Упражнение «Планка»: как правильно делать и насколько оно эффективно?

Сумасшедший жизненный ритм и катастрофическая нехватка времени – вот основные факторы, которые не позволяют нам заниматься спортом. Однако сформировать красивое и точеное тело можно всего за пару минут в день. И поможет вам в этом упражнение «Планка». Как правильно делать его, чтобы достичь заметных результатов, вы сегодня и узнаете.  

Держим планку в жизни и спортзале

Немногие изотонические упражнения могут похвастаться своей эффективностью. А вот длительные исследования и практические занятия показывают, что всего лишь несколько минут выполнения упражнения «Планка» в день помогут вам укрепить мышечную ткань, сделать осанку стройнее и наконец-то стать обладателем заветных кубиков на животе.

Эффективность упражнения «Планка» для пресса кроется в первую очередь в том, какие группы мышц задействованы. На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое и никак не воздействует на рост мышечной массы. Попробуйте, новички не смогут простоять в планке даже 30 секунд. Жжение в брюшной части мышц, непередаваемая усталость, граничащая с болью, докажут вам эффективность этого упражнения.

При выполнении планки статического типа задействованы следующие группы мышечной ткани:

• брюшные;
• дельтовидные;
• ременные;
• спинные (широчайшая и квадратная);
• бедренные;
• подвздошные;
• берцовые.

Чаще всего упражнение «Планка» выполняется для укрепления мышц пресса. При правильном выполнении и соблюдении всех мер предосторожности вы сможете добиться следующих результатов:

• избавиться от болей в плечевом поясе и шейном отделе позвоночного столба;
• улучшить координацию движения;
• развить равновесие;
• накачать мышцы пресса;
• укрепить мышечные ткани ног, в том числе и в области берцовых мышц;
• избавиться от болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника;
• улучшить осанку.

Главное, что заметные результаты будут улучшать ваше настроение.

Меры предосторожности

Перед тем как мы рассмотрим основные виды этого статического упражнения и технику его выполнения, давайте узнаем, кому противопоказана планка. Безусловно, упражнение «Планка» для накачивания мышц пресса подходит идеально и девушкам, и мужчинам. Однако не все представители противоположных полов могут выполнять это упражнение. В первую очередь это связано с физиологическими особенностями и состоянием здоровья.

Девушкам следует отказаться от выполнения планки после родоразрешения, проведенного путем кесарева сечения. Запрет на статические нагрузки длится в течение полугода. Несмотря на легкость и безопасность этого упражнения, мышцы пресса сильно напрягаются, что может спровоцировать расхождение хирургических швов или развитие воспалительных процессов.

Противопоказаниями к выполнению этого статического упражнения для мужчин и женщин считаются:

• патологии суставных или костных тканей;
• повышенное артериальное давление;
• позвоночная грыжа;
• любые механические повреждения позвоночного столба;
• хронические патологии в период обострения.

Если вы опасаетесь за свое здоровье, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Любые физические нагрузки также противопоказаны при заболевании острыми респираторными или вирусными недугами.   

Практически каждая девушка стремится к идеально плоскому животу и упругим мышцам всего тела. Выполнять упражнение «Планка» для пресса нежелательно в период менструального кровотечения. Чрезмерная физическая нагрузка может стать предопределяющим фактором к развитию осложненных последствий.

Статика или динамика: что лучше?

Если говорить обобщенно, то планку по технике выполнения можно разделить на две большие группы:

• статическую;
• динамическую.

В статическом положении задействованы белые мышечные ткани, что способствует их росту и активному развитию. А вот совмещение планки с динамическими упражнениями благоприятствует активному сжиганию накопленной энергии и ведет к похудению.

Итак, давайте рассмотрим наиболее распространенные виды этого изотонического упражнения:

• классическая стойка;

• усложненный вариант;

• стойка с отведением ноги;

• планка с отведением руки;

• боковая стойка усложненная;

• планка на боку с отведением ноги;

• четыре точки;

• скрещенная позиция;

• планка наоборот.

Современные фитнес-тренеры разработали огромное количество техник выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то начинайте осваивать классическую позицию. Некоторым девушкам и мужчинам на первоначальной стадии бывает сложно держать опору только на руках и носках. В этом случае допускается легкое соприкосновение колен с линией пола. В дальнейшем, прислушиваясь к своим ощущениям, вы можете наращивать обороты и усиливать нагрузку.

Дотянись до планки: правила выполнения упражнения

Многие представители противоположных полов часто задают фитнес-тренерам похожие вопросы, например, как правильно делать упражнение «Планка», чтобы похудеть. Независимо от цели выполнения этого статического упражнения, нужно соблюдать определенные правила.

Сразу бы хотелось обратить внимание на появление болевых ощущений. При правильной технике выполнения планки у человека не должно быть болевых синдромов в суставных тканях или позвоночнике. Если вы почувствовали дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения. Единственное, что вы должны чувствовать, стоя в планке, - это приятную жгучую боль в мышечных тканях, особенно в области пресса.   

Вы готовы к работе над собой? Тогда давайте начнем с изучения азов выполнения этого упражнения:

1. Для комфортного занятия можете использовать гимнастический коврик, который смягчит давление на локтевые суставы.
2. Ладони или предплечья кладем на пол строго под плечами.
3. Не отставляем руки в стороны: они должны располагаться перпендикулярно опоре и плечевому поясу.
4. Плечи всегда стремятся вниз, ни в коем случае их не прижимаем к скулам и не выдвигаем вперед.
5. Обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника: в этой части не должно быть прогиба, иначе вы рискуете получить травму.
6. Не выпячивайте ягодицы, они должны быть максимально втянуты и напряжены.
7. Напрягаем изо всех сил мышечную ткань пресса, именно он будет поддерживать наш позвоночник.
8. Упор ступней делаем на кончики пальцев.
9. Вы можете соединить ноги вместе или развести их параллельно плечам.

Особое внимание следует обратить на дыхание. Многие тренеры рекомендуют в процессе выполнения планки задерживать дыхание. При этом легкие должны быть максимально освобождены от воздуха. Если вы когда-либо сталкивались с методикой «Бодифлекс», то знаете, как правильно дышать. Лягте на пол, максимально выдохните, резко вдохните и медленно еще раз сделайте выдох. Последний выдох делайте, как будто во рту держите трубочку. Затем подтягиваем живот и сильно напрягаем мышечные ткани пресса. Быстро становимся в планку.

Если вы вдохнули воздух во время выполнения этого статического упражнения, то тренеры советуют прерваться и повторить весь алгоритм сначала. Как только время выполнения упражнения подойдет к концу, сделайте максимально глубокий вдох. Ваш организм обогатится кислородом, кровь разнесет его к мышечным тканям и начнется активное сжигание жира. 

Читайте также:

• Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
• Упражнения на фитболе для похудения
• Комплекс упражнений для утренней зарядки
• Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон   

Как видите, планка – это не только простое и полезное, но и весьма эффективное изотоническое упражнение. Начинайте тренировку с 15-30 секунд. Затем увеличивайте постепенно нагрузку. Вы увидите, что уже через несколько дней две минуты в планке для вас будут казаться отдыхом. Будьте красивыми и здоровыми!