Аэробика для похудения дома

Бесплатная аэробика может быть только дома, в условиях самостоятельного выполнения комплекса упражнений без оплаты работы инструктора и аренды спортивного зала. В условиях экономии времени и средств не следует забывать о своей фигуре, природных данных. Всегда можно подкорректировать либо поддержать имеющиеся линии тела.

Аэробика для похудения дома состоит из нескольких частей: разминки, основных упражнений и заключительного этапа.

Разминка

Заключается в спокойной ходьбе на одном месте около 3-4 минут. Дальнейшее разминание суставов начинается с наклонов головы, махов руками и завершается сгибанием-разгибанием ног, включая упражнения для пальцев.

Основная часть аэробики для похудения

Упражнения для талии:

1. Воспользуйтесь легким обручем (хулахупом) с кручением на талии минут 10-15. По эффективности действия тонкий легкий обруч предпочтительнее утяжеленного, т.к. в первом случае происходит усиленная работа мышц, в то время как во втором — качание бедрами и сила инерции.
2. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите по одной гантели от 1 до 2 кг (можно воспользоваться специальными моделями, одевающимися на запястье в виде широкого тканевого браслета с утяжелением). Сделайте около 15 наклонов корпуса в различные стороны (в бок, вперед и назад). Для повышения нагрузки во время наклона в сторону противоположная рука поднимается вверх, при наклонах вперед — параллельно подтягивается пресс.
3. Лягте спиной на пол, ноги выпрямлены прямо, руки прижаты по бокам. Во время напряжения мышц пресса спина постепенно отрывается от пола позвонок за позвонком, пока не достигнется перпендикулярное полу расположение туловища. Повторите в медленном темпе 20 раз.
4. Сядьте ровно на пол (на ягодицы). Руки держите за головой, отклонитесь назад. Очень медленно проделайте корпусом 5 кругов по часовой стрелке, а затем — 5 против. Контролируйте мышцы пресса.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. В прямом положении ноги становятся шире плеч с вывернутыми стопами для придания устойчивости. Выполните приседания в медленном темпе, как бы отталкиваясь от пола ногами, при этом напрягая ягодицы. Выполните 10 раз.
2. Возьмите стул для опоры и повторите предыдущее упражнение, но стоя на одной ноге. Приседать следует до уровня в 90 градусов, повторить 10 раз.

Упражнения для бедер:

1. Встаньте на колени, обопритесь на согнутые в локтях руки. Сохраняйте ровность спины, подтягивайте пресс. Согнутую в колене ногу поднимите вверх для достижения параллельности бедра с полом. На счет до 30 производится фиксирование положения, затем опускается нога вниз. Для каждой ноги выполнить 10 раз.
2. Лягте на пол на любой бок и обопритесь на локоть (голову на плечо нельзя класть). Совершайте 10 махов прямо в бок, а затем совершите задержку на счет до 30 в верхней точке, сохраняя максимальное напряжение мышц. После этого сделать вверх, с фиксированием в верхней точке. Повторить для другой ноги (лежа на противоположном боку).
3. Сядьте на пол, между голенями зажмите ножку стула. Равномерно давите на неё ногами 1 минуту, затем совершите около 30 пульсирующих сокращений. 

Упражнение для спины:

Лягте на живот на ровную поверхность (например, на пол), руки сомкните за головой. От пола необходимо отрывать одновременно плечи и ноги, с удержанием рук за головой. Совершить 20 подъемов.

Заключительная часть аэробики для похудения

В качестве завершения можно совершить комплекс прыжков со скакалкой около 10 минут (на двух ногах, на одной, попеременно на разных). При отсутствии возможности воспользоваться скакалкой, совершайте бег на месте с постепенным переходом на ходьбу. Выполните потягивающие движения с легким потряхиванием конечностей (для полного расслабления мышц).

Читайте также:

• Что такое степ аэробика?
• Что такое сайкл тренировка?

Видео: аэробика для похудения дома

Для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы представляем видео, в котором Вы узнаете что такое функциональная аэробика, и опробуете её на себе под руководством опытного тренера.