Как девушке быстро подкачать ягодицы в домашних условиях?

Один из ответов на вопрос, чего хочет женщина, – упругая попа. К сожалению, таким подарком природа осчастливила не всех, поэтому есть смысл ознакомиться с тем, как подкачать ягодицы и приблизиться к идеалу любого мужчины. Причем для тренировок необязательно ходить в спортзал – в домашних условиях результат получится не хуже!

Особенности ягодичных мышц

Попа – часть тела, которая отлично поддается корректировке мышечного объема. Это связано со строением ягодиц. Объем данной части тела составляют 3 мышцы:

• ягодичная большая;
• ягодичная средняя;
• ягодичная малая.

За форму и объем попы отвечает большая ягодичная мышца, поэтому прокачивать необходимо именно ее.

Что нужно для подкачки попы?

Корректировка линии ягодиц, как и любых других мышц тела, нуждается в комплексном воздействии:

• бег;
• диета;
• тренажерный зал;
• специальный массаж;
• йога и т. д.

Конечно, наибольшее значение имеет подбор занятий для подкачки попы в спортивном зале. Однако не у всех есть возможность и время туда ходить. Поэтому созданы специальные комплексы занятий, помогающие подкачать ягодицы в домашних условиях. Физическая нагрузка в таком объеме позволяет добиться желаемых форм за 3-4 недели, то есть несколько дольше, чем при посещении спортзала. Но при этом она ничуть не менее результативна.

Упражнения для подкачки попы дома

Как подкачать ягодицы в домашних условиях быстро? Существует несколько подходов к выбору упражнений. Среди них специалисты по фитнесу выделяют свой «топ-5»:

• приседания в классическом стиле;
• выпады назад;
• плие;
• выпады в болгарском стиле;
• мостик на ягодицах.

Для достижения результатов нужно уделять тренировке 15-20 минут каждый день (предпочтительно в утренние часы).

Техника классических приседаний

Приседания лучше всего тренируют мышцы ног и ягодиц. За счет вовлечения в работу всего тела этот вид нагрузок запускает процессы метаболизма и роста мышечной массы. Не забывайте перед выполнением всех упражнений разминать суставы, особенно колени.

Итак, как быстро подкачать ягодицы с помощью приседаний?

1. Подбираем комфортную постановку ног: прикрываем глаза и представляем, что хотим сесть, фиксируем ширину и разводим носки в противоположные стороны.
2. Руки заводим за голову.
3. Начинаем приседания. Представляем, что за спиной стоит стул, а мы хотим на него сесть. Таким образом опускаем (на вдохе) и поднимаем (на выдохе) попу.
4. Делаем по 20 упражнений в 4 подходах.

Для усиления нагрузки через несколько дней добавляем гантели (или бутылки с водой и песком), а темп приседаний замедляем.

Как делать обратные выпады?

Для придания ягодицам очерченной формы инструкторы по фитнесу рекомендуют обратные выпады.

1. Ставим ноги вместе. Носки располагаем прямо.
2. Руками обнимаем себя за талию.
3. Вдохнув, делаем длинный шаг назад левой ногой; правая на месте.
4. Возвращаемся в исходную позу, выдыхаем.
5. Меняем ноги.
6. Делаем по 20 упражнений в 4 подходах, постепенно увеличивая нагрузку с помощью гантелей.

Что такое плие-приседания?

Чтобы сделать рельефной внутреннюю часть бедер, обратите внимание на специальные плие.

1. Ставим ноги на ширину плеч, развернув носки в противоположные стороны.
2. Заводим руки за талию и опускаем тело до параллельной линии бедер с полом.
3. Опускаясь, вдыхаем; отталкиваясь в начальное положение, выдыхаем.

Техника выпадов в болгарском стиле

Если вы хотите знать все тонкости того, как накачать ягодицы девушке, то вам не обойтись без болгарских выпадов, которые, кроме ягодиц, дают нагрузку еще и на бедра.

1. Становимся задом к стулу или дивану.
2. Закидываем одну ногу на точку опоры.
3. Держа спину ровно, на вдохе приседаем до уровня, когда носок статичной ноги не сравняется с коленом активной, на которую приседаем.
4. Возвращаемся в первую точку, выдыхаем.
5. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется по 20 раз за 4 подхода.

Как делать мостик на ягодицах?

Ягодичный мостик - очень полезное упражнение для догрузки тренировки. Чтобы его выполнить, тоже нужна опора.

1. Ставим ноги на одну линию с плечами, лопатками упираемся в точку опоры.
2. Руки за головой или на животе; на вдохе опускаем тело максимально вниз, на выдохе – поднимаем в начальное положение.
3. Выполняем 15-20 раз за 4 подхода.

Как усилить эффект от тренировок?

После того как успех достигнут, возникает вопрос, как закрепить полученный результат. Это утверждение справедливо и для тех, кто добивается красивой линии ягодиц. Чтобы попа снова не обвисла, эффект от физической нагрузки поддержат:

• отказ от лифта (хождение по лестнице через 1-2 ступеньки придает мышцам тонус);
• поднимание и опускание прямых ног и таза перед сном, во время просмотра телевизора или чтения;
• рациональный подбор продуктов питания (необходимое соотношение – 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров).

Читайте также:

• Тренировка для сжигания жира
• Мотивация для тренировок
• Что едят после тренировки?

Всем, кто заинтересован в том, как подкачать ягодицы, нужно для начала подключить силу характера и начать тренироваться. Если у вас не получается ходить в спортивный зал, то уделяйте 15-20 минут в день домашним упражнениям. Также следите за прибавлением физической нагрузки и своим питанием - и всего через несколько недель можно будет радоваться красивым и заметно подтянутым ягодицам.