Упражнения по проработке нижнего пресса: в домашних условиях и тренажерном зале

Вряд ли Вы найдете хотя бы одну девушку, которая полностью довольна своей фигурой. Одних сама природа наделила хорошими формами, которые лишь слегка требуют доработки. Другие же вынуждены постоянно поддерживать определенное состояние, не редко отказывая себе в гастрономических удовольствиях, регулярно занимаясь физической нагрузкой.

Без тренировок мышцы нашего тела теряют тонус, упругость. Еще одна извечная проблема – увеличение слоя подкожного жира. Есть адекватное решение – упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях. Если Вам не хватает силы воли, чтобы заниматься самостоятельно, обратитесь к инструктору по фитнесу, в любом тренажерном зале упражнения на пресс для девушек входят в программу тренировок.

Следим за нижним прессом дома

Нижний пресс – это часть прямой мышцы живота. От ее упругости зависит насколько подтянутым и маленьким будет животик. Физическая нагрузка – это только полдела. Коррекция фигуры с задачей накачать нижний пресс требует комплексного подхода:

• правильное питание;
• рациональное сжигание калорий;
• регулярные силовые и кардионагрузки (тренировки).

При выполнении упражнений на нижний пресс:

1. Не стоит изнурять себя слишком большим количеством повторений.
2. Следует обращать внимание на технику выполнения движений.
3. Нагрузка на сгибатели бедра не должна быть посильной, иначе ноги будут быстро уставать.

Читайте также:

• Упражнения для нижнего пресса
• Как накачать пресс за 1 неделю быстро и правильно?

Рассмотрим некоторые упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях. Большинство из них выполняются в положении лежа. Вам не потребуются специальный спортивный инвентарь; коврика или сложенного вдвое одеяла будет вполне достаточно.

«Велосипед»

Выполняется в положении лежа на спине. Руки закладываем за голову. Теперь поочередно пытаемся дотянуться локтем руки до противоположного колена. Одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе параллельно корпусу, вторая нога прямая. Слегка приподнимаем верхнюю часть корпуса (голова, шея, лопатки) и противоположным локтем тянемся к коленке. Аналогично выполняем второй ногой. Двигаемся не быстро, 2-3 повтора до 20-30 раз.

«Ножницы»

Руки вдоль тела. Ноги прямые, зависшие над полом. Выполняем широкие, быстрые махи с небольшим перекрещиванием ног. Вся верхняя часть корпуса вплоть до ягодиц покоятся на полу. Количество раз – сколько выдержите, с повтором 2-3 раза.

«Обратные скручивания»

Исходное положение, как и в «Ножницах». Ноги вместе, все время ровные. Поднимаем нижние конечности сначала перпендикулярно полу, затем отрываем таз и как бы складываемся вдвое. Аналогичная задача – с согнутыми в коленках ногами. 2-3 повтора до 20-30 раз.

Подъем ног

Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Ноги поднимаем вертикально вверх, опускаем, но не до конца. И так 10-20 раз. Сделайте 2-3 повтора.

Упражнение кошка с качанием пресса упор на локти

Исходное положение – на четвереньках. Верхние конечности можно расположить в упоре на кисть. В нашем же случае – упражнение кошка с качанием пресса в упоре на локти. При вдохе опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот. При выдохе – прогиб спины, голова поднята. Выполняем медленно. Начните с 10 раз, в дальнейшем можно увеличить частоту и количество подходов.  

А если заниматься в зале?

Все это можно повторить и там. Добавьте к этому упражнения на пресс для девушек на турниках тренажерного зала. Лучшим для нижнего пресса будет подъем ног в висе на турнике. Нижние конечности прямые или согнутые в колени нужно поднимать выше уровня таза. Чем выше подъем, чем сильнее нагрузка на мышцы. Выполняем не быстро, стараемся не раскачиваться. Делаем, сколько получается. Пробуем выполнять по 2-3 подхода за тренировку.

Читайте также:

• Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?
• Упражнения для идеальной талии и пресса
• Как убрать живот после родов?

Чтобы процесс накачивания нижнего пресса был эффективным, не обязательно использовать весь комплекс упражнений. Достаточно выбрать наиболее удобные для Вас. Однако не стоит забывать о регулярности тренировок. Начать можно с 2-х раз в неделю, позже перейти к 3-4. Упражнения для нижнего пресса также следует совмещать с нагрузками на другие группы мышц.