Главное - внутри! Рецепты вкусных и полезных сэндвичей

Называть сэндвичи и бутерброды низкокалорийными можно, конечно, лишь условно. Все-таки их основой является хлеб, а это далеко не самый диетический продукт. Но, поскольку они удобны, недороги и просты в изготовлении, можно уменьшить калорийность начинки и использовать их в качестве легкого перекуса в рабочее время.

Несколько рецептов полезных бутербродов помогут вам развить фантазию и преуспеть в деле создания новых многослойных шедевров.

О хлебе насущном

В данном случае - о том, в который мы будем паковать начинку. Если речь идет о полезных сэндвичах, то и хлеб нужно выбирать, насколько это возможно, по критерию полезности. Цельнозерновой, с отрубями, многозлаковый - делайте обдуманный выбор из того, что нашли на прилавке своего магазина. Обычный белый хлеб нежелателен из-за большого количества разрыхлителя, соли, других неполезных веществ и почти полного отсутствия полезных. Ну и, конечно, сдерживайте желания, когда будете отрезать ломти. Еще потоньше! И еще! Вот так будет хорошо.

Разбираемся с остальным составом

• Заправка

Приучайте себя отказываться от майонеза в пользу натурального йогурта, горчицы, лимонного сока и кетчупа (предпочтительнее, конечно, приготовленного дома самостоятельно из свежих томатов). А вот полезные растительные масла в небольшом количестве приветствуются: они способствуют здоровому пищеварению и даже похудению.

• Термообработка

Рыбу и куриное мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке или на гриле. Свинину, говядину и печень лучше отваривать. Допустима обжарка на сухой сковороде или с очень небольшим количеством масла, но калорийность в этом случае возрастает. Процесс лишь поначалу будет казаться трудозатратным. Да и результат стоит хлопот.

• Больше зелени и овощей!

Не скупитесь на добавки в виде зелени, помидоров, огурцов, оливок, листового салата, болгарского перца. От этого выигрывают не только объем и польза, но и вкус.

• Нетрадиционные начинки

Чтобы стать настоящим повелителем сэндвичей, нужно смело использовать не только общепринятые начинки, но и неожиданные ингредиенты. Размятая мякоть банана, гуакамоле, тахини, тофу, хумус, баклажанная икра, кусочки печени, жареная капуста, пророщенные семена - можно дать вволю разгуляться фантазии.

• Меньше соленого

Солености делают сэндвичи ярче и вкуснее, но они плохо сочетаются со словом «полезный». Избыток натрия приводит к задержке жидкости в тканях, перегружает сосуды и в целом мешает жить здоровой жизнью.

Читайте также:

• Полезные перекусы и обеды в офисе: рецепты, советы, лайфхаки   
• Домашняя еда на вынос. Идеи экономных перекусов в офисе   

Сэндвич с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

• 4 ломтика цельнозернового хлеба;
• 100 г творожного сыра;
• 1 средний помидор;
• 100 г свежего или замороженного шпината (разморозить);
• немного сливочного или растительного масла;
• любые приправы или зелень.

Приготовление:

1. Шпинат мелко порезать и обжарить в небольшом количестве масла с добавлением специй.
2. На кусок хлеба намазать творожный сыр, выложить половину шпината, пару ломтиков помидора. Можно посыпать приправами, зеленью или порезать несколько маслин.
3. Закрыть другим куском хлеба. Точно так же сделать второй сэндвич.
4. Быстро обжарить в небольшом количестве масла или без него с двух сторон.

Примечание: шпинат можно заменить любыми овощами гриль.

Бутерброды с яйцами и зеленым луком

Ингредиенты:

• хлеб ржаной;
• 2 яйца;
• зеленый лук (несколько перьев);
• сливочное или растительное масло;
• горчица;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Яйца отварить, очистить и разрезать каждое пополам.
2. Желтки вынуть и растереть с размягченным сливочным маслом.
3. Белки порезать как можно мельче или подавить вилкой.
4. Добавить чуть горчицы и желтки с маслом.
5. Выложить на хлеб и посыпать перцем и зеленью.

Сэндвич с куриной грудкой

Ингредиенты:

• 4 кусочка хлеба;
• 200 г куриного мяса (лучше грудки, но подойдет любое);
• сельдерей или листовой салат;
• 0,5 ст. грецких орехов (измельчить);
• 2 ломтика твердого сыра небольшой жирности.

Для заправки:

• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 2 ч. л. меда;
• 0,5 ч. л. столового уксуса.

Приготовление:

1. Приготовить заправку, смешав ингредиенты.
2. Распределить ее по кусочкам хлеба.
3. Сверху разложить листья салата и порезанные вдоль стебли сельдерея.
4. Куриное мясо разделить на небольшие кусочки, разложить на половину ломтиков хлеба.
5. Закрыть хлебом. По желанию можно обжарить.

Рыбный день!

Ингредиенты:

• 2 булочки с отрубями;
• маленькая баночка консервированного тунца;
• 1 небольшой помидор;
• 1 вареное яйцо;
• листья салата.

Приготовление:

1. Рыбу выложить в миску и добавить половинку яйца. Все хорошо размять вилкой.
2. Булочки разрезать пополам, сделать углубления в середине.
3. Положить листья салата, ломтики помидора и выложить смесь.

Овощная начинка - самая легкая

Лучше всего для таких сандвичей подойдут овощи гриль или запеченные в духовке. Это могут быть баклажаны, кабачки, болгарский перец. Хорошо сочетается с ними корейская морковка. Но с ней нужно быть осторожными: она своей остротой возбуждает аппетит.

Рецепта как такового нет. Хлеб освобождается от корок (по желанию), а на него выкладываются салатные листья и запеченные овощи. Можно выжать немного лимонного сока и по желанию обжарить с двух сторон.

Если есть несколько ломтиков постной ветчины, они ничуть не испортят овощного вкуса.

Читайте также:

• Горячие бутерброды на сковороде: рецепты с фото
• Что приготовить вкусно и недорого: рецепты на каждый день
• Сладкие гренки из батона: рецепты приготовления
• Бутерброд без колбасы. Что поесть на работе в пост?

Придерживаясь принципов здорового питания, совершенно необязательно отказываться от бутербродов и сэндвичей. Тем более тем, кто не имеет возможности обедать дома. При соблюдении несложных правил они заменяют собой полноценный обеденный перекус. А занятая мама вполне может иногда позволить себе приготовить их на обед для всей семьи. Вряд ли кто-то, особенно если это дети-подростки, будет против.