Как дома накачать попу за неделю приседаниями и другими упражнениями?

Для сохранения упругости и привлекательности ягодиц важны регулярные тренировки. Но не всегда есть возможность заниматься систематически. Поэтому нередко становится очень актуальным вопрос, как накачать попу за неделю. Реально ли это? Если приложить достаточно усилий, то экспресс-комплекс упражнений поможет в непростом деле.

Мышцы – в тонус!

Даже короткий курс интенсивных занятий на регулярной основе пойдет мышцам на пользу. Изучая тему, как накачать попу за неделю, нужно с самого начала быть готовыми к тому, что волшебства не произойдет. Максимальный результат, которого можно реально достичь, – мышцы ягодиц (большая, средняя и малая)  будут приведены в тонус. А в дальнейшем это нужно будет закрепить все теми же физическими нагрузками. Чтобы попа стала действительно накачанной и крепкой, как орешек, придется посвятить систематическим упражнениям не один месяц. Но оно того стоит!

При экспресс-тренировках занимаются каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Количество подходов подбирают индивидуально, опираясь на самочувствие и начальную физическую форму.

Занятия будут эффективными при соблюдении общих требований:

• выполнять любое упражнение по 15-20 раз и не менее чем в 3 подхода;
• увеличивать количество разовых повторов и подходов по мере укрепления мышц;
• следить за ровностью и спокойствием дыхания, не задерживать его. Напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе;
• тренироваться в удобной одежде;
• после тренировок принимать контрастный душ;
• если упражнение требует утяжеления, а гантелей нет, использовать подручные предметы (например, наполненные жидкостью или песком пластиковые бутылки);
• вводить в рацион полезные продукты и употреблять достаточное количество воды.

Приседая, крепнем

Подбор эффективных упражнений и регулярность их выполнения позволят за короткое время усовершенствовать формы фигуры, убрать лишние жировые запасы в области ягодиц и бедер, а также тонизировать мышцы. Многие девушки пробуют накачать попу за неделю приседаниями. Такие занятия дают определенный результат только при правильной технике выполнения:

1. Приседать с гантелями.
2. Вначале встать ровно так, чтобы расстояние между ступнями составляло около 50 см. Ягодицы отвести назад, руки не сгибать.
3. Делать приседание постепенно, держа гантели на вытянутых руках перед грудью. Вес тела перенести на пятки.
4. Глубина приседания – колени под прямым углом. Зафиксировать эту позицию на некоторое время, сжав мышцы ягодиц.
5. Не спеша подняться в исходное положение.
6. Минимальное количество – 15 раз в 3 подхода.

Важное условие для этих тренировок - контролировать прямоту спины. Дыхание должно быть свободным, грудь – расправленной. Именно при таком положении тела под нагрузку попадают ягодичные мышцы. На усовершенствование их формы влияет длительность фиксирования при приседании, ведь это увеличивает нагрузку.   

«Мостики» и «лестницы»

Так как накачать попу за неделю одними приседаниями невозможно, подбираются упражнения для работы мышц бедер, поясницы, ягодиц, икр. Для правильного их выполнения можно воспользоваться обычным стульчиком и гимнастическим ковриком. К примеру, будет полезно делать такой «мостик»:

1. Лечь ровно лицом вверх.
2. Выпрямить ноги, а пятки поместить на стульчике.
3. Руки держать прямо, повернув ладонями вниз.
4. Поднять одну ногу вверх.
5. Не спеша приподнять бедра.
6. Поднимать ягодицы, пока тело не выпрямится (можно будет провести условную прямую линию от плеч к нижней точке левой ступни).
7. Повторить 20 раз, не опуская ногу.
8. Выполнить те же действия другой конечностью.

Эффективный способ, который приводит в действие ягодичные мышцы, называется «лестница». Практикуют этот прием в таком порядке:

1. Становятся напротив стула, держа руки на поясе, а ноги – на ширине плеч.
2. Ставят правую ногу по центру сиденья, другую же приподнимают и сгибают, как будто становятся на ступеньку лестницы. Эту позицию фиксируют на несколько секунд.
3. Медленно возвращают левую ногу на пол.
4. Опускают правую ногу и отводят назад, выполняя выпад. В этой позиции тоже задерживаются.
5. Делают от 15 повторений для каждой ноги.

Комплексные тренировки

Тем, кто интересуется, как накачать попу за неделю дома, тренеры дают рекомендацию выполнять  определенные комплексы упражнений. Любое из них делают, начиная от 15 раз для каждой из ног, а на следующих тренировках это количество увеличивают. Специалисты советуют заниматься утром и вечером до еды по такой программе:

1. Исходная позиция – на четвереньках. Удерживая спину прямо, согнуть одну конечность в колене и отвести в сторону, сделать мах в сторону и вернуться в исходную позицию.
2. Стать прямо, держа ступни вместе, а руки опустив вдоль тела. Согнуть правую ногу в колене и отвести ее в сторону. Правую руку выпрямить в бок, а левую – поднять. Сделать небольшой наклон вперед, отводя назад правую ногу. Медленно выпрямиться и принять начальное положение тела.
3. Стоять ровно, согнув колени и держа ступни вместе. Обе руки приложить к правому бедру, приподнимая левую пятку. Отвести нижнюю конечность в сторону, прикоснуться пальцами к полу и принять исходную позицию.
4. Встать, соединив пятки и разведя носки, ладони положить на бедра. Слегка согнуть ноги в коленных суставах и тут же потянуться на цыпочки, зафиксировав позу на несколько секунд.

Постоянные занятия и подходящее меню

Всегда быть в форме и успевать со всеми делами – это по силам каждой женщине. Ведь повседневные хлопоты по хозяйству можно сочетать с тренировками. Например, при мытье посуды не помешает сжимать и разжимать мышцы ягодицы. Пылесося в квартире, полезно будет двигаться на цыпочках, выполняя время от времени махи ногами.

Для наращивания мышц нужно внести изменения в меню. На столе почаще должна быть пища, насыщенная белками. Также не обойтись без овощей и разнообразной зелени. А от сдобной выпечки и фаст-фуда лучше воздерживаться.

Читайте также:

• Как правильно качать пресс?
• Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?
• Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях

Подкачать мышцы ягодиц за короткий срок – это нелегко, но реально. Важно, чтобы тренировки проводились регулярно и достаточно интенсивно, но при этом не были изнурительными. Достигнутый результат лучше закрепить дальнейшими занятиями, ведь без физических упражнений мышцы снова утратят  подтянутость и упругость.