Полезные перекусы и обеды в офисе: рецепты, советы, лайфхаки

Главный парадокс здорового питания в целом и похудения в частности заключается в том, что есть нужно часто. Буквально как в младенчестве - каждые три часа, хоть и не так полноценно. А обеденный перерыв всего один. Как организовать полезные перекусы на работе, не превращая офис в столовую, а съедаемое - в дополнительный слой утеплителя на теле? Оказывается, достаточно просто!

Требований к перекусу на рабочем месте немного, но они важны. Он должен давать организму не более 200 калорий за один прием, иметь уже готовый, удобный для употребления вид и быть питательным. Добавим к этому - и вкусным. Потому что если будет полезно, но невкусно, то непременно захочется вкусного, но вредного. Если же питательность превышает указанную норму в 200 кал, то это уже вовсе никакой не перекус, а дополнительный завтрак, двойной обед или, что совсем плохо, еще один ужин.

Орехи и мюсли

И то, и другое - дело весьма калорийное. Зато их нужно совсем немного, чтобы они выполнили свою задачу. Необходимое количество на один перекус рассчитывается самостоятельно, исходя из состава (на упаковке все написано). Если отмеренная порция выглядит совсем печально, можно разбавить эту грусть чем-то менее калорийным, но объемным. Например, овсяными или кукурузными хлопьями. Или сухофруктами. Будет больше, но менее питательно. Борцы за точные показатели могут смешать упаковки и посчитать на калькуляторе среднее арифметическое в калориях. Это не хлопотно, учитывая, что делается один раз, а употребляется понемногу, пока не закончится.

Совет: засыпьте все это дома в натуральный нежирный йогурт или просто в термос с теплой водой и возьмите с собой. Ваша еда «самоприготовится», пока вы толкаетесь в транспорте по пути на работу.

Орехов в чистом виде в качестве самостоятельного перекуса потребуется совсем немного, но это прекрасный вариант для трудоголиков и тех, у кого на работе заняты и рот, и руки.

Бургеры без хлеба

Включать любимые бургеры в полезные перекусы для худеющих очень мешает хлеб. Но можно попробовать заменить его на что-нибудь низкокалорийное. Это могут быть листья салата или белокочанной капусты, пластинки запеченных баклажанов или цукини, болгарские перцы - как свежие, так и с гриля. Их можно разрезать пополам, а можно изобразить кулек - срезать крышечку и положить котлету со всем остальным содержимым внутрь. Капусту и цукини можно использовать в качестве блинчиков, а можно в виде листьев и пластов (кружочков) соответственно. Пробуйте - получится очень неплохо!

Разумеется, котлета должна быть приготовлена из соответствующего духу полезности мяса. Например, прекрасный вариант - индюшатина. И совсем плохой - свинина (никакого религиозного подтекста). При замесе фарша гордо отвергаем муку и панировочные сухари. При необходимости их великолепно заменят овсяные отруби или смолотые хлопья.

Заверните, пожалуйста!

Очень удобно - достал и съел. Завернуть можно что угодно и почти во что угодно. В частности - в листья белокочанной или пекинской капусты, листового салата, пласты нори, рисовую бумагу, тонкий лаваш и т. д. Однако в случае с лавашом используем его лишь в качестве кулька, а не сматываем полешко рулета из целого листа этого достаточно калорийного хлеба. Питательность и полезность такого перекуса зависят в основном от начинки.

Читайте также:

• Главное - внутри! Рецепты вкусных и полезных сэндвичей  
• Домашняя еда на вынос. Идеи экономных перекусов в офисе  

Творог с фруктами, сухофруктами, орехами

Смешайте дома творог с кусочками любых фруктов или сухофруктов. Можно добавить немного орехов. Сложите в контейнер - и еще один полезный перекус готов.

Готовые наборы снеков

В крупных городах можно приобрести готовые снек-наборы - упакованные в небольшие отдельные контейнеры разовые порции полезных перекусов. В них входят орехи, сушеные и сублимированные (лишенные влаги) фрукты и ягоды - ассортимент выбирается самостоятельно. Разумеется, все это стоит дороже, чем обошлось бы при самостоятельной компоновке. Значит, можно взять дело в свои руки - накупить разных орехов, сухих и свежих фруктов и разложить все это в любых сочетаниях по маленьким разовым контейнерам. Все перекусы будут разными, но все - сытными и полезными. Одной порции хватит для того, чтобы дожить от завтрака до обеда и, соответственно, от обеда до ужина.

Главные заповеди и лайфхаки

• Если подсчет калорий наводит на унылые мысли, гоните их прочь. Вместе с подсчетами. Сожмите кулак и оцените его объем. Именно такой должна быть та порция, которую вы щедрой рукой будете накладывать себе в контейнер. Но эта норма не относится к зеленым овощным салатам (если они, конечно, без майонеза).
• Сладкие напитки - плохой вариант перекуса. Хотя бы потому, что это и вовсе не перекус. Зато чистую или минеральную воду можно пить без ограничений. Без газа, конечно, и даже не будем рассказывать почему.
• Натуральные йогурты и зерновые хлебцы - очень удобные и полезные вещи. А сухофрукты и орехи - идеальные, да и хранятся почти вечно.
• Если в ящике рабочего стола лежит стратегический запас орехов на месяц, есть опасность, что он станет однодневным. Положите его в шуршащий целлофан. И пусть вам будет стыдно хотя бы перед коллегами шуршать пакетиком пять раз в час.
• Клетчатка - как много в этом звуке! Умолчим о подробностях, зачем она нам так нужна, чтобы не портить аппетит.
• Отруби - еще одно волшебное слово, которое обязательно должно найти свое место в нашем рационе полезного питания.
• А вот суп - слово совсем не волшебное. Даже если мама с детства утверждала обратное. Это просто жирная вода без витаминов. Впрочем, если она не жирная, то вполне может помочь худеющим, создавая ощущение объема. Но не на работе же, в самом деле.
• Кожа с курицы не употребляется в пищу ни в каком виде, если мы говорим о полезном питании.
• Про то, что еду надо хорошо пережевывать, а не заглатывать целыми котлетами и половинками сосисок, мы помним с детского сада, ведь правда?
• И никаких "не есть после шести", особенно если рабочий день заканчивается в половине седьмого! Кто это вообще придумал?
• Не давайте себе сильно проголодаться во избежание дальнейшего неконтролируемого процесса «наверстывания».
• Боитесь задать вопрос про фастфуд? Спрашивайте - отвечаем. Один раз в неделю можно. Да, на булочке с кунжутом. Читмил - отличная возможность подтолкнуть обмен веществ, не дать себе сорваться по полной программе и вспомнить о том, что мир чудесен без прикрас. Два раза? Нет, это уже перебор.

Читайте также:

• Перекусы на правильном питании: варианты и рецепты
• Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила
• Бутерброд без колбасы. Что поесть на работе в пост?
• Самая действенная диета: меню на неделю

Если не делать из еды культа и не лениться подумать наперед о перекусе насущном, то здоровое питание можно организовать себе даже в офисе или на любом другом рабочем месте. И тогда у вас будет отличный шанс доработать до пенсии в здоровом и стройном теле, несмотря на то, что для этого теперь нужно всего каких-то 45 лет непрерывного стажа.