Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

В среднем на сам процесс  проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем  больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

Читайте также:

• Резиновый жгут для тренировок: особенности выбора

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

• Штанга – приседания
• Тренажер-сгибание ног
• Шаг –выпады
• Подъемы на носочную часть
• Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
• Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С  помощью первого происходит обмен  веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный  творог или замените  его протеином из казеина. В человеческом организме он  подвержен долгому перевариванию и  образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Особенности тренировок для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа - аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни  отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него - прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода  в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие даёт ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений - мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Общие рекомендации

Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.

Читайте также:

• Силовые тренировки для женщин
• Тренировки в домашних условиях для женщин
• Как правильно качать пресс?
• Применение Оротата калия в бодибилдинге
• Самые эффективные упражнения для пресса

Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!