Планка на все случаи... жира! Разновидности упражнения для различных проблемных зон

Планка - модное гимнастическое упражнение, ставшее классикой жанра в мире фитнеса. Оно представляет собой удержание тела в статичном положении с включением в работу мышц различных групп и по нагрузке на них равноценное целой тренировке. Если знать правила классической планки и ее варианты для разных мышечных групп,  можно проработать все проблемные места - и она сработает на все сто! 

Классическая планка - далеко не единственный вариант исполнения этого популярного элемента фитнеса. Различные положения тела и смещение точек опоры способны менять акцент на определенные группы мышц - живота (пресса), бедер, плечевого пояса, ягодиц. Но прежде всего прочего необходимо найти свою нейтральную, индивидуально-идеальную планку. Она будет представлять собой положение, которое способно вернуть на место все части тела, привыкшие к неестественному, скрюченному сидячему положению. Такое упражнение называют нейтральным выравниванием. Оно будет использоваться в качестве исходного, и у него есть свои общие правила.

• Необходимо научиться сохранять статическое напряжение между лопатками, не сводя при этом сами лопатки. Иначе тут же поедут в стороны руки, и нагрузка будет перераспределена неправильно.
• Смотреть надо в пол - так будет проще контролировать положение головы. Задирать ее нельзя, чтобы не нарушить положение шеи.
• Чтобы не образовывался прогиб в пояснице, должен работать живот.
• Ноги необходимо держать прямыми и не допускать, чтобы они «падали», поэтому расслаблять мышцы бедра недопустимо.
• Кисти рук находятся точно под плечами.
• Если планка делается на локтях, локтевой сустав должен быть согнут под прямым углом.
• В работе участвуют ягодицы, иначе таз «уедет» верх.
• Если тяжело удерживать равновесие, ноги можно поставить не вместе, а параллельно тазобедренному суставу. Это позволит увеличить площадь опоры.

Планка на локтях

Та же базовая планка, но с опорой не на кисти рук, а на локти согнутых рук. Как было указано выше, локтевой сустав должен иметь прямой угол.  Точки опоры находятся строго под плечами. Спина, колени, поясница - все прямое, туловище параллельно полу. Сложность регулируется шириной постановки стоп. Чем ближе друг к другу они ставятся, тем труднее выдержать стойку и тем, соответственно, интенсивнее нагрузка.

Что прорабатываем?

Мышцы пресса и рук, поясницу, грудь.

Планка на двух руках и одной ноге

Основой является базовая планка, но одна нога ставится по центру, а вторая поднимается вверх. Сильно задирать ногу не нужно. Удержать равновесие и выдержать нагрузку в такой позе достаточно сложно – держитесь, насколько хватит сил. Затем поменяйте ногу.

Что прорабатываем?

Мышцы бедер (медиальную, прямую, промежуточную) и пресса.

Планка на двух ногах и одной руке

Ноги ставятся слегка шире плеч, а ладони - наоборот, почти вместе. Руку поднимать вперед или в сторону, голову не задирать. Держаться прямо, пока это возможно, затем поменять руку.

Что прорабатываем?

Грудную и дельтовидную мышцы, пресс.

Боковая планка

Корпус повернут боком, ступни лежат одна на другой или друг за другом вплотную (уменьшение сложности), опора на локоть. Свободная рука может размещаться на бедре или быть поднята вверх за голову или вертикально. Ладонь в последнем случае должна быть раскрыта. Предплечье также должно иметь вертикальное положение, а корпус - быть прямым. Слабое место – бедра; необходимо следить, чтобы таз не провисал.

Читайте также: 

• Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
• Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?
• С легкой ноги. Как правильно выбрать обувь для фитнеса
• Не стоим на месте! Новые виды фитнеса  

Что прорабатываем?

Пресс, бедра, ягодицы.

Читайте также: С легкой ноги. Как правильно выбрать обувь для фитнеса

Боковая планка на одной руке и одной ноге

За исходную позицию берется основная боковая стойка. Опора - на локоть одной руки и нижнюю ступню. Таз не должен ни опускаться вниз, ни уходить вверх за поднятой ногой. Это упражнение повышенной сложности, зато благодаря ему работают  мелкие мышцы, которые обычно остаются в бездействии.

Что прорабатываем?

Пресс, ягодицы, бедра и мелкие мышцы - благодаря необходимости держать  равновесие.

Планка на скрещенных руках

Исходное положение - базовая позиция на прямых руках. Одной из них делается «шаг» в сторону, опора снова на двух, но уже скрещенных руках. Необходимо следить за прямым положением тела. Сложность можно регулировать шириной постановки ладоней и  стоп. 

Что прорабатываем?

Пресс, мышцы плечевого пояса и рук.

Планка-мостик

То же, что и классическая, но лицом вверх. Прямые руки перпендикулярны полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом (поза, напоминающая стол на четырех ножках) или выпрямлены. Следить нужно за тем, чтобы не запрокидывалась голова, была зафиксирована в прямом положении спина. Колени будут пытаться разъехаться, поэтому их положение тоже нужно держать на контроле.

Что прорабатываем?

Пресс, шейно-плечевой отдел, мышцы рук и ног. Упражнение хорошо стимулирует работу ЖКТ и других внутренних органов.

Обратная планка

Отличается от базовой позиции положением ладоней и стоп. Ладони разворачиваются в обратную сторону, по направлению к пяткам, носки стоп максимально тянутся вперед. Нужно постараться сохранить спину прямой, хотя удержать бедра будет достаточно сложно.

Что прорабатываем?

Мышцы рук и ног, нагрузка на которые в данном случае перераспределяется иначе. Хороший эффект для ягодиц.

Т-планка

Опора на одну руку, согнутую в локте перпендикулярно полу, и две ступни, лежащие на боку одна за другой. Свободная рука ложится на бедро, поднимается вертикально вверх или продолжает линию тела за головой. Для усложнения выполнения упражнения ступни можно положить одна на другую. Будет труднее, зато включатся в работу дополнительные мышцы, помогающие удержать равновесие.

Что прорабатываем?

Пресс, подвздошную мышцу,  предплечье и шею. 

Читайте также:

• Упражнение «Планка»: как правильно делать?
• Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?
• Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний
• Гиперэкстензия в домашних условиях
• Фитнес для полных: своя территория, свои правила 

Как видим, если усвоить основные правила выполнения планки, делать ее можно в разных вариантах, включая и описанные выше, и  множество других. Упражнение завоевало популярность тем, что занимает очень мало времени, не требует предварительной разминки, специальной обуви и походов в спортзал. При этом практически отсутствует опасность натренировать одни мышцы в ущерб другим, поскольку в работу включается весь мышечный аппарат. Немного терпения и выносливости - и при минимальных затратах времени и средств можно добиться стройной фигуры с красивыми рельефами.