Как в домашних условиях накачать грудные мышцы девушкам и мужчинам?

Вы с восхищением смотрите на тело Арнольда Шварценеггера, а ведущие фитнес тренеры женского пола вызывают восторг? Знайте, что их тело – это результат длительных и кропотливых тренировок. А особое внимание они уделяют мышцам груди. Вот почему сегодняшняя беседа коснется темы, как в домашних условиях накачать грудные мышцы.

Нужен ли тренажерный зал?

Возможность ходить в тренажерный зал имеют далеко не все. Одни не могут позволить себе и часа свободного времени в сутки, а другие экономят денежные средства. Значит ли это, что обладателем фигуры своей мечты вы так никогда и не станете? Вовсе нет. Если вы поставите цель и активно начнете заниматься прямо сейчас в домашних условиях, то через месяц ваше тело подтянется, а через три-четыре - преобразится до неузнаваемости.

Почему особое внимание бодибилдеры и тяжелоатлеты уделяют именно грудной мышечной ткани? Эта мышца считается самой большой, от ее текстуры и рельефа зависит подтянутость пресса и, разумеется, красивый и просто сногсшибательный торс.

В основном вопросу накачивания грудных мышц особое внимание уделяют мужчины. Однако представительницы противоположного пола от них не отстают и интересуются, какие упражнения и способы помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине. Сразу давайте расставим все по своим местам. Грудные мышцы не отвечают за размер молочных желез, и их накачивание может только придать женским округлостям дополнительную упругость.

Чтобы тренировки, направленные на проработку мышечной ткани груди, стали результативными, перед началом занятий учтите такие важные аспекты:

• Питание. Ваш повседневный рацион, особенно неправильный и несбалансированный, – главный враг красивого и подтянутого тела. Пустые углеводы и сладкое на время тренировок станут непозволительной роскошью.
• Регулярность. Занятия должны быть систематическими, иначе результата не будет. Обязательно нужно со временем увеличивать нагрузку и, конечно же, отдыхать. Мышечная ткань должна привыкать и полноценно восстанавливаться.
• Работаем над всеми группами мышц равномерно. Вряд ли мужчину или женщину украсит перекачанный торс при худых ногах и плоских ягодицах.
• Для тренировок можно использовать любые утяжелители, а также спортивный инвентарь, если таковой имеется в домашнем спортзале.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гораздо легче, нежели представительницам слабого пола. Изначально природой была заложена мужская сила и ее преобладание над женской. Если мужчина будет тренироваться постоянно, да еще и скорректирует свой рацион и обогатит его белковой пищей, то его торс уже через месяц начнет приковывать восхищенные взгляды женщин. А если вы не занимаетесь спортом постоянно и не планируете принимать участие в соревнованиях, то сушку и прием продуктов спортивного питания можно смело оставлять за чертой своего внимания.    

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион
• Как накачать косые мышцы пресса?

Чтобы накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, придется немного потрудиться. Обязательно нужно учесть следующие аспекты:

• все силовые нагрузки выполняем только после хорошего разогрева мышечной ткани;
• использование утяжелителей допускается после согласования с тренером;
• не изнуряем себя диетами, иначе у организма просто не будет запаса энергии;
• в первые два дня менструального кровотечения от любых силовых нагрузок отказываемся полностью, ведь проблемы со здоровьем нам не нужны;
• между сетами обязательно делаем непродолжительный перерыв;
• больше и чаще – не значит лучше, запомните это.

И наконец, красивое тело – это не груда накачанных грудных мышц. Все должно быть пропорционально: ягодицы, бедра, ноги, пресс. Поэтому постарайтесь подобрать подходящий комплекс упражнений, иначе вы превратитесь в Шварценеггера в юбке.

Лучший комплекс для сильной половины человечества

Пришло время поговорить о лучших и, главное, эффективных упражнениях, которые помогут мужчине накачать грудные мышцы. Не забываем выполнять разминку. Этот этап ни в коем случае нельзя пропускать. Не разогретые должным образом мышцы не будут продуктивно работать, а уж тем более расти. Обращаем внимание на кардиотренировки. Это лучший способ избавиться от лишних килограммов и тщательно прогреть каждую мышцу нашего тела.

