Жим Арнольда: как делать упражнение сидя и стоя?

Жим Арнольда является базовым упражнением для тренировки дельтовидных мышц. Из всех силовых упражнений, направленных на первоначальное строительство мышечной массы, эта техника считается одной из самых эффективных по отношению детализации, уплотнения мышц плеч, отделяя их от грудных и прочих окружающих участков.

Присвоение имени известного во всем мире бодибилдера объясняется не столько происхождением упражнения, а скорее регулярностью использования спортсменом в тренировках.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Основу техники выполнения составляет работа со свободным весом (спортивными снарядами). Можно выполнять жим Арнольда с гантелями сидя и стоя. Задействуются передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Первые два получают больше нагрузки. Плюс в работу включаются вращательные мышцы плеча. Кстати, Арнольда жим считается чуть ли не единственным упражнением, при котором работают все дельтовидные мышцы, хоть и задние пучки задействованы незначительно. Их вообще очень трудно тренировать, и техника «стального Арни» единственно возможный вариант.

Читайте также:

• Как накачать плечи в домашних условиях?
• Интервальная тренировка: 3 простых метода

Жим со свободным весом имени Арнольда (Шварценеггера, кто еще не понял) стоя и в положении сидя задействует:

• дельтовидные;
• трехглавые мышцы рук (трицепсы);
• трапециевидные;
• клювовидные;
• верхний грудной регион;
• вращательные плеча;
• круглые спинные;
• верхнего пресса.

Работая с гантелями, получится подключить глубокие мышечные слои. Увеличение мышечной массы способствует «выталкиванию» дельтоидов изнутри. Жим Арнольда рекомендован как способ тренировки не только для культуристов, но и профессиональных спортсменов «ручных» видов спорта.

Техника выполнения

Жим со свободным весом, как уже было сказано, можно выполнять в разном положении тела. Рассмотрим основы техник в отдельности.

Сидя с гантелями, жим Арнольда

Сидение с прямой спинкой, прижимаемся всей поверхностью позвоночника, нижние конечности согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Силовые снаряды в руках на уровне шеи, запястья повернуты к себе, руки с телом в одной плоскости.

Выполнение в три этапа:

• поднимаем руки со снарядами вверх по вертикали;
• на выпрямленных руках выворачиваем запястья наружу;
• возвращаемся в исходную позицию рук.

Здесь важно соблюдать техничность. Пока гантели движутся к макушке, ладони повернуты к себе. Как только этот предел пройден, выворачиваем ладони наружу, максимально выпрямляя руки. Не стоит спешить и делать резких движений. Следим за дыханием. В верхней точке делаем выдох, задерживаем на долю секунды дыхание, напрягаем мышцы. Вдох – опустили руки. Секундная пауза, и новый подход. Траекторию движения рук можно чередовать: ровно вверх, сближая или разводя гантели в верхней точке.

Арнольд: жим стоя

Это упражнение можно проводить и стоя на ногах. Главное в обоих случаях держать спину прямой, прямой подбородок, взгляд перед собой. Вес гантелей должен соответствовать силовым возможностям рук. Слишком тяжелые снаряды не позволят сохранять техничность упражнения, что в свою очередь не приведет к желаемому результату.

Жим стоя позволяет дополнительно подкачать боковые пучки дельтовидных мышц. Этот вариант также способствует развитию силы плеч, трицепсов и дельтоидов, частичному увеличению веса. Жим стоя позволяет развивать сухожилия и связки.

Читайте также:

• Вся правда о силовых тренировках для женщин
• Trx тренажер: преимущества использования и комплекс упражнений
• Фитнес для полных: своя территория, свои правила

В комплекс тренировок можно включить жим лежа от груди (используйте штангу), лежа с гантелями. Что касается техники Арнольда, то позиция сидя способствует увеличению мышечной массы, а стоя – их силовых качеств.