Упражнения для нижнего пресса: как девушкам эффективно накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях?

Для женщин, мечтающих о красивой фигуре, одной из основных целей становится прокачка пресса. Но многим дамам сложно сориентироваться, над чем нужно работать в первую очередь. Специалисты советуют начинать «снизу». Поэтому для тех, кто всерьез решил подкорректировать свои линии и изгибы, упражнения для нижнего пресса являются ключевыми.

Что такое нижний пресс?

Пресс человека состоит из 3 видов мышц:

• прямых, которые отвечают за подтянутость живота и делятся на верхний и нижний отделы (верхний и нижний пресс);
• косых, определяющих изгибы талии;
• поперечных, обеспечивающих заветные кубики на торсе.

Таким образом, по сути, нижний пресс - это нижняя часть прямой брюшной мышцы. У женщин она нацелена на защиту плода во время беременности, поэтому анатомически более эластичная и тонкая, чем у мужчин. Кроме того, для усиления защитных функций значительную долю всего жира в организме природа сосредоточила в области живота, ягодиц и бедер. Поэтому накачать нижний пресс девушкам и женщинам достаточно сложно, и делать это нужно целенаправленно.

Основы тренировок

Чтобы тренировки пресса приносили радость, а тело совершенствовалось, нужно учитывать некоторые нюансы выполнения упражнений:

• правильно дышать в процессе выполнения упражнений: на вдохе – нагрузка, на выдохе – расслабление;
• внимательно относиться к болям в области поясницы. Как правило, они возникают из-за неокрепших мышц и проходят через 2-3 дня. Если боль продолжается больше недели, нужно тренировки прекратить и обратиться к специалисту;
• не браться за слишком много видов упражнений. Лучше пусть они будут простыми, но для всех групп мышц;
• нагрузку увеличивать постепенно. Лучше начинать с 10-15 раз в 3 подхода, постепенно переходя к 25-40 повторам.

Читайте также:

• Упражнения для идеальной талии и пресса
• Силовые упражнения для женщин
• Упражнения по проработке нижнего пресса: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения на нижнюю часть пресса

Комплекс на нижний отдел пресса включает всего несколько упражнений, но делать их нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. Для тренировок лучше выбрать утренние или вечерние часы. А некоторые элементы (например, велосипед) включить в ежедневную утреннюю гимнастику.

Подтягивание коленей

1. Ложимся на спину, руки кладем на затылок – начальная позиция.
2. Сгибаем колени так, чтобы ступни стояли на полу.
3. Подтягиваем колени к грудной клетке, приподнимая таз.
4. Возвращаемся на исходную точку.
5. Делаем 30 повторов в 3 подхода.

Ножницы

1. Исходная поза как в предыдущем упражнении.
2. Прямые ноги максимально разводим в стороны, а потом перекрещиваем.
3. Делаем 40 повторов и 3 подхода.

Crunches-скручивания

1. Ложимся на спину, руки сводим на затылке.
2. Пытаемся свести левый локоть и правое колено, не отрывая таз от опоры.
3. Меняем пару локоть-колено.
4. Возвращаемся в начальную позу.
5. Выполняем 25 повторов за 4 подхода.

Велосипед

1. В исходном положении на спине поднимаем колени под прямым углом к туловищу.
2. Делаем движения, напоминающие езду на велосипеде.
3. Повторяем в течение 2 минут в 3 подхода.

Упражнения с фитболом

Кроме обычных упражнений, нижний пресс можно хорошо проработать и с помощью фитбола. Если мяча нет, то вместо него можно использовать подушку.

Crunches-скручивания с фитболом

1. Ложимся на пол. Руки вытягиваем вдоль туловища. Это исходная поза.
2. Зажимаем фитбол стопами, поднимаем ноги.
3. Пытаемся нарисовать ногами дугу в воздухе, касаясь пола то правой, то левой ногой.
4. Возвращаемся в начальную точку.
5. Делаем 15-16 сетов-повторов в 3 подхода.

Планка на мяче

1. Начальная поза – планка, ладони упираются в пол, ноги – на фитбол.
2. Поднимаем туловище максимально вверх, не двигая руками и ногами.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 12 повторов в 3 подхода.

Передача фитбола руками стопам

1. Лежа на спине, берем фитбол в руки, заводим их за голову.
2. Приподнимаем ноги и пытаемся передать мяч из рук в ступни, не отрывая поясницу от пола.
3. Возвращаем снаряд обратно.
4. Снова принимаем положение №1.
5. Делаем 15 сетов в 4 подхода.

Как усилить эффект от тренировок?

Делать упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях по силам каждой. Однако эффективность тренировок определяется не только количеством и качеством телодвижений, но и тем, какие дополнительные меры применяются для повышения тонуса нижней части пресса. В частности, это:

• правильный подход к питанию;
• кардиотренировки.

Основы правильного питания для красивого пресса

Фигура моделируется не только в спортивном зале, но и за столом. Для того чтобы ваше питание стало «компаньоном» физических нагрузок, старайтесь придерживаться следующих правил:

• рассчитайте норму калорий по своему весу и питайтесь в соответствии с ней;
• белки (животные и растительные) должны составлять 1/3 принимаемой пищи;
• 2/3 рациона отведите под медленные углеводы, которые содержатся в рисе, овощах, цельнозерновом хлебе;
• ежедневно выпивайте 2 л воды (без учета чая, супов, напитков), чтобы улучшить состояние мышечной ткани;
• распределите дневной рацион на 6 приемов пищи с обязательным завтраком.

Суть кардиотренировки

Картиотренировки – это комплекс упражнений, направленных на улучшение работы сердца и сосудов. Основными его видами считаются:

• бег;
• ходьба;
• аэробика;
• плавание;
• велоспорт;
• лыжи;
• гребля и т. п.

Польза кардио заключается в следующем:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• увеличение объема легких;
• снижение уровня холестерина, риска диабета;
• улучшение сна;
• повышение стрессоустойчивости.

Читайте также:

• Упражнения для пресса в домашних условиях
• Как сделать ноги худыми?
• Как убрать низ живота быстро?

Кардио являются отличным дополнением любых тренировок, в том числе прокачки мышц брюшной области. Упражнения на нижний пресс для девушек можно и нужно усилить аэробикой. При этом рекомендуется начинать прокачку пресса с 10 минут кардио и заканчивать основную тренировку 15-20 минутами аэробики или другого вида кардионагрузок. Даже в скучные физические занятия есть возможность внести разнообразие. Ведь выполнять упражнения для нижнего пресса можно не только привычными способами, но и подключив фитбол. К тому же кардиогнагрузка перед основной тренировкой в виде аэробики под энергичную музыку прекрасно настроит на нужный лад.