Упражнение №1

Пожалуй, отжимания - самое эффективное и наиболее популярное упражнение, которое используется в практике для проработки мышечных тканей груди. Видов таких упражнений существует огромное количество. Самыми эффективными считаются классические отжимания.

Любое силовое упражнение нужно выполнять на выдохе. Так вам будет легче. Обязательно руки мы сгибаем очень медленно, но резко разгибаем. Обратите внимание, что идеальная стойка - это когда ладони располагаются параллельно плечевому поясу, спина не прогибается, а носки упираются в пол.

Для растяжения грудных мышц можно выполнять упражнения, опираясь на диван или стулья. В этом случае важно регулировать уровень провисания, иначе вы можете травмировать позвоночник.

Упражнение №2

Конечно же, мышцы будут эффективнее работать, если в каждой руке у вас будут гантели или другие утяжелители. Выбирайте сначала комфортный для вас минимальный вес гантелей. По мере наращивания мышечной массы, разумеется, нагрузку следует увеличивать.

С гантелями можно выполнять различные упражнения:

• жим в положении лежа;
• разведение рук в стороны;
• загиб рук назад.

Подтягивание на перекладине также хорошо проработает мышечную ткань груди, весь плечевой пояс и, конечно же, заветный бицепс.

Упражнение №3

Спортивные брусья станут отличным союзником в проработке мышц груди. Вы можете отправиться в ближайший школьный двор или парк. В домашних условиях роль брусьев могут сыграть устойчивые стулья с высокой спинкой или, например, подоконник.

При каждом сгибании рук не нужно опускаться слишком низко. Вы постоянно должны чувствовать напряжение. Возможно, вам будет казаться, что ваши возможности на пределе, а тело горит. Это именно то, что нужно. Как только вы почувствуете приближение к критической точке, выполните еще один подход упражнений. Он будет самым эффективным.

Изящный рельеф груди

Изящным, но в то же время накачанным и развитым должен быть грудной отдел женщины. Мы уже обратили внимание на то, что все упражнения нужно выполнять сбалансировано и комплексно, в противном случае вы рискуете сделать свою фигуру непропорциональной. Вы можете подобрать оптимальный комплекс силовых упражнений, который будет прорабатывать одновременно пресс, мышцы груди и руки.

Упражнение №1

Гантели также сыграют роль союзника в этом нелегком, но вполне постижимом деле. Выбирайте не слишком тяжелые грузы, иначе после первой тренировки вы рискуете поутру даже не взять в руки чашку кофе. Выполнять движения гантелями нужно в разные стороны, чтобы прорабатывать равномерно все части мышечной ткани грудного отдела.

Вы можете выполнить 10-20 повторений, разводя руки в стороны, затем вперед и отведя назад. Обратите внимание, что амплитуда движений должна быть максимальной, но при этом комфортной. Вы должны контролировать каждое движение, и даже по возвращении в исходную позицию держите грудные мышцы в напряжении.

Упражнение №2  

Не стоит забывать и об эспандере. Если у вас нет такого приспособления, его смело можно заменить широкой тугой резинкой или медицинским жгутом. Руки нужно разводить максимально в стороны, чувствуя, как растягивается и одновременно прорабатывается каждое мышечное волокно груди.

Болевых ощущений быть не должно. В противном случае немедленно прекратите занятие. При изменении положения рук в работу будут вовлекаться дополнительно и другие мышечные группы.

Упражнение №3

Отжимания также принесут желаемый эффект. Если вам изначально тяжело опираться исключительно на носки, можете облегчить задачу и сделать основной упор на колени. Спину ни в коем случае не прогибаем и не округляем. Тело натянутое, словно гитарная струна. Также можно выполнять отжимания от стены или на фитболе.

Читайте также:

• Упражнения для грудных мышц для мужчин
• Упражнения для груди
• Как накачать плечи в домашних условиях?

Если комплекс занятий вы разрабатываете самостоятельно, то вряд ли сможете избежать ошибок. Но пройдя этот нелегкий путь, вы выберете максимально эффективный и подходящий для вас курс тренировок. Мышцы груди должны быть развитыми. От этого зависит сила рук и наша осанка. Разумеется, будет лучше, если тренировка комплексная. Не забывайте выполнять разминку, подружитесь с кардио. Вдобавок к этому правильно питайтесь и полноценно отдыхайте. Приятных вам тренировок!