Комплекс упражнений для похудения: как стать неотразимой к лету?

«Зимние» килограммы упрямо обосновались на наших бёдрах и животиках, а ведь близится пляжный сезон, и всем нам хочется быть неотразимыми в своих любимых купальниках! Что делать? Чтобы вернуться в форму, не обязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в тренажёрных залах. Достаточно просто регулярно выполнять несколько упражнений в домашних условиях.

А начать можно с утренней гимнастики!

Не ленись! На зарядку становись!

Комплекс упражнений, которым мы хотим с вами поделиться, способствует развитию мускулатуры, укреплению пресса, помогает избавиться от целлюлита. Ваша фигура  придёт в порядок всего за 4 недели. Но результат вы получите, только если будете ежедневно выполнять упражнения.  Время, отводимое на занятия, может составлять 10-15 минут. Но регулярность принципиально важна. Например, можно начать с 15 минут и за месяц увеличить время ежедневной гимнастики до 45 минут. Полагаясь на свои индивидуальные способности, прислушиваясь к своему организму, вы сможете определить своё оптимальное время для занятий. Вы должны чувствовать нагрузку, но не изнурять себя до бессилия.

Ежедневная гимнастика должна войти в привычку, ведь достижение идеальной фигуры должно быть приятным, чтобы удовольствие вам доставлял не только результат, но и процесс. Это будет гарантией того, что вы не бросите занятия. Также важно соблюдать режим: вставать и начинать гимнастику правильно каждый день в одно и то же время. Она принесёт вам максимум пользы, если вы совместите её с правильным питанием. В зависимости от состояния вашего здоровья и в соответствии с имеющимися жалобами (например, головные боли, быстрая утомляемость), ваш лечащий врач даст вам конкретные рекомендации относительно питания. 

Кроме того, полезно завести одну хорошую привычку: утром натощак и вечером перед сном выпивать треть стакана сырой воды с добавлением сока лимона, а также корочек апельсина, яблока или мандарина. После утреннего питья натощак рекомендуется сразу же приступать к гимнастике. Если ранее вы никогда не занимались регулярными физическими упражнениями, не стоит переутомлять организм, выполняя сразу все представленные ниже упражнения. Для начала выберите самые лёгкие из них, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений:

• Шаг на месте. Шагайте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага – вдох, вторые 4 шага – выдох. Повторяйте в течение 15-20 секунд.
• Тянем-потянем. И. п. стоя, руки по швам. Поднимите руки вертикально вверх, и одновременно отводите назад прямую, с вытянутым носком, правую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем ту же ногу согните перед собой, подтягивая её колено руками к груди. Голову при этом опустите как можно ниже. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем проделайте всё то же самое левой ногой. Выполняйте повторы каждой ногой по 3-5 раз.
• «Гибкая ива». И. п. стоя. Расставьте ноги как можно шире. Согните левую ногу в колене, а правую оставьте прямой, и трижды сделайте пружинистый наклон к носку правой ноги. Затем наоборот, к другой ноге. Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
• «Вертушка». И. п. стоя. Расставьте ноги чуть шире плеч. Выполняйте круговые движения тазом, стараясь добиться наибольшей амплитуды. Главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Выполните вращение в каждую сторону по 10-12 раз.

• Приседания. И. п. стоя, руки на поясе. Выполните три раза подряд пружинистые приседания, при этом слегка надавливая пальцами рук на живот. Повторите 18-20 раз.
• «Держи баланс!» И. п. стоя на правой ноге. Отведите в сторону согнутую в колене левую ногу и выполняйте круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой. Затем выполните то же самое правой ногой, стоя на левой. Повторите по 10-12 раз каждой ногой.
• «Пружинки». И. п. стоя на «цыпочках», держась руками за спинку стула. Разгибайте и сгибайте голеностопные суставы ног в течение 20-30 секунд.
• Прыжки. И. п. стоя. Выполняйте прыжки на двух ногах, на правой ноге и на левой ноге поочерёдно. Повторяйте в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения выполняйте ходьбу на месте в течение 10 секунд.
• «Перевёртыш». И. п. лёжа на спине. Согните ноги в коленях, затем сядьте и разогните их. Далее выполните два наклона вперёд, стараясь лицом дотронуться до коленей. Затем опять лягте и согните ноги в коленях. Повторите 18-20 раз.
• «Качели». И. п. лёжа на спине, руки по швам. Разведите ноги на 30-40 см друг от друга, затем согните их в коленях, стопами упритесь в пол. Медленно поднимайте таз и качайте его из стороны в сторону по 4-6 раз. Затем опустите таз, отдохните 6-8 секунд. Повторите 3-5 раз.
• «Волна». И. п. лёжа на спине. Положите руки на живот. Поочерёдно выпячивайте и втягивайте живот, одновременно надавливая руками на брюшную стенку.  Повторите 10-12 раз.
• «Дышите глубже». И. п. стоя. Поднимите руки вверх и слегка потянитесь назад и вверх – сделайте вдох. Затем выполните наклон вперёд, роняя расслабленные руки – выдох. Повторите 3-4 раза.

Прицельный удар

Если вы нацелены на избавление от проблемных зон, выполняйте для разминки 5-6 упражнений из комплекса утренней гимнастики на выбор, а затем приступайте к выполнению упражнений, направленных на решение конкретных проблем.

Бёдра

«Аист». И. п. стоя, носки и пятки вместе, руки по швам. Отклонитесь немного назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней (с первого раза это может не получиться). Затем вновь примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза. Ноги не сгибайте!

«Лягушка». И. п. стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут, руки по швам. Подниметесь на носки и согните колени. Потяните колени внутрь, пытаясь соприкоснуться ими. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь в таком положении 3 секунды, затем разведите колени в разные стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Ягодицы

«Крепкий орешек». И. п. стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.  Напрягите ягодицы как можно сильнее. Затем постарайтесь повернуть колени внутрь, аналогично предыдущему упражнению. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения одного повтора до 60 секунд.

«Флюгер». И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.  Согните правую ногу, ступню поставьте на пол. Левую ногу поднимите вертикально вверх, направив носок на себя. Разведите ноги как можно шире и зафиксируйте их в таком положении на 3-5 минут. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните повтор. Постепенно увеличивайте количество повторов каждой ногой до 5.

Живот и талия

«Накачка». И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите праву ногу вертикально, затем согните её в колене, обхватите руками за голень и подтяните к животу как можно ближе на несколько секунд. Потом опустите руки, выпрямите ногу и на выходе возвращайте её в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, а затем – обеими ногами одновременно. Повторите такой цикл упражнений 2-3 раза.

«Велосипед». И. п. лёжа на полу, руки за головой. Поднимите ноги как можно выше и вращайте ими, как будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течение 5-7 минут. Грудь

«Магниты». И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их на уровень лица. Затем соедините ладони внутренней стороной и прижимайте их друг к другу как можно сильнее в течение 10 секунд. Затем отведите ладони друг от друга, оставляя руки согнутыми в локтях. Сделайте несколько медленных вдоха и выдоха и повторите упражнение еще 4 раза. Наибольший эффект дают 3 подхода по 5 раз в день.

Отжимания. И. п. упор лёжа о табурет, руки широко расставлены, спина и ноги прямые. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте туловище. Затем так же медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте  3-5 повторов, постепенно увеличивая их количество до 10-15.

Читайте также:

• Как похудеть в руках?
• Как похудеть к лету? Летняя диета
• Топ 20 лучших советов для похудения