Самые эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин в домашних условиях

И мужчины, и женщины хотят иметь красивое тело с рельефным прессом. Добиться этого вполне реально, тем более что существует огромный набор различных упражнений. Впрочем, как раз из-за этого могут возникнуть сложности, ведь желательно найти самые эффективные упражнения для пресса. Что может быстрее всего приблизить нас к идеалу?

Не только красиво…

Мышцы брюшной области – это не только участок тела, который имеет эстетическое значение для всей фигуры. Дело в том, что скелет человека создан таким образом, что внутренние органы нуждаются в крепкой фиксации и защите. Верхняя часть тела находится под надежной защитой ребер, а нижняя оберегается прессом. Если его мышцы слабые, им на помощь приходит подкожный жир. В этом случае органы, конечно, остаются на своих местах, а вот объемы и формы претерпевают «эстетический коллапс». Также хороший пресс важен для:

• правильного кровоснабжения внутренних органов;
• нормализации процесса пищеварения;
• улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• профилактики нервных расстройств;
• стабилизации работы половой сферы.

Наши заблуждения, связанные с прессом

Накачанные мышцы живота считаются основой красивой фигуры. Но даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, равно как и в тренажерном зале, не могут решить всех проблем, касающихся телосложения. Поэтому стоит узнать о некоторых мифах, связанных с накачиванием этого участка тела.

• Прокачка мышц пресса – залог осиной талии

Упражнения на пресс сжигают жир во всех активных частях тела, а не конкретно на талии. Поэтому если таковая определяется с трудом, эффекта накачивания придется ждать очень долго.

• После прекращения тренировок пресс становится жиром

Жир и мышцы имеют разное строение тканей, и без тренировок сокращается объем мышечной массы, а не происходит замена одной ткани другой

• Регулярные тренировки сделают вас похожим на бодибилдера

Чтобы стать «манекеном из мышц», нужно придерживаться сложной диеты, одних тренировок мало.

• Даже банальные скручивания, выполненные многократно за одну тренировку, сделают пресс рельефным

Мышцы привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому упражнения не должны быть однообразными.

• С возрастом можно оставить надежды на красивый пресс

Конечно, чем старше человек, тем меньше у него мышечный объем. И все же регулярные тренировки сделают свое дело - только времени уйдет на это больше.

• Прокачка пресса не влияет на сжигание калорий

Увеличение мышечной массы требует большего количества калорий, поэтому процесс их сжигания идет быстрее.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Какой мужчина не мечтает о мускулистом теле, вызывающем восхищение у женщин и зависть у парней? В этом образе немаловажную роль играют кубики пресса. Чтобы накачать брюшные мышцы, достаточно 2-3 раза в неделю выполнять комплекс «мужских» упражнений для пресса, постепенно дополняя их утяжелителями (гантелями).

Скручивания (crunches)

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем коленные суставы, руки сцепляем за шейными позвонками – это исходная точка.
3. Поднимаем торс в замедленном темпе.
4. Возвращаем тело в исходную позицию.
5. Делаем 45 раз в 4 подхода.

Скручивание по диагонали

1. Принимаем исходную позицию для скручиваний.
2. Поднимаем туловище так, чтобы левым локтем дотронуться до противоположного колена, и наоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 35 повторений.

Скручивание в обратном направлении

1. Ложимся животом вверх, руки прямые вдоль тела.
2. Напрягая пресс, закидываем ноги вверх и приподнимаем таз.
3. Медленно опускаем ноги в исходную позицию.
4. Делаем 12 раз по 3 подхода.

Скручивание в 2 оборота

1. Ложимся на пол, ноги в коленях сводим в угол 45 градусов.
2. Руки сцепляем за головой.
3. Отрываем одновременно ноги и голову от опоры и пытаемся соприкоснуться ими.
4. Делаем 25 повторений за 3 подхода.

Подъем прямых ног

1. Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела.
2. Закидываем вверх сразу обе ноги под прямым углом к корпусу.
3. Делаем подъем левой и правой ноги отдельно.
4. Выполняем 5 подходов по 25 раз каждый.

Велосипед

1. Ложимся на спину и сводим ноги в коленных суставах под острым углом.
2. Руки заводим назад и приближаем к зафиксированным ногам то один, то второй локоть.
3. Убыстряем темп езды «на велосипеде».
4. Делаем как связующее упражнение перед новым видом.

Упражнение «книга»

1. Ложимся и вытягиваем руки наверх.
2. Приподнимаем и ноги, и туловище так, чтобы лоб касался коленей.
3. Ноги не сгибаем.
4. Делаем 10 повторений в 3 подхода.

Как накачать пресс женщинам?

Для девушек хороший пресс – это не столько эстетическое требование к идеальной фигуре, сколько прекрасная подготовка к беременности и родам. А для рожавших женщин – отличный способ привести себя в надлежащую форму.

Велосипед

1. Ложимся на твердую поверхность, ноги приподнимаем на 30 см.
2. Делаем движения как при езде на соответствующем транспортном средстве.
3. Осуществляем 3-4 подхода по 2 минуты.

Обратные crunches-скручивания

1. Вытягиваемся на спине, руки кладем вдоль тела.
2. Сгибаем в коленных суставах ноги и направляем их к груди, отрывая попу от пола.
3. Возвращаемся в начальную точку.
4. Делаем 15 раз в 3 приема.

Планка

1. Ложимся лицом вниз, упираемся локтями и пальцами ног в поверхность пола.
2. Максимально долго задерживаемся в этой позиции.
3. Расслабляем все мышцы, ложимся.
4. Делаем 4 раза за 3 приема.

Crunches с поднятыми ногами

1. Ровно ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловища, ноги поднимаем под углом 90 градусов.
2. Поднимаем прямой торс и стараемся прикоснуться к ногам.
3. Занимаем изначальную позицию.
4. Выполняем 15 раз в 4 подхода.

Подъемы в висячем положении

1. Выполняем вис на тунике, сгибаем коленные суставы под прямым углом.
2. Пытаемся подтянуть колени к грудной клетке.
3. Возвращаемся в начальную позу.
4. Делаем 15 раз в 3 приема.

Читайте также:

• Как накачать пресс за 1 неделю?
• Программа тренировок на рельеф
• Как убрать низ живота быстро: упражнения

Стать обладателями красивых мышц не так сложно, если удалось подобрать самые эффективные упражнения для пресса. Но не стоит упускать из виду тот факт, что результат тренировок будет виден только при регулярном повторении комплекса движений. Ведь, к сожалению, потерять форму значительно легче, чем вновь ее обрести.