Степ аэробика в домашних условиях

Красивая осанка, здоровое, прекрасное самочувствие – все это подарит Вам степ аэробика. Она развивает  выносливость организма. А для людей, которые работают за компьютером весь день, степ аэробика – просто находка.

Степ аэробикой можно заниматься утром вместо обычной зарядки или же по вечерам для снятия усталости.

Что такое степ аэробика?

Основоположницей степа была чемпионка по бодибилдингу Джина Миллер.

Степ аэробика  (в переводе step означает «шаг») – это подвижные  упражнения, которые выполняются  на специальной платформе. Упражнения на степ платформе – это  сочетание некоторых  элементов восточной гимнастики, танцевальные движения, а также простые поднятия-опускания  рук и ног под  музыку.

Это отличнейший вариант для тех, кто хочет  выглядеть моложе  и избавиться от лишних  килограммов  (в среднем за одно занятие сжигается 400 калорий), укрепить мускулатуру тела  (мышцы  бедер, ягодиц, голени). Она  благотворно влияет и на сердечнососудистую систему. Главное в степ аэробике – это систематичность и точность в исполнении упражнений.

Перед началом занятий подготовьте себе бутылочку с водой. Часа 2-3 после занятий прием пищи запрещен. Что касается формы для занятия, то подойдут спортивные штаны, шорты, лосины, футболку лучше брать из натуральной ткани, на ноги  оденьте кроссовки (мокасины). Первое занятие покажет, в чем Вам будет удобно на тренировках.

Плюсы степ аэробики

Степ аэробика имеет множество преимуществ.

1. Минимальные финансовые затраты, если Вы не можете купить платформу в магазине, то вполне можно ее заменить обычной низкой скамеечкой, главное, чтобы она была не из скользкого материала.
2. В домашних условиях для занятий Вам понадобится  совсем немного места, подойдет даже балкон.
3. Время на занятия составляет 3 часа в неделю.

Степ аэробика в домашних условиях

Вот несколько  простых упражнений, которые идеально подойдут для выполнения в домашних условиях:

Все движения выполняются под ритмичную музыку.

Простой шаг. Разминка 

• Встаньте прямо, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. 
• Руки полусогнуты, опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Начинаем шагать на месте. Стараемся, чтобы  шаг был пружинистым. Когда делам шаг, приподнимаем руки. Если Вы начали делать  упражнение с левой ноги, правая рука должна  приподниматься ей навстречу. Всегда стараемся держать осанку.
• Выполняем 5-7 минут.
• Данное  упражнение  направленно  на укрепление  икроножных мышц и бедер. Благодаря этому упражнению, Ваша походка станет более легкой.
• Усложнить упражнение можно, используя   широкую спортивную резинку. Оденьте ее  на бедра и постепенно опускайте. Теперь чтобы сделать простые  шаги, Вам нужно приложить  намного больше усилий.
• Помните, чем ниже опущена у Вас  резинка, тем сильнее нагрузка на ноги.

Приставной шаг 

Вторым упражнением является  использование приставного шага.

• Начните его на полу. Сперва  делаем  пружинистые приставные шаги, а затем увеличиваем ритм. Потом переходим на "легкие " приставные шаги. Они более медленные. Старайтесь  выполнять упражнение в такт музыке.
• По времени это упражнение займет у Вас 3-5 минут.

Шаги «захлест»

Это шаги без скамейки.

• Начинаем с  пружинистого приставного  шага, затем  делаем два скользящих, и подтягиваем  пятку к ягодицам.
• Продолжаем разогревать мышцы ног. Подтягиваем  колено к грудной клетке через каждые 2-3 приставных шага.
• После этого принимаем исходное положение и  смотрим  в  первое упражнение, где  мы использовали простой шаг. Делаем по два шага, затем один большой шаг в сторону, сначала левой, а после следующих четырех шагов – правой ногой.
• Время можно увеличить от 5 до 10 минут.

Имейте в виду, что у Вас  не сразу  все будет получаться, но  не переживайте, немного тренировок, и все получится,тело само запомнит  движения (все занятия в степ аэробике – на координацию, а она у всех людей неповторимая, поэтому ритм  занятий зависит только от Вас).

Степ аэробика со скамейкой (платформой) дома

Существует  несколько упражнений со скамейкой. Вы можете встать лицом к скамейке, боком, слева, справа или сзади.

Простое упражнение 

• Встаньте перед скамейкой, руки положите  на  талию. Делаем  два шага к скамейке, затем 1 шаг на скамейку. Спрыгиваем со скамейки  вперед и начинаем выполнять упражнение с другой стороны.
• Не нужно сразу  шагать в ускоренном темпе, лучше постепенно увеличивать его.
• Усложняйте движения, увеличивая высоту скамейки или  немного убыстряя темп выполнения. Для облегчения  выполнения упражнения, подбирайте разную музыку, от более медленного ритма к быстрому. К шагам перед скамейкой можно  добавить танцевальные движения. И помните, степ – это позитивные, а не выматывающие физические нагрузки.

Веселое упражнение – прыжки со скамейки 

• Встаньте боком к скамейке. Далее делаем  один шаг в сторону от скамейки, затем делаем прыжок в том же направлении. Изменяем последовательность.
• Очень важно: чтобы нагрузка на мышцы была больше, при прыжке в сторону, нужно немного присесть. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость.
• Руки остаются на талии. Выполняются только шаги. И делать их нужно с максимальной быстротой, на какую Вы способны.
• Выполняйте 3-5 минут.

Техника  «переход»

• Это упражнение очень простое, Вы просто  переходите из исходного положения, стоя перед скамейкой, в аналогичное – за ней. Скорость выполнения зависит от Вашей физической подготовки.
• При переходе на  скамейку можно ставить как одну ногу, так и обе. Также можно переходы совместить с поднятием рук при повороте или делать выпад вперед  то левой, то правой ногой.

Читайте также: 

• Аэробика для похудения дома
• Что такое спортивная аэробика?
• Сколько видов у танцевальной аэробики?

Не бойтесь придумывать что-то свое, степ аэробика - это такой вид спорта, в котором есть место и выдумке, и экспериментам.  Только не делайте  отрывистые, резкие движения, научитесь  слушать  свое тело. Именно так Вы сможете  управлять им, а  результат Вас не разочарует!

Специально для LadySpecial.ru - Lara