Средиземноморская диета: рецепты для быстрого похудения

Как только очередная система похудения оказывается на слуху, мелькая везде со своими заманчивыми обещаниями, её испытывает на себе почти любая мечтающая о стройности девушка. В число таких методик вошла и средиземноморская диета. Нередко её называют одной из самых безопасных.

Средиземноморская диета: особенности

Многие системы сброса веса построены по единому алгоритму. Во время них составляют списки допустимых и недопустимых продуктов. Лишь несколько методик имеют отличительные черты. Что касается средиземноморской диеты, то в основе её лежит пирамида.

Все разрешенные продукты объединены в одну схему, где просматривается четкая градация частоты их употребления. Те, что расположены на самой вершине, не должны попадать на стол чаще раза в неделю. Базис же обязан присутствовать в рационе ежедневно. Все, что между ними, в зависимости от своей близости к основанию или вершине варьирует частоту. Но это далеко не единственная особенность средиземноморской диеты.

Непривычен и способ создания блюд: здесь редко когда допускается термическая обработка, если дело не касается мяса и рыбы, макаронных изделий или круп. В остальном же предпочтительны сырые продукты и не разогретые блюда. Все  готовится на 1 день. Т.е. вторичная обработка не предполагается.

В меню в обязательном порядке присутствуют блюда одноименной кухни, рецептов на которые можно найти в избытке. Кроме того, оливки и масло из них – ежедневные гости на столе. То же касается и специй, выступающих в роли натуральных антиоксидантов. Из них желательны розмарин и базилик, как не вызывающие чувства жажды. Они не способствуют получению излишне пряного или острого вкуса.

Правила составления рациона

Согласно пирамиде, предложенной создателями системы, в ежедневном употреблении должны быть злаковые и мучные изделия (не булочки и пирожки!), а также овощи и фрукты, оливковое масло, различные орехи и бобовая группа.

• Доля углеводов в этой методике значительна (60%). Они выбираются с минимальным гликемическим индексом. Макароны и крупы используются ежедневно, но подбираются самые легкие их варианты. То же касается хлеба, сухого печенья. Мука для них должна быть не пшеничной высшего сорта, а неочищенной. Хорошо, если с добавлением овсяной или ржаной, со злаками. Особый акцент в рационе делается на булгур и кус-кус. Если их сложно достать, то вполне подойдет замена в виде гречки, чечевицы и пшена.
• Овощи и фрукты, нужно покупать те, что свойственны именно средиземноморской кухне. Но это не означает, что привычные яблоки и апельсины менее ценны. Здесь внимание не столько на конкретный вид продукта, сколько на его сезонность. На стол должна попадать преимущественно натуральная пища. Если основная масса овощей и фруктов будет с дачи – это лишь повысит эффективность системы.
• Упомянутые ранее орехи с оливками – это те самые 30% жиров, что тоже должны иметься в меню. Оливковое масло в них тоже входит, но, поскольку не всегда оно доступно из соображений его высокой стоимости, не возбраняется заменять его иными видами. Любыми нерафинированными маслами вплоть до подсолнечного.
• Белковая группа, представленная мясом и рыбой, должна занимать не более 10% от общей тарелки. Постные виды имеют право на подачу к столу до 5 раз в неделю, красное мясо – не более 2 раз в 7 дней. Свинину лучше заменить говядиной и курицей. Из рыбы, употребляемой 4 раза в неделю, можно выделить форель и сардины, а также белый палтус. Следует исключить сельдь и лосося. А вот морепродукты включаются в меню любые.

Рекомендуемое меню

Жесткого плана питания на сутки в методике не существует, но общие принципы по его составлению знать рекомендовано. В частности, это легкость первого завтрака. Нередко он представляется парой кусочков хлеба и небольшой порцией фруктов. На них запретов нет, поэтому здесь допустимы даже бананы. Либо же варятся любые крупы.

Второй завтрак уже более плотный. Появляются характерные черты средиземноморской кухни: морепродукты, оливковое масло. То же свойственно обеду, но рыбу заменяют мясом (чаще – постным) или растительным белком (бобовыми). Для гарнира желательны овощи, и вновь оливковое масло. Если нужен более плотный вариант обеда, добавляют макароны из твердых сортов пшеницы, либо рис.

