Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин и мужчин. Что нужно знать о тренировках?

За границей уличными тренажерами вряд ли кого удивишь. В нашей же стране это большая редкость, поэтому желающим изменить свой образ жизни и подкачать тело приходится искать хороший спортзал. Сегодня разговор пойдет о том, какими бывают базовые упражнения в тренажерном зале, как выбрать экипировку и тренера.

Как узнать хорошего тренера?

Запомните: когда вы пришли в спортзал, неважно, фитнес это или качалка, вы автоматически лишаетесь практически всех прав. Главным на этой стезе всегда был и остается тренер, которого вам, к сожалению или счастью, придется беспрекословно слушаться.

Но как бы там ни было, тренажерных залов и спортивных центров сейчас довольно много, а вот хорошего «правильного» инструктора найти бывает крайне сложно. Как отличить шарлатана от профессионала? Обратите внимание на следующие моменты:

• В первую очередь грамотный тренер уже при знакомстве с вами попросит пройти полное медицинское обследование и представить ему справку-разрешение на данный вид спорта.
• Затем профессионал объяснит, что тренажерный зал - это не просто очередной способ похвастаться перед знакомыми или метод накачать гору мышц. Прежде всего, это постоянная работа над собой и обязательная смена образа жизни.
• Хороший инструктор предложит свою базовую программу упражнений для тренажерного зала. При этом он еще и обязан показать правильную технику и объяснить, как подготовить себя к занятиям.

Это главные критерии, на которые стоит обратить внимание при знакомстве со своим новым гуру спорта. Зачастую если первое впечатление сложилось хорошее, тренер вас не подведет и в дальнейшем.

Выбираем зал и экипировку правильно

Вопрос номер два: как выбрать действительно хороший спортзал? Из всего количества вариантов стоит отдать предпочтение тому, куда люди приходят действительно работать, а не поговорить о погоде. В таком месте каждый занят своим делом и не обращает внимания на окружающих за исключением тренера, а значит, никто не будет отвлекать вас от достижения собственных целей.

Что касается удобной одежды, обуви и снаряжения, то здесь предпочтение лучше отдать профессиональной экипировке. Но это необязательно. Базовые упражнения в тренажерном зале девушкам, например, будет удобно выполнять даже в обтягивающих лосинах и просторной майке. А вот приходить в тренажерный зал в шлепанцах ни в коем случае нельзя. Во-первых, они открытые и шансов повредить ногу значительно больше. Во-вторых, резиновые, а значит, ноги в них потеют и могут выскользнуть при работе со штангой.

Идеальная программа тренировок

Все виды упражнений для новичков предполагают работу одновременно не более двух групп мышц. Не стоит гонять себя до состояния «семи потов» и выполнять тройную нагрузку. Лучше всего подобрать те варианты, которые будут соответствовать вашему физическому состоянию и весу, хотя в большинстве случаев подобным занимается тренер. Мы же только для ознакомления предлагаем вам несколько вариантов.

Читайте также:

• Упражнения на бицепс в тренажерном зале
• Силовые упражнения для женщин

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин проходят с использованием таких подручных предметов, как гимнастический шар, гантели, блины и эластичные ленты.

Сведение рук сидя:

1. Займите удобное сидячее положение на тренажере «Бабочка».
2. Возьмитесь обеими руками за поручни, стопы прижмите к полу.
3. Разведите локти параллельно полу и одним плавным движением сведите кисти рук вместе.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжка:

1. Установите ленту тренажера на самый низкий уровень.
2. Встаньте с левой стороны и наденьте на ногу манжету так, как показано на фото ниже.
3. Плавно отодвиньте правую ногу в сторону на максимальное расстояние.
4. Задержитесь в позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Качаем пресс:

1. Займите положение полусидя на гимнастическом шаре так, чтобы поясница соприкасалась с резиной.
2. Возьмите в руку один блин от штанги.
3. Попытайтесь плавно поднять свое тело на расстояние, равное 30 градусам, немного задержитесь так и вернитесь в исходное положение.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин стандартны. Зачастую это подтягивания, отжимания и работа с гантелями. Особенность в том, что теперь эти задачи усложняются наличием тренажеров, а значит, на мышцы идет большая нагрузка.

Перетяжка каната:

1. Прикрепите рукоятку троса в нижний отсек кабельной машины.
2. Захватите конец веревки и повернитесь спиной к тренажеру.
3. Займите положение «Ноги на ширине плеч, колени согнуты».
4. Теперь одним точным движением выпрямите ноги и спину.

Упражнения со штангой:

1. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее себе за спину, при этом наклоняя туловище параллельно полу.
3. Замрите, сожмите ягодичные мышцы и верните тело в исходное положение.

Приседания:

1. Встаньте обеими ногами на скамейку высотой немного выше колена.
2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
3. Вытяните правую ногу вперед и согните колено, как бы приседая на одну сторону.
4. Замрите на несколько секунд, а потом вернитесь в стартовую позицию.

Вы можете подобрать для себя и другие упражнения исходя из того, состояние каких групп мышц желаете улучшить. Но помните, что оптимальное время для тренировки не должно превышать 40-60 минут. Если же уделять занятиям больше времени, можно добиться абсолютно противоположного эффекта – мышцы истощатся.

Читайте также:

• Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
• Упражнения для ног в тренажерном зале
• Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион

Кроме того, лучше всего ходить в тренажерный зал с подругой, молодым человеком или коллегой по работе. Во-первых, партнер всегда сможет подстраховать. А во-вторых, со стороны лучше наблюдать за правильностью исполнения техники. Желаем вам удачных тренировок и свершения всех намеченных задач!