Тренировки для сжигания жира. Программа тренировок для сжигания жира по уровням

О физических нагрузках большинство девушек начинают задумываться, когда любимое платье перестает эффектно облегать фигуру и начинает демонстрировать внезапно появившиеся ее недостатки. В такой ситуации поиски идеальной программы тренировок для сжигания жира особенно захватывают, но на самом деле этот вопрос решается очень просто: классическим кардио.

Совет: Если вы планируете похудеть к летнему сезону, то советуем обратить на специальные абонементы в фитнес-клуб с бассейном. Скидки до 50%. Площадь клуба более 3000 кв.м, профессиональные тренажерные залы, новые групповые программы. Акция ограничена.

Кардиотренировка для сжигания жира: суть и разновидности

Иное название кардио-тренировок – аэробные физические нагрузки, однако по подобному словосочетанию намного сложнее понять, что они из себя представляют. В то время как приставка «кардио» уже намекает на определенную взаимосвязь с сердцем. Основной момент, который важно знать, это то, что в процессе такой тренировки происходит контроль частоты сердечных сокращений, что оказывает влияние на множество внутренних систем. В частности, на насыщение клеток углекислым газом, что и приводит к последующему расщеплению жира.

Вдобавок, если аэробная энергетическая система достаточно хорошо развита, поступающие в организм углеводы будут быстрее перерабатываться в энергию, и, следовательно, перестанут откладываться в лишние килограммы. Помимо того, кардио-тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. В то же время, из-за своей прямой связи с сердцем и сосудами, такие физические нагрузки имеют немало противопоказаний, в которых обязательно следует разобраться до начала занятий.

Аэробная тренировка для сжигания жира подразумевает поддержание частоты сердечных сокращений на определенном уровне, который варьируется в зависимости от степени интенсивности занятия. Однако он не должен опускаться ниже 60% от максимальной планки, высчитываемой индивидуально.

Чтобы определить данный показатель, имеющий аббревиатуру МСР, женщинам требуется вычесть из 210 свой возраст и произведение веса (в кг) на 0,11. Мужчины к полученному значению прибавляют 4 единицы. Таким образом, для среднестатистической девушки в возрасте 25-ти лет при весе в 55 кг максимальная частота сердечных сокращений будет равна: 210 – 25 – (55*0,11) = 179 уд/мин. Следовательно, нижняя граница пульса при аэробной тренировке составит 179*0,6 = 107 уд/мин.

На максимальном значении подобные физические нагрузки в течение длительного периода не проводятся даже у профессиональных спортсменов, и тем более в них нет необходимости для тех, кто желает просто избавиться от жировых отложений. Даже высокоинтенсивные тренировки подразумевают лишь достижение 85-90% от МСР, и их продолжительность намного меньше продолжительности занятий с низкой (65%) интенсивностью. Соотношение тех и других опять же высчитывается индивидуально, поскольку существует несколько программ кардио-тренировок для сжигания жира. Какую схему выбрать – зависит от Ваших целей и общего уровня физической подготовки.

Программа тренировок по уровням

Базовый уровень аэробных тренировок ориентирован на тех людей, в жизни которых практически не присутствуют физические нагрузки. В подобной ситуации наблюдается слабая сердечно-сосудистая система, низкая выносливость, возможно плохое состояние суставов, а также нередки случаи избыточного веса. Кроме того, данная схема применятся на этапе восстановления после тяжелых заболеваний.

Здесь нельзя приступать к высокоинтенсивным тренировкам, даже если очень хочется поскорее избавиться от лишних килограмм. Необходимо плавно вводить в свой режим двигательную активность: включить в расписание пешие прогулки, подниматься по лестнице, вместо поездки в лифте. На протяжении этих действий важно удерживать частоту сердечных сокращений на 65% от максимальной в течение 3-5 мин. Постепенно данный отрезок времени увеличивается до 30 мин., а затем и до 1 ч.

Как только организм привыкнет к подобной нагрузке, и различного рода дискомфорт во время повышения пульса перестанет появляться, можно повысить уровень. Также с него могут начинать свои аэробные тренировки те, чья сердечно-сосудистая система не имеет нарушений, а также люди с небольшим количеством лишнего веса. На данном этапе можно установить стабильный график, включающий в себя 3-4 занятия в неделю, и их длительность будет варьироваться от 20 до 40 мин.

