5 до 7 раз.
Примерный комплекс упражнений для ребенка выглядит так:

• Разминка:

1. повороты головы – «Сова ищет мышку»;
2. наклоны головы – «Птичка клюет зерно».

• Плечи-руки:

1. поднимать плечи (танцуют плечики);
2. вращения плечами;
3. махи руками (птица машет крыльями);
4. перекладывание мяча из одной руки в другую (впереди, за спиной, над головой).

• Вращение обруча (если его нет, то вращение бедрами).
• Наклоны (при этом брать с пола маленький мяч, кеглю или другой предмет).
• Прыжки («Лягушка»). Можно положить на полу несколько обручей и прыгать из одного в другой.
• Ходьба на месте.

В конце зарядки не забудьте похвалить юного «спортсмена», отметить, что у него стали крепче мышцы, сказать, что он подрос на пару сантиметров (догоняет папу).

Занятия для школьников: движение – жизнь!

Дети школьного возраста меньше гуляют на улице, долго сидят за партами и много времени проводят за компьютером, поэтому зарядка им крайне необходима. Основная цель – выровнять осанку.

Основная часть утренней «тренировки» может состоять из таких упражнений (количество повторов – 7-10 раз):

1. Поднимание ног и прижимание коленей к груди.
2. Приседания с прямой спиной (полезно не только для ног, но и для осанки).
3. «Планка» - принять упор лежа, держать тело ровно.
4. Боксерские выпады руками.
5. Махи ногами – имитация ударов.
6. «Ласточка» - упражнение для равновесия.
7. «Велосипед» - вращение ногами, лежа на полу.
8. Ходьба, переходящая в легкий бег.

Читайте также:

• Комплекс упражнений для похудения
• Комплекс упражнений калланетикой
• Упражнения для идеальных ягодиц
• Комплекс упражнений для похудения: малыш в помощь 

Простые упражнения не отнимут по утрам много времени, но помогут «без потерь» пережить сезон простуд и забыть о депрессии. Главное не переусердствовать! После зарядки пульс взрослого не должен быть больше 120 ударов в минуту. Помните, что зарядка – это не тренировка в фитнес-зале, она должна придать бодрости, а не вызвать усталость.