Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро: общие рекомендации и комплекс упражнений

Каждая представительница прекрасного пола мечтает о подтянутой фигуре. Некоторым красивые мышцы и модельные формы даны природой, а вот часть девушек для того, чтобы достичь желаемого результата, должны тщательно потрудиться. Многие девушки хотят округлить форму ягодичной мышцы. Для этого необязательно отправляться в тренажерный зал. Вы можете выполнять специальный комплекс упражнений самостоятельно. О том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, мы сегодня с вами и поговорим. 

Как правильно накачать ягодицы: общие рекомендации

Как известно, реклама – двигатель прогресса. Многие печатные и виртуальные издания рассказывают о том, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Давайте сразу определимся, можно ли достичь желаемого результата за неделю? Конечно же, нет. Для роста мышц требуется длительное время, а чтобы они приобрели рельефность и упругость, необходимы многократные и систематические тренировки.

Через неделю после начала занятий вы можете только ощутить, как начинают подтягиваться все мышцы, в том числе и ягодичная. Но для окружающих результаты станут заметными не менее чем через 3-4 месяца.

Подберите для себя подходящий комплекс физических упражнений, проконсультируйтесь с опытным тренером и приступайте к занятиям. Не откладывайте совершенствование своего тела в долгий ящик.

Несколько общих рекомендаций опытных тренеров помогут вам сделать свои занятия и полезными, и эффективными:

• Перед выполнением любых упражнений мышцы предварительно следует размять. Все суставы и мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы избежать получения травмы. В домашних условиях достаточно уделить 5-7 минут для разминки.
• Если вы хотите поскорее добиться результата, то тренировки должны быть систематическими (не менее 3-4 раз в неделю) и продолжительными (от 40 минут до 1 часа).
• Для улучшения работы мышечных тканей во время выполнения упражнения используйте специальные утяжелители, гантели или небольшие штанги. В домашних условиях можно взять бутылки, наполненные водой или песком.
• Основу комплекса во время проработки ягодичных мышц составляют приседания. Их нужно выполнять правильно, не отрывая пяток от пола и не отводя коленей вперед.
• Все упражнения следует выполнять по несколько подходов с небольшим перерывом в 20-30 секунд.
• Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, то обязательно скорректируйте свой рацион.

Правильное питание – залог успеха

Как известно, для роста мышечных тканей организму в чрезмерном количестве нужен белок. Но нельзя ограничивать себя только белковой пищей, чтобы не спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Несколько советов спортивных диетологов помогут вам разработать полноценный ежедневный рацион:

• углеводы обязательно нужно употреблять только в первой половине дня, поскольку после обеда эти безобидные вещества будут откладываться в жировых слоях;
• на завтрак лучше всего употреблять пищу, обогащенную полезными углеводами и клетчаткой (каши, фрукты);
• питание должно быть дробным, то есть небольшими порциями, но по 5-6 раз в сутки;
• не есть после 18 часов – это предрассудок, последний прием пищи следует сделать за 4 часа до сна;
• обязательно нужно выпивать до 8 стаканов отфильтрованной, талой или кипяченой воды в день, но ни в коем случае не пейте воду за 40 минут до и через 1 час после приема пищи, чтобы не замедлять метаболические процессы;
• для получения необходимого количества белка включите в свой рацион рыбу, кисломолочные продукты, яйца;
• пустым калориям (сладостям, чаю, кофе, сахару и т. д.) скажите твердое нет.

За сколько можно накачать ягодицы: подборка лучших упражнений

Как уже говорилось, накачать ягодичные мышцы за семь дней просто нереально. В домашних условиях, если будете заниматься систематически, получить красивые округлые, рельефные и упругие формы вы сможете не раньше чем через 3 месяца.

Упражнение №1: приседания или «плие»  

Приседания считаются основой комплекса, направленного на развитие ягодичной мышцы. Для эффективности упражнений нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Для этого ознакомьтесь с инструкцией:

1. Спину следует держать прямо, ноги должны стоять на полу без отрывания пяток или носков.
2. Ягодицы во время приседаний нужно отводить назад, но при этом не сгибая спины.
3. Колени во время приседаний не должны выходить за пределы пальцев ног.
4. Выполнять приседания следует как можно глубже, чтобы почувствовать жжение в мышечных тканях.
5. Выполнять упражнение нужно по 25 раз 2-3 подхода с полуминутным перерывом, в дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Читайте также: 

• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
• Аэробика для похудения дома

Упражнение №2: махи ногами из положения стоя

Такое упражнение помогает не только накачать ягодичную мышцу, но и развить гибкость. Вы можете воспользоваться обычным стулом или любой другой поверхностью на уровне поясницы. Махи следует делать таким образом:

1. Положите руки на поверхность стула или стола так, чтобы ваша спина была параллельна полу.
2. Отведите прямую ногу максимально высоко, чтобы почувствовать сжатие и жжение в ягодичных мышечных тканях.
3. Раскачивать ногу не нужно, постарайтесь отводить и возвращать ее в одно положение, к примеру, возле пятки.
4. Повторяйте упражнение по 15-20 раз каждой ногой.
5. По аналогии вы можете выполнять боковые и передние махи.

Упражнение №3: толчки согнутыми ногами

Для выполнения такого упражнения вы можете воспользоваться специальным ковриком или просто лечь на нескользящую поверхность:

1. Опуститесь на пол и обопритесь на локти и колени (что-то вроде стиля «собачки»).
2. Поднимайте каждую ногу определенное количество раз таким образом, чтобы пятка была устремлена в потолок, носок лучше натянуть к себе.
3. Каждый раз, поднимая согнутую ногу, вы должны прилагать усилия и делать толчок или удар.
4. Чередовать ноги после каждого раза не нужно, для более эффективного результата выполните по 20-30 толчков каждой ногой.
5. Для отягощения можете зажать гантели или бутылки под коленом.

Упражнение №4: собирание ягодичных мышц «на булавочку»

Такое упражнение позволит вам не только накачать ягодичную мышечную ткань, но и укрепить спину и пресс:

1. Лягте на пол спиной так, чтобы ноги были согнуты и максимально приближены к телу.
2. Выполняйте подъемы тазовой части, опираясь на лопатки.
3. Каждый раз, когда таз поднимается, ягодичные мышцы напрягайте изо всех сил так, словно собираете их на булавку.
4. Задержитесь вверху на 5-10 секунд и плавно опуститесь на пол.
5. Повторяйте такое упражнение 25-30 раз.

Читайте также:

• Как подкачать ягодицы?
• Упражнения для идеальных ягодиц
• Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Для занятий, направленных на наращивание ягодичной мышечной ткани, можно использовать любой спортинвентарь: штанги, фитбол, гантели, эспандер. Вы можете разнообразить комплекс бегом или спортивной ходьбой. Очень полезно выполнять упражнения, направленные на растяжку. Смело можно дополнить комплекс другими упражнениями, главное, делать их систематически. Занимайтесь с удовольствием, совершенствуйте свое тело и будьте счастливы!