Сразу следует оговориться, что на разминку отводится дополнительное время, поскольку она не требует удержания пульса на определенном уровне. Оптимальным будет постепенное усложнение графика занятий до 6 тренировок в неделю, при этом хотя бы в течение 10-ти дней требуется работать без изменений, после чего вводить поправки в расписание. То есть 2 недели тренироваться через день по 20 мин., затем с той же частотой, но по 30 мин. еще 2 недели, а затем делать только 1 выходной в неделю. Подобный алгоритм идеально подходит для сжигания жира и общего оздоровления организма.

Последний уровень, доступный непрофессионалам, предполагает проведение тренировок высокой интенсивности. Это так называемые интервальные или круговые тренировки, также применяемые с целью ликвидации жировых отложений. Их длительность может быть меньше, чем у занятий с низкой интенсивностью. Однако частота сердечных сокращений здесь выдерживается на уровне 85-90% от максимальной и чередуется с более низкой – 65-75%, а длительный отдых исключается. Таким образом, все 20 мин тренировки подразумевают постоянную смену пульса, но без возвращения в состояние покоя. Выдержать такой график могут только хорошо подготовленные люди.

Особенности круговой тренировки для сжигания жира

Интервальной тренировке следует уделить немного больше внимания, поскольку именно о ней чаще всего задают вопросы девушки, желающие ускорить процесс сжигания жира. Первичное впечатление о ней даже излишне положительное: за 16-20 мин в день уже после 2-х недель можно увидеть результат, которого кто-то добивается постоянными жестокими диетами. Так ли все просто? И как правильно составить свою круговую аэробную тренировку?

Обычно высокоинтервальная тренировка больше 30 мин не длится: уже по истечении данного временного отрезка сил не остается. Если присутствует готовность работать дальше, значит, интенсивность была недостаточной. Потому начинать круговые тренировки желательно с 8-10 мин, постепенно доводя до 20-ти, а затем и до получаса. В обязательном порядке перед ней проводится разминка, поскольку травмировать суставы и связки в подобном режиме намного легче, чем при низкой интенсивности занятия.

Периоды, в которые пульс удерживается на 85% от максимума, должны составлять 0,5-2 мин., после чего частота сердечных сокращений переводится на уровень 65-75% от максимума и длится 1-4 мин. То есть оптимальное их соотношение – 1:2, но начинающим лучше выдерживать пропорцию 1:3, либо в течение 15-30 сек давать себе возможность сбавить частоту сердечных сокращений глубоким дыханием.И между тренировками обязательно иметь 1-2 выходных в зависимости от подготовленности организма.

Видео и советы

Наиболее рекомендуемым вариантом аэробной тренировки высокой интенсивности считается бег, где чередуются спринт и легкий бег в течение 20-30 мин без остановок. К сожалению, спортивные врачи предупреждают о том, что это не лучший способ сбросить лишний вес, поскольку подобная нагрузка отрицательно влияет на коленные суставы и позвоночник. Кроме того, из-за своей сложности она подходит лишь спортсменам.

Тем, кто просто желает избавиться от жировых отложений посредством кардио-тренировки высокой интенсивности, стоит обратить внимание на классические приседания, прыжки и пр. базовые элементы. Но стоит напомнить, что интервально прокачивать пресс следует с осторожностью: при увеличении скорости нельзя забывать о плавности движений, иначе повышается риск повреждения позвоночника.

Облегченным вариантом круговой кардио-тренировки может считаться спортивная прогулка, чередующаяся с легким бегом. Она подходит всем, и дает результат не меньший, нежели иные виды интервальной активности. При подобном алгоритме после 4-х мин быстрого шага берется 2 мин бега трусцой, которые вновь сменяются быстрым шагом.

Идеальным режимом для тех, кто хочет обрести стройность и улучшить свое здоровье, считается следующий алгоритм: 3-4 кардио-тренировки в неделю, из которых 1 или 2 имеют высокую интенсивность, а остальные проводятся при пульсе на уровне 75% от максимального. Также желательно утром проводить легкую аэробную разминку, при которой частота сердечных сокращений будет удерживаться в районе 60% от МСР.

Читайте также:

• Тренировки в домашних условиях для женщин
• Дневник тренировок: что это?
• Секреты успешных тренировок

Придерживаясь данных советов по проведению тренировок для сжигания жира, уже через 1,5-2 недели Вы сможете оценить результаты от работы над собой, которые положительно отразятся не только на фигуре, но и на Вашем самочувствии. А для более выраженного эффекта рекомендовано обратить внимание на силовые тренировки, дополнив ими свое расписание.