Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Для получения наилучших результатов диету для потери веса желательно совмещать с физическими нагрузками. Если вам не по душе бег и езда на велосипеде, а плаванье или спортзал навевает скуку, то попробуйте упражнения для похудения с мячом для фитнеса у себя дома. Это просто, эффективно и, главное, увлекательно.

Чем эффективно использование мяча для фитнеса при похудении?

В Европе мячи для фитнеса уже давно пользуются популярностью в среднеобразовательных школах, где ими заменяют обычные стулья. Исследователи и ученые в один голос твердят, что такое обучение улучшает концентрацию внимания, вырабатывает хороший почерк и помогает усвоить пройденный материал. В нашей стране подобные практики пока не покорили сердца учителей и родителей, зато мяч для фитнеса активно используется в упражнениях для похудения.

Основным преимуществом тренировок с мячом является то, что для поддержания правильного баланса и осанки задействованы практически все группы мышц. Кроме того, нет необходимости предварительно разрабатывать связки на других тренажерах, поскольку мяч будет универсальным оборудованием даже для новичка.

Другие преимущества включают:

• улучшение мышечного тонуса и выносливости;
• восстановление гибкости;
• поддержание правильной осанки и координации;
• укрепление позвоночника;
• увеличение нагрузок на мышцы и потерю лишнего веса.

Кроме этого, мяч – очень многосторонний предмет для фитнеса:

• его можно использовать как в групповых тренировках, так и для персонального обучения;
• адаптируется под любой возраст, вес и рост;
• сам мяч практически невесомый, с ним удобно путешествовать и его легко хранить;
• это недорогой инструмент для эффективной борьбы с лишним весом.

Выбрать подходящий по размеру мяч достаточно просто. Сядьте на него, и если бедра с лодыжками находятся под прямым углом, то мяч идеально подходит под ваши параметры.

Программа тренировок с мячом для начинающих

Цель упражнений на фитболе для начинающих должна заключаться не только в том, чтобы сбросить лишний вес, но и помочь укрепить мышечную систему, а также подготовить тело к более сложным физическим нагрузкам. Попробуйте освоить следующий план тренировок.

«Подтяжка»:

1. Начните упражнение с того, что лягте на спину, установите пятки на мяч, а руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
2. Затем приподнимите слегка таз и задержитесь в подобной позиции на несколько секунд.
   
3. Медленно катите мяч по направлению к телу, при этом поднимая бедра как можно выше к потолку.
4. Затем плавно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить первый цикл повтора.
5. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

«Супервумен»:

1. Лягте на живот, захватив мяч икрами обеих ног, а руки вытяните вверх.
2. Когда вдыхаете, сожмите мяч и поднимите колени, руки и грудную клетку от пола. Задержитесь на счет 10, а затем медленно опустите тело на пол.
3. Повторите эти действия в два подхода по 10 подъемов каждый.

«Планка»:

1. Лягте на живот, разместите голени на мяче и приподнимитесь на руках, заняв таким образом позицию мостика.
2. Наберите в грудь больше воздуха и приподнимите ногу вверх, досчитайте про себя до 3 и плавно опустите ее обратно, но не давайте ей коснуться мяча. Это считается 1 повтором.
   
3. Выполните по три подхода от 10 до 12 повторений для одной ноги, а затем то же самое проделайте со второй ногой.

Качаем пресс:

1. Лягте лицом вверх, руки положите слева и справа от тела, а мяч поместите между икроножных мышц.
2. Сожмите шар ногами и приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди.
3. Удерживайте подобное положение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте по три подхода.
4. Затем заведите руки за голову и повторите все действия точно так же, только при этом тянитесь носом к согнутым коленям.
   
5. Повторите все действия по три подхода.

Простые отжимания:

1. Начните с того, что встаньте перед мячом на колени. Согните пальцы в кулачки и положите руки на мяч.
2. Затем наберите в грудь воздуха и поднимитесь с колен на носочки, делая основной упор на предплечья.
3. Удерживайте тело так около 1 секунды, а затем вернитесь на место.
4. Выполните по 3 подхода с 10 повторами.

Общие рекомендации

Используйте следующие рекомендации, чтобы обезопасить свое тело от травм во время выполнения упражнений для похудения на фитболе:

• Всегда занимайтесь в спортивной форме или другой домашней одежде. Когда вы выполняете программу тренировок, тело потеет, шар будет соскальзывать, что может привести к случайной травме, особенно если вы используете утяжеляющие гири.
• Старайтесь не использовать любые виды поддержек или анкеры для устойчивости конечностей во время тренировок с мячом. Вся идея занятий заключается в том, чтобы тело самостоятельно нашло нужный баланс в нестабильной нервно-мышечной среде.
• Не используйте сильные физические нагрузки для занятий на фитболе, если не обладаете необходимыми навыками и знаниями. Тем более не стоит усердствовать на начальных этапах тренировок, когда мышцы недостаточно разогреты.
• Старайтесь заниматься с мячом на ровной поверхности в квартире или доме. Лучше не выносить мячик на улицу, чтобы во время тренировки избежать неприятностей в виде внезапного прокола резины.
• Каждый производитель фитбола прилагает к своему изделию инструкцию по применению. Четко соблюдайте данные указания по накачке и уходу за изделием, чтобы в процессе работы шар не лопнул.

Читайте также:

• Упражнения на фитболе для похудения
• Гиперэкстензия в домашних условиях
• Оксисайз или дыхательная гимнастика для похудения
• Зумба фитнес для начинающих

В целом, гимнастика с мячом крайне полезна для организма не только тем, кто всеми силами старается избавиться от лишних калорий, но и людям, следящим за своим здоровьем. Освойте простой комплекс упражнений, и ваше тело будет меняться прямо на глазах. Удачных тренировок и хорошего настроения!