Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот мужчинам и женщинам?

Большой животик мил взгляду, только если он у розовощекого младенца или беременной женщины. Во всех остальных случаях такое «украшение» вряд ли добавит привлекательности своему обладателю. Впору задуматься: как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Качая пресс - снимаем стресс

С приходом теплого времени года многих из нас после изнурительных праздников и длительных застолий крайне не устраивает собственная фигура. Оставлять все как есть или постараться привести себя в форму – дело сугубо индивидуальное. Однако ученые доказали, что люди без комплексов по отношению к своему внешнему виду меньше подвержены стрессу, моральному переутомлению и живут гораздо дольше.

Для тех, кто задался целью иметь идеальную фигуру, важно не только закрепить мышцы пресса, но и сбросить лишние килограммы перед началом тренировок. Сколько раз вы будете качать пресс, чтобы убрать живот, и даже точность выполнения упражнений не имеет смысла, если толщина жировой прослойки превышает 2 см.

Способы похудения могут быть разными:

• сбалансированное питание;
• занятие аэробикой;
• пробежки по утрам или вечером;
• плаванье.

Таким образом вы подготавливаете площадку для прорисовки рельефного пресса, иначе его просто не будет видно под слоем жира. Рассчитать необходимый индекс тела достаточно просто. Для этого нужно массу тела в килограммах разделить на рост в метрах. Бока и неприглядные складки с живота уйдут, если полученный результат будет в пределах следующих норм:

• для мужчин - до 27;
• у женщин – 18-25.

Все остальное – излишки, их и нужно убрать при помощи комплексного подхода к спорту.

Рассчитайся по порядку – на зарядку становись

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, во многом зависит от результатов, которых вы желаете достичь. Так, для наращивания мышечной массы и атлетической формы тела необходимо выполнять по 15 подходов к каждому упражнению. Для обычного восстановления или поддержания тонуса мышц вполне достаточно будет и 10 подходов.

Кроме того, важным моментом является не только количество повторений, но и скорость, а также интенсивность выполнения упражнения. Для того чтобы пресс на самом деле качался, а неприглядные складки жира таяли на глазах, все движения должны быть быстрыми и создавать напряжение в мышцах. Правильно ли вы выполняете упражнения, должно подсказать тело: если мышцы ноют и болят – значит, вы на верном пути к красивой фигуре.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пресса на первую неделю тренировок.

Ноги под углом в 90 градусов

Это упражнение работает с верхними мышцами пресса и помогает телу разогреться перед тренировкой. Выполнить его достаточно просто, так что приступаем.

Как выполнить упражнение:

1. Ложимся лицом вверх и сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
2. Вытягиваем руки так, чтобы ладони соприкасались с поверхностью бедра.
3. Набираем полную грудь воздуха, а на выдохе начинаем с нажимом оказывать сопротивление ногам. Внимание: следите за тем, чтобы ноги при этом оставались неподвижными.
4. Задержитесь в подобном положении на несколько секунд и отпустите нажим.
5. Сделайте сразу 3 подхода по 10 повторений каждый.

Создаем сопротивление

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заставить работать нижние мышцы пресса. Гимнастический принцип был заимствован у популярного ныне вида спорта «Пилатес», так что женщины от упражнения будут в восторге.

Как выполнить упражнение:

1. Займите лежачее положение, согните ноги и прижмите колени к груди.
2. Положите руки ладонями на верхнюю часть бедра правой ноги, а левую распрямите.
3. Медленно на выдохе оторвите голову и плечи от пола так, чтобы ваш взгляд был устремлен на ноги.
4. Одновременно с этим попробуйте подтянуть правую ногу к груди, оказывая ей сопротивление ладонями.
5. Повторите шаги для другой ноги.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Поднимаем себя

Как вариант упражнения, чтобы убрать живот мужчине и качать пресс, можно взять за основу простые отжимания, но немного усовершенствовать их. В усложненном виде в работе будут задействованы мышцы не только пресса, но и рук, а также трицепсы и грудная клетка.

Как выполнить упражнение:

1. Сядьте на гимнастический коврик, уприте ладони в пол на уровне бедер, а ноги выпрямите.
2. Напрягите пресс и поднимите таз от земли, опираясь лишь на руки. Важно, чтобы при этом пятки соприкасались с землей.
3. Задержите тело в таком положении на 1 секунду, а затем согните колени и плавно вернитесь в начальную позицию.

Планка

Выполняя это упражнение, вы будете наглядно ощущать, как работает каждая мышца в теле, включая руки и плечи. Не пугайтесь, ведь техника очень простая.

Как выполнить упражнение:

1. Приготовьтесь так, как для выполнения отжиманий, за исключением того, что руки должны быть согнуты в локтях.
2. Шагните правой ногой вперед по направлению к рукам, а затем повторите то же самое со второй ногой.
3. В итоге ваши бедра должны быть гораздо выше основной части тела. Задержитесь в позиции на 2 секунды.
4. Затем точно так же плавно опустите бедра вниз и сделайте еще 5 повторов.

Читайте также:

• Как правильно качать пресс?
• Как делать упражнение "Планка"?
• Нижний пресс: упражнения для девушек
• Упражнения для нижнего пресса
• Самые эффективные упражнения для пресса

Правильный подход к тренировкам, без сомнения, поможет убрать обвисшие складки на боках и легкий жирок на животе. Однако кроме упражнений, необходимо поддерживать и правильную диету. Если вы действительно хотите получить красивое рельефное тело, стоит отказаться от мучного, жирного и всех углеводных продуктов.