Упражнения со штангой в домашних условиях на все группы и на отдельные мышцы

Хотите красивое тело, но нет ни времени, ни желания проводить много часов в спортзале? Это типичная ситуация, выход из которой на самом деле довольно прост. Упражнения со штангой в домашних условиях – идеальное решение для тех, кто всерьез озабочен своей физической формой. Нужно только запомнить некоторые правила и разумно подходить к тренировкам.

Эффект как от спортзала!

Штанга в сознании многих ассоциируется с накачанными тяжелоатлетами. А уж мысль о том, что с ее помощью можно придать желанные формы практически любой части тела, и вовсе в голову не приходит. Однако комплекс упражнений со штангой в домашних условиях может полноценно заменить занятие в тренажерном зале. Главное - знать, какую группу мышц как разрабатывать. И, конечно, без грифа и блинов (чем больше и разнообразнее, тем лучше) не обойтись.

Принципы работы со штангой

Человеческое тело – очень продуманный механизм, поэтому не стоит пытаться ускорить результат увеличением нагрузки. Дело в том, что уставшие после тренировки мышцы восстанавливаются довольно медленно, и при перегрузке тело начинает черпать силы из собственных же мускулов. В итоге происходит не накопление объема, а наоборот, расход. Так что первый принцип занятий – тренироваться не более 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Кроме этого, нужно учитывать, что:

• каждое новое упражнение предваряется отдыхом после предыдущего;
• самодисциплина – это половина результата, так что составляем график тренировок с набором физических нагрузок и четко ему следуем;
• только соблюдение техники выполнения того или иного упражнения защитит от травм и растяжений;
• для начала хватит 2-3 сетов по 8-10 повторений;
• нельзя забывать и о правильном питании и 8-часовом сне.

Топ-8 упражнений со штангой на все группы мышц

Подготовка

Приступая к силовой подготовке, нельзя забывать о разминке, цель которой - подготовить мышцы к нагрузке во избежание разного рода повреждений мускулов в процессе тренировки. В качестве базового набора разогревающих упражнений инструкторы по фитнесу рекомендуют:

• махи ногами, руками;
• бег на месте;
• круговые движения туловищем, стопой, кистью;
• приседания;
• прыжки на скакалке.

После качественной разминки можно приступать к базовому комплексу.

• Классический жим из положения лежа (прорабатываем грудные мышцы)

 

Инструкция:

1. Ложимся на пол, берем штангу на грудь.
2. На выдохе выпрямляем локтевой сустав.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание на то, что от ширины хвата зависит группа мышц, которую вы прорабатываете. Так, если вы возьметесь узким хватом, у вас получится нагрузка на трицепс, а широким – одно из базовых упражнений со штангой на грудные мышцы.

• Жим по-французски (работаем над рельефами рук)

Инструкция:

1. Ложимся на пол, сгибаем коленные суставы, прогнув спину.
2. Берем гриф и не спеша опускаем его за голову, не двигая при этом локтями.
3. Возвращаемся в начальное положение.

Если вместо пола вы опираетесь на скамью, то амплитуда будет больше, а значит, количество повторений можно уменьшить, чтобы не перегружать мышцы.

• Жим стоя (прорабатываем плечи и грудь)

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
2. Берем штангу, сгибаем локти так, чтобы гриф оказался на груди.
3. На выдохе выпрямляем руки, задерживаясь в этом положении 2-3 секунды.
4. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Жим сидя (плечи и руки)

Инструкция:

1. Садимся на стул, разводим широко ноги, твердо опираясь на пол.
2. Берем штангу и, сгибая локти, опускаем ее на грудь.
3. Медленно на выдохе поднимаем гриф до тех пор, пока руки не выпрямятся.
4. Возвращаемся в исходное положение.

• Шраги со штангой (работа ведется над трапециевидными мышцами, то есть спиной и шеей)

Слово «шраги» пришло к нам из английского языка и обозначает «пожимать плечами».

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
2. Берем штангу в руки, не поднимая их.
3. Отводим плечи и поднимаем их максимально высоко.
4. Возвращаемся в начальную позицию.

Учтите, что делать круговые движения плечами в этом упражнении категорически запрещается ввиду возможных травм.

• Тяга становая (ноги, попа, руки)

Инструкция:

1. Перед лежащей штангой становимся ровно, ноги на уровне плеч.
2. Делаем присед до тех пор, пока коленный сустав не согнется под прямым углом.
3. Опускаем руки, берем гриф широким хватом и начинаем медленный подъем.
4. Когда спина полностью выпрямится, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды.
5. Опускаем штангу в исходную точку.

Если вы уже опытный физкультурник, то после того, как гриф оказывается на уровне ног, его можно поднять вверх, над головой. Но много подходов этого упражнения делать не стоит: это очень серьезная нагрузка на мышцы спины и рук.

• Тяга в наклоне к поясу (ноги, ягодицы, руки)

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги расставляем широко.
2. Приседаем, берем штангу.
3. Отставляем попу назад.
4. Прогибаемся в спине так, чтобы позвоночник образовал с полом угол в 90 градусов.
5. Прижимаем гриф к животу, отводим плечи назад.
6. Задерживаемся на 2 секунды в этой позе и возвращаемся в первоначальную.

• Приседы (для проработки ног)

Инструкция:

1. Становимся прямо, берем с подставки гриф, ставим его на уровне груди.
2. Медленно начинаем присаживаться, следим за руками – локти должны быть прижаты к телу.
3. Выпрямляемся в исходную позу.

Чтобы усилить нагрузку на бицепс, упражнение со штангой можно дополнить: в приседе выпрямляем руки со штангой.

Читайте также:

• Силовые тренировки для женщин
• Тренировки в домашних условиях для женщин
• Как правильно качать пресс?
• Самые эффективные упражнения для пресса

Превратите свою мечту о красивом теле в реальность! И ведь нужно-то всего ничего - гриф с блинами и правильно сгруппированные упражнения со штангой в домашних условиях. А дальше дело за правильным применением рекомендаций по выполнению каждого вида силовой нагрузки и вашей личной дисциплинированностью.