Лучшие упражнения на задние дельты с гантелями и другими приспособлениями

Плечевой отдел – очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать во время тренировочного процесса. Когда эта группа мышц хорошо проработана, плечи и спина смотрятся значительно рельефнее и массивнее. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения на задние дельты – самые капризные мышцы плечевого отдела.

Где находятся эти мышцы и в чем их особенность?

Дельтовидные мышцы рук собраны из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Задние пучки (дельты) – это поверхностные мышцы задней части плеч, образующие их наружный контур. При взгляде на человека сбоку именно этот мышечный пучок придает спортивной фигуре шаровидную форму и делает ее более массивной. Если же он прокачан плохо, в боковом ракурсе будет явно прослеживаться сутулость.

Читайте также:

• Упражнения для грудных мышц для мужчин
• Как научиться делать сальто?

Эта часть дельтовидной мышцы – одна из самых «упертых», и увеличить ее в объеме довольно сложно. В ходе обычной базовой тренировки она практически не работает, а вся нагрузка часто распределяется между двумя другими пучками. К тому же, чтобы прокачать ее, требуется большое количество повторений. Именно поэтому существуют специальные изолированные упражнения для задних пучков дельт, позволяющие максимально проработать эту группу. Выполнять их можно со штангой, гантелями или на специальных тренажерах, однако ввиду физиологических особенностей плеч штанга дает лишь косвенную нагрузку.

Лучшие упражнения

Среди большого числа упражнений, ориентированных на оптимизацию роста мускулатуры, можно выделить 7 самых эффективных тренировок для задней части дельтовидных мышц.

• Разведение гантелей стоя в наклоне. Корпус нужно наклонить вперед, поясницу выгнуть дугой и немного присогнуть колени. Выполнять разведение можно со свободными весами, однако гантели следует поднимать слегка согнутыми руками и по самой широкой траектории.
• Разведение гантелей лежа – еще один вид упражнения на задние дельты с гантелями. Делать его нужно на наклонной скамье в положении лежа лицом вниз и хорошо упираясь ступнями в пол. Для максимальной эффективности в верхней точке подъема следует плотно прижиматься грудью к скамье.
• Разведение гантелей сидя в наклоне. Похоже на первое упражнение, но выполнять его несколько сложнее. В положении сидя с наклоном вперед не удастся использовать силу нижней части тела, что позволит хорошо проработать нужные мышцы.
• Подъем гантели одной рукой. Упражнение нужно выполнять в наклоне, а свободной рукой держаться за опору для стабилизации положения. Такая поза помогает максимально сконцентрироваться на нужных мышцах каждой руки и почувствовать их работу.

• Тяга верхнего блока обеими руками стоя. Во время прокачки в тросовом тренажере нагрузка распределяется иначе: противодействующая сила направляется в сторону. В нижней точке задние пучки не отдыхают и начинают расти за счет постоянного напряжения.
• Обратная бабочка. Разведение в тренажере можно выполнять двумя руками одновременно либо по очереди для каждой руки. Особенно полезно упражнение тем, что локти фиксируются в немного согнутом виде, что значительно увеличивает нагрузку на задние пучки.
• Отведение руки на нижнем блоке. Тренировка напоминает подъем рук с гантелями и тоже выполняется в наклоне, однако вектор нагрузки имеет другое направление – вдоль тела. В таком положении напряжение не уходит в другие мышцы, а постоянно сконцентрировано именно в заднем пучке дельты.

Упражнения на задние дельты рекомендуется выполнять в наклоне, поскольку именно в таком положении этот пучок работает лучше всего. Также стоит подчеркнуть и то, что спина во всех упражнениях должна быть скруглена. Это позволит увеличить нагрузку непосредственно на задний отдел плечевого пояса.

Чтобы стимулировать активный рост силы и объема мускулатуры, лучшие упражнения на задние дельты следует выполнять часто. Оптимальная частота тренировок на эту группу мышц – не реже 1-2 раз в неделю, но только при условии полной самоотдачи.

Важный нюанс

Прокачивая задние дельты, многие спортсмены забывают о важности тренировок вращательной манжеты плеча. Эта манжета представляет собой совокупность четырех связок мышц, которые совместно с тремя пучками дельт отвечают за полноценную работу всего плечевого отдела.

По мере того как задние, средние и передние дельты начинают разрастаться, а рабочие веса увеличиваются, нагрузка на манжету существенно возрастает. Если она будет оставаться слабой, вряд ли удастся избежать травмы. Именно поэтому упражнения на задние дельты следует совмещать с такой тренировкой, как вращение плеч с гантелями по кругу.

Читайте также:

• Как накачать плечи в домашних условиях?
• Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?
• Акробатические упражнения: виды, выполнение

Чтобы хорошо проработать задние пучки мышц, нужно начинать тренировочный процесс именно с их прокачки. Помните о том, что эта часть плечевого отдела нуждается в регулярных изолированных упражнениях, поскольку практически не участвует в выполнении базовых. Тренировка задних дельт считается удачной только в том случае, когда по ее завершении занимавшийся может с трудом поднимать руки.