Ужин тоже белковый. Часто рыбный, но уже без масла. Включает в себя лёгкие овощи. Может быть молочная группа, которой в принципе в средиземноморской кухне мало. Основной акцент делается на простоквашу, сыры творожных сортов и натуральные йогурты без добавок. К ужину можно подключить 125 гр. вина, но это максимальный суточный объем.

Что до самих порций, то оговорены они достаточно четко. Мясо на один раз – до 150 гр., рыба в том же количестве. Яйца при необходимости суммарно за неделю не должны превышать 3-4 шт. Фруктов за сутки можно съесть до 3 порций, а элементов молочной группы – до 200 мл. йогурта и 30 гр. сыра. Дневная калорийность – 1000-1200 кКал.

Рецепты блюд

Как упоминалось, подавляющее большинство продуктов к столу при диете подаются сырыми. Поэтому основная масса рецептов – это разнообразные салаты и мясные блюда. Рыба чаще всего готовится на гриле, либо же с овощами запекается в духовке.

Завтраки могут быть куда интереснее, нежели просто овсяная каша или хлеб с кусочком сыра. Например,  на основе творога и мякоти огурца, взятых в равных пропорциях (по 80-100 гр.), делают  своеобразный крем. К нему добавляют немного зелени и чеснока, и эту смесь намазывают на зерновой хлеб.

Ценители экзотических вкусов, не знающие, что сотворить с сыром и орехами, могут воспользоваться следующей идеей: папайя промывается, из нее вырезается мякоть, смешиваемая с творожным сыром (70 гр.) и горстью кешью. Всем этим требуется наполнить фрукт. Употреблять можно с хлебцами.

В качестве полдника очень хороши разнообразные фруктовые и фруктово-молочные смеси. Морковный сок прекрасно сочетается с артишоковым в пропорции 3:1. Сюда же необходимо добавить по 1 ч.л. оливкового масла, меда и лимонного сока. Либо же взбить блендером натуральный йогурт с бананом и щепоткой корицы.

Обед может быть представлен рагу из баклажанов, болгарского перца, томатов и кабачков. Дополнением выступит репчатый лук и приправы. Ценителям необычных вкусов понравится соус на йогурте с паприкой. При необходимости придания большей сытности на шампурах запекается куриное мясо, заранее замаринованное в лимонном соке.

Среди различных рецептов салатов можно выделить такой: 4-5 редисок промываются и шинкуются, томат и болгарский перец нарезается, стебель лука-порея и маринованный огурец измельчаются. Для заправки берутся оливки, винный уксус и оливковое масло.

Средиземноморская диета: отзывы и результаты

Основным итогом этой методики большинство медицинских специалистов называют не только ликвидацию лишнего веса, но и очищение печени, укрепление сосудистых стенок. Подобный положительный эффект на весь организм достигается за счет сбалансированного рациона, высокой доли полинасыщенных жирных кислот, а также растительной пищи. Кроме того, поскольку продукты здесь почти не проходят термическую обработку, они имеют возможность максимально сохранить свои полезные свойства и донести их в полном объеме.

Негативных отзывов на систему практически нет, что вполне логично. Урезания особо важных компонентов рациона не производится, калорийность достаточная, чтобы не вызывать острого чувства голода и поддерживать жизненные силы. Единственное, что может показаться сложным – значительное сокращение количества простых углеводов и отказ от жарки.

Читайте также:

• Диета Усама Хамдий
• Диета Дюкана: как правильно рассчитать вес?

Придерживаться принципов методики стоит если не всю жизнь, то в течение значительного периода. Поскольку потеря веса идет мягко, более 1-2 кг за неделю устранить не удастся. Зато результат закрепится надолго.

Сложно придумать более разумную диету, нежели средиземноморская, хотя и у нее есть конкуренты. Тем не менее, при прочих равных, Вам обязательно стоит изучить ее. Быть может, именно она станет Вашим проводником на пути к стройности. Эта  система поможет выработать правильные пищевые привычки, чтобы уже никогда не вернуться к страшным цифрам.