Сколько сжигается калорий при ходьбе: уровень энергозатрат и способы их увеличить

Ходьба является естественным способом передвижения человека. Она укрепляет сердечную мышцу, налаживает работу внутренних органов и увеличивает выносливость. Но помимо этого она еще способствует и похудению. Благодаря ежедневным прогулкам можно без труда избавиться от пары килограммов лишнего веса.

Похудение при ходьбе: возможно ли это?

Секрет похудения очень прост: чем больше ходишь, тем быстрее худеешь. Но прогуливаться обязательно нужно на свежем воздухе, так как кислород в клетках окисляет жиры, они быстрее сгорают. Тем не менее, всякая ходьба отличается между собой, а значить количество сожженных калорий может варьироваться. Обычная прогулка по скверу не будет столь продуктивной, как интенсивный шаг спешащего куда-то человека или же спортивная ходьба. Еще больше можно похудеть, если ходить по лестницам, под гору или быстро передвигаясь по пересеченной местности. Другими словами, хождение должно быть интенсивным.

Для того чтобы на себе ощутить, как много калорий тратится при ходьбе, достаточно ежедневно энергично прохаживаться в течение 2-х ч. В сумме за неделю такая зарядка поможет избавиться от 2 тыс. калорий, что соответствует 200 г подкожного жира. Дабы результат закрепился, ходьбу нужно дополнять соответствующим режимом питания, нельзя переедать, увлекаться сладостями и употреблять жирную пищу.

Однозначно сказать, сколько калорий тратится во время хождения, нельзя. На результат влияют показатели веса, возраст человека и его физическая развитость. Не менее важен временной диапазон пеших прогулок, их регулярность, погодные условия и почва.

Средняя сумма потраченных калорий за 1 ч активной прогулки составляет 200-300 ккал. Но чем больше вес спортсмена, тем больше он сжигает калорий, ведь организм полного человека тратит больше энергии на передвижение. Человек весом 60 кг может потерять за час 200 калорий, если будет проходить 4 км в час. Если же скорость ходьбы будет составлять 6 км в час, тогда реальней потерять 315 калорий. При таких же условиях передвижения, человек, весящий 70 кг, на первой скорости теряет 288 калорий, на второй - 336 ккал.

Ходьба по лестнице поможет расходовать энергию еще быстрее. Двигаясь вверх, теряется 6 калорий за 60 секунд, а спуск вниз устранит 4 калории за такое же время. Но для этого скорость движения не должна совпадать со временем. Для определения быстроты своей ходьбы, следует считать шаги:

1. 50 шагов в минуту равняется скорости 3 км в час;
2. больше 70 шагов за минуту - это больше 4-х км в час;
3. 100 шагов за 60 секунд составляют примерно 6 км в час.

Читайте также: Сколько калорий сжигается при беге?

Как много нужно ходить, чтобы похудеть?

Расход калорий зависит от интенсивности движений и их регулярности. Изматывать себя не нужно, но чтобы результат был заметным, требуются ежедневные прогулки. Существуют некоторые правила, которых необходимо придерживаться.

Длительность ходьбы должна быть не меньше часа. Причина этого правила в том, что 1-ые 40 мин организм сбрасывает калории из своих запасов, а не из лишнего веса. Расщепление жира начинается после того, когда растрачивается вся глюкоза, и после тренировки обменные процессы будут такими же высокими еще определенное время.

Выходить на прогулку можно не ранее, чем через 1,5 ч после закончился прием пищи. Вернувшись домой, тоже нельзя сразу кушать, пусть даже аппетит будет и отменным. Сначала лучше перекусить низкокалорийными фруктами, выпить кисломолочный напиток. Эти продукты помогут унять голод, а также придадут энергию и пополнят углеводный запас. Поесть полноценно можно только через 2 ч. Ходить нужно ежедневно, несмотря на погоду. Такая привычка поможет развить выносливость и укрепит иммунитет. Самый идеальный вариант для ходьбы - пара часов по утрам и вечерам. Благодаря такому режиму к концу месяца можно распрощаться с 2,5 кг.

Скорость ходьбы не должна срываться на бег или напоминать прогулочный шаг. Движения должны быть равномерными, без размахивания руками. Нужно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом. Перед началом тренировок следует позаботиться о комфортной одежде и обуви, которая не будет натирать и сковывать движений.

Читайте также:

• Чем полезна ходьба?
• Скандинавская ходьба: правила
• Бег для похудения: отзывы
• Интенсивная ходьба для похудения

Расход калорий при ходьбе может быть больше, если дополнить тренировки диетой. Когда выносливость организма усилится, можно подключать к ходьбе различные утяжелители: например, во время тренировок держать в руках гантели или носить тяжелый рюкзак. На прогулку всегда следует брать с собой бутылку с водой. Если соблюдать все правила ходьбы, она принесет не только долгожданное похудение, но и красивую физическую форму, крепкое здоровье и цветущий внешний вид.