Норма калорий в день для женщины, чтобы быть в идеальной форме. Как похудеть, высчитывая калории?

Калории… Это слово наводит ужас на многих женщин! Сколько я приняла? Не превысила ли норму? Каждый день мы тратим энергию на жизнеобеспечение, и ее необходимо восполнять. Именно поэтому важно знать свою ежедневную потребность в калориях. Она зависит от многих факторов: веса и возраста, а также от физической активности. Какова норма калорий в день для женщины?

Калории или килокалории?

Обычно, если разговор идет о суточной энергетической потребности, то мы используем термин калории, но всегда имеем в виду, что на самом деле это килокалории. Нам необходимо ранжировать продукты в зависимости от содержащихся в них килокалорий, а не калорий. В настоящее время маркировка пищевых продуктов стандартизирована и обозначает энергетическую ценность каждого в килокалориях: 1 Ккал = 1000 кал.

Ежедневные потребности в калориях варьируются в зависимости от пола, возраста, размера тела, вида деятельности, физических нагрузок и состояния человека. Зная свои потребности, можно контролировать собственные силы и сохранять стабильный вес. Такой контроль над потреблением калорий - лучший способ устойчивого похудения.

Суточная норма калорий для женщины

Количество необходимых калорий в сутки для очень активного человека, например, спортсмена, который ежедневно тренируется в течение 5 часов, значительно больше, чем для менее активных людей, таких как офисные работники, ведущие сидячий образ жизни перед компьютером. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий каждый день для поддержания массы тела, а женщине - приблизительно 2000. Конечно, если речь идет не о периоде беременности или кормления грудью, во время которого организм по понятным причинам имеет более высокие требования к запасам энергии.

Норма потребления калорий в день для женщин меняется в зависимости от физической активности:

• для физических нагрузок менее чем 30 минут в день требуется около 1800 кал в сутки;
• от 30 до 60 минут в день – 2000-2200 кал;
• более 60 минут в день - 2400-2800 кал;
• во время беременности или кормления грудью - от 1800 до 2500 кал.

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете. К ним относятся:

• колебания гормонального фона;
• прием некоторых лекарственных препаратов, например, глюкокортикоидов, используемых для лечения воспалений;
• перепады настроения;
• температура окружающей среды и т. д.

Можно ли похудеть, высчитывая калории?

Энергию, которую все стремятся каждый день восполнить, мы получаем из того, что едим или пьем. Зная, сколько калорий в день нам необходимо, мы можем скорректировать свою диету. Если, например, женщине для поддержания нормального физического состояния требуется 1900 кал ежедневно, то потребляя 2300 кал, она будет иметь целых 400 кал сверх своих потребностей. Эти 400 кал будут откладываться в виде жировых запасов.

Читайте также:

• Калорийность готовых блюд: как рассчитать?
• Калорийность орехов

Если же поступать наоборот, и та же женщина будет потреблять всего 1500 кал в день, то есть на 400 кал меньше по сравнению с ее суточной потребностью, она должна похудеть. Это произойдет быстрее, если еще делать физические упражнения. Тем, у кого нет свободного времени для физических упражнений, диетологи рекомендуют низкокалорийную диету с потреблением 1200 кал в день. Эта программа потери веса может быть использована при отсутствии медицинских противопоказаний и после консультации и согласия вашего врача.

Особенность такой диеты состоит в том, что вам не придется отказываться от своих любимых продуктов, а просто нужно сократить их количество в соответствии с рассчитанной суточной нормой калорий. При этом необходимо строго придерживаться правил диеты и не пытаться ускорить процесс похудения за счет еще большего сокращения потребления калорий.

Если ежедневное потребление калорий слишком низкое, это может привести к таким последствиям:

• Мышечная масса начинает расщепляться для производства недостающей энергии. Этот эффект называется катаболизмом.

• Скорость метаболизма начинает замедляться, как правило, после 3 дней слишком низкого потребления калорий. Это связано также и с потерей мышечной массы.
• При низком потреблении калорий организм начинает очень быстро уставать, что будет влиять на трудоспособность. Это также может сказаться на психическом состоянии: человек становится более нервозным и раздражительным.
• Вес полностью восстановится и даже могут появиться его излишки сразу после того, как вы вернетесь к своим старым привычкам питания.

Как рассчитать правильно норму калорий в день?

Упрощенный расчет ежедневного расхода энергии представляет собой подсчет калорий, которые мы сжигаем и употребляем. Эти две составляющие являются частью одного и того же уравнения, что позволяет поддерживать здоровый вес. У всех нас есть конкретное количество калорий для обеспечения энергетической потребности в день. Это количество необходимо для поддержания нашего текущего веса. Если вы едите меньше или сжигаете больше калорий, чем нужно на день, будете терять вес. Это называется дефицитом калорий. Дефицит каждых 8000 калорий заставляет терять около 1 кг веса.

Для расчета суточной нормы калорий, необходимых для поддержания текущего веса, применяют формулу Блэка. Ее расчеты осуществляются на основе пола, веса и уровня активности. Для женщин формула выглядит так:

• 230 × Р⁰·⁴⁸ × Т⁰·⁵ × А⁻⁰·¹³;
• Р - вес (кг);
• Т - рост (м);
• А - возраст (полных лет).

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности:

• сидячий: × 1,37;
• активный: × 1,55;
• спортивный: × 1,8.

Читайте также:

• Меню на день на 1200 калорий: диета
• Можно ли поправиться от арбуза? Калорийность арбуза
• Сколько калорий в сахаре?

Теперь вы можете создавать собственные планы для корректировки веса. Количество калорий, которое необходимо сократить при ежедневном потреблении пищи, зависит от вас. Будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком мало калорий в день - менее 1200, потому что тогда вы подвергнете свое здоровье риску. А идеальным вариантом будет, если суточную норму калорий для женщины при похудении рассчитает диетолог.