Лучшие эффективные упражнения для развития грудных мышц мужчин

Привлекательный мужчина должен иметь спортивный, подтянутый внешний вид. В свою очередь, неотъемлемой частью идеального мужского образа является сильный и твердый торс. Чтобы похвастать таким «украшением», нужно регулярно выполнять упражнения для грудных мышц, разработанные для мужчин.

Каждый представитель сильной половины человечества желает стать обладателем выпуклых и рельефных мышц груди. Однако те, кто пытался достичь таких изменений в облике с помощью физических упражнений, знают, что результаты долгое время визуально незаметны. Чтобы повысить результативность спортивных занятий для мужчин, необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для грудных мышц и выполнять их согласно теоретическим познаниям в этой области.

10 правил для будущих атлетов

1. Предварительная растяжка мышц грудины выполняется так: вытянутой рукой следует схватиться за стойку, не спеша прогнуть корпус в противоположную сторону, а затем сменить руки.
2. Чтобы были задействованы внешние мышцы груди, хват или расстояние между верхними конечностями в упоре должно быть на несколько сантиметров шире плеч.
3. При выполнении жимов и отжимания следует высоко поднимать руки, чтобы тренировать верхний отдел мускулатуры груди.
4. Руки нужно сжимать плавно, а разжимать резко. Оптимальный темп – разжимать руки в два раза быстрее, чем сжимать.
5. Во время отжимания нижние конечности должны находиться выше уровня головы.
6. Нужно контролировать дыхание: выдох делается при сильном напряжении, вдох – при расслаблении.
7. Нельзя забывать об отдыхе. Чтобы дать мышцам время на восстановление, занятия проводятся с суточным интервалом.
8. Боль в мышцах после выполнения комплекса упражнений для мышц грудины – это для мужчин свидетельство того, что мускулы увеличиваются, поэтому подобные ощущения должны быть позитивной новостью. Они перестанут беспокоить после 1-2 недели регулярных тренировок.
9. После занятий не рекомендуется пить холодную воду, иначе можно спровоцировать развитие пневмонии. Лучше всего утолить жажду теплым чаем или компотом.
10. Рост мышц невозможен без поступления в организм белковой пищи: орехов, сыра, мяса, яиц, бобовых культур, а также злаков и свежих фруктов.

Накачиваем торс, не выходя из дома

Те, кто не может себе позволить посещать тренажерный зал, накачивают мускулы дома. Для мужчин разного возраста залог успеха один – это регулярное выполнение лучших упражнений для грудных мышц.

Отжимания от ровной поверхности

1. Обопритесь выпрямленными руками о ровную поверхность.
2. Голову держите четко на линии позвоночника.
3. Кисти рук разместите так, чтобы они находились немного шире плеч.
4. Опуститесь, а затем с максимальным усилием снова поднимитесь на прямые руки.
5. Поднявшись, напрягите грудные мышцы и снова приближайтесь к полу.
6. Локти должны быть чуть согнутыми, а пресс - напряженным.

Читайте также:

• Самые эффективные упражнения для пресса
• Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Отжимания с поднятой головой

1. Обопритесь руками о край возвышения на 2-3 см шире плеч.
2. Согните руки и опускайтесь, пока не коснетесь грудью ребра возвышения.
3. С резкий усилием вернитесь в исходную позицию.

Отжимания с опущенной головой

1. Обопритесь руками о пол, а носочками – о поверхность скамьи.
2. Опускайте туловище медленно, а поднимайте резко.

Отжимание с коленей

1. Сделайте упор на прямые руки.
2. Под коленями разместите гимнастический коврик.
3. Старайтесь не прогибать спину.
4. Туловище и бедра должны образовывать прямую линию.
5. Отжимайтесь, не прогибая спину и корпус.

Упражнения для посетителей тренажерного зала

Отжимания на брусьях

1. Обопритесь руками о брусья.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не образуют прямой угол.
3. Напрягая трицепсы, поднимайтесь, пока верхние конечности не выпрямятся.
4. Во время повтора старайтесь держать туловище ровно и не разводить локти в стороны.

Отжимания на тренажере

1. Разместитесь на тренажере Pesk-Desk так, чтобы верх рук находился на уровне плеч, а предплечья и локти плотно соприкасались с подушками.
2. Выпрямитесь и прижмите заднюю часть корпуса к спинке тренажера.
3. Поставьте ноги немного шире плеч, стопы поместите под колени – их согните под углом 90°.
4. Вдыхая, сближайте рукоятки перед грудной клеткой.
5. Выдыхайте, когда минует наиболее тяжелый момент упражнения.
6. Когда локти будут максимально сближены, на секунду замрите и еще больше напрягите грудные мышцы.
7. Немного расслабьтесь и подождите, пока рукоятки плавно разъединят руки.
8. После достижения нижней точки остановитесь и снова сведите локти.

Разведение гантелей

1. Лягте на плоскую скамью, разместите руки с гантелями поверх бедер, ладони должны быть направлены навстречу друг другу.
2. Бедрами поднимите утяжелители вверх.
3. Поднимайте вес поочередно и удерживайте его перед собой на ширине плеч.
4. Выжимайте гантели, но не до конца, оставив руки в слегка согнутом положении.
5. Вдыхая, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете дискомфорт в области груди.

Жим в сидячем положении

1. Регулируя уровень рукояток, следите за тем, чтобы они находились немного ниже уровня плеч.
2. Сядьте прямо, касаясь затылком и спиной задней части тренажера.
3. Поставьте ноги так, чтобы подошвы были под коленями.
4. Возьмитесь за рукоятки широким хватом.
5. Вдыхая, выжмите их от грудины.
6. Когда руки выпрямятся, выдохните.
7. После момента максимального напряжения на 1-2 секунды остановитесь, а затем медленно верните рукоятки в прежнее положение.
8. Как только руки приблизятся к грудной клетке, снова жмите рукоятки в обратном направлении.

Читайте также:

• Как накачать плечи в домашних условиях?
• Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион
• Упражнения для груди

Опытные тренеры заверяют, что внешний вид изменится уже через 2-3 недели - при условии регулярного выполнения предложенных упражнений для грудных мышц. Для мужчин, желающих удивить окружающих накачанной грудью, ничто не может быть помехой – тренировки завершаются успехом и в спортивном зале, и в домашних условиях. Чередование занятий с отдыхом и соблюдение правильного режима питания подарят вам красивый торс и отличное настроение!