Эффективные упражнения для плоского живота: комплекс занятий в домашних условиях

Современная мода на спортивное подтянутое тело диктует свои правила, поэтому вопрос создания плоского живота и узкой талии становится как никогда актуальным. Возможно ли это без вреда для здоровья?

Область живота у девушек является одной из самых проблемных, поскольку природа формировала женщину как будущую мать, которая должна быть готова выносить здорового ребенка. Это привело к тому, что естественная жировая прослойка существует у каждой девушки, даже если она не имеет лишнего веса.

Как добиться красивого животика?

Первое, о чем не устают напоминать специалисты – самое эффективное упражнение для плоского живота, которое входит в женскую тренировку, отнюдь не классическая прокачка пресса. Более того, эти действия зачастую не дают нужного результата: они наращивают мышцы, но никак не сжигают жировые отложения и не способствуют вогнутой линии. Для женщины, которая хочет плоский живот, а не рельефные кубики, главной задачей становится проработка глубоких мышц. О том, какие именно упражнения нужно включить в домашнюю тренировку, речь пойдет позже. Перед этим нужно акцентировать внимание на не менее важных факторах:

• Принципы домашних занятий.
• Питание во время работы над областью живота.

Для того чтобы тренировка дала желаемый результат, ее следует правильно построить. Это касается и частоты, и длительности, и даже ее места в общем расписании. Придерживайтесь следующих правил:

• Выполняйте упражнения на мышцы живота через каждые 2-3 дня – это 2 тренировки в неделю.
• Ежедневно следите за тем, чтобы держать пресс в напряжении. Однако учитывайте, что это не должно идти в ущерб свободному дыханию – важно научиться не задействовать в этом процессе брюшную область.
• Во время любого упражнения, включая обычные аэробные занятия, втягивайте в себя живот – это обеспечит ему пассивную нагрузку.
• Обязательно включите в свое расписание кардиотренировки – без них процесс сжигания жировой прослойки не будет запущен.
• Соблюдайте систематичность: занятия должны стать привычным действием, как чистка зубов по утрам, а не разовой акцией.
• Выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях нужно всего 10-15 минут, до длительного ощущения жжения, но не боли.
• Тренировку проводят через 2-3 ч после еды, особенно если она была плотной. После занятия кушать лучше через 1,5-2 ч, не раньше.

Вопрос рациона тоже был затронут неспроста: профессионалы уверяют – красивый живот (не накаченный, а плоский) создается не в тренажерном зале, а… на кухне. То, что Вы едите, обязательно скажется и на обхвате талии, и на нижней зоне, которая может иметь лишние объемы даже при выпирающих ребрах (астенизация). Безусловно, существуют исключения: люди, занимающиеся спортом профессионально, могут на ночь съесть несколько плюшек и закусить шоколадкой, не опасаясь лишних килограммов. Но у них обычно и не встает вопроса, как убрать живот – на выматывающих тренировках все сгорает без остатка.

Если же слова о профессиональном спорте к Вам отношения не имеют, запомните, что главные враги красивого плоского животика, это:

• простые углеводы – конфеты, выпечка, кондитерские изделия;
• фаст-фуд (канцерогены и простые углеводы вместе);
• пустой сахар – газированные напитки и т.д.;
• насыщенные жиры – пальмовое, кокосовое масла, сливки, сыр, молоко, мороженое.

От первых 3-х категорий отказаться несложно, если Вы не имеете инсулиновой зависимости. С насыщенными жирами немного сложнее: сыр, творог, молоко являются очень полезными продуктами, которые необходимы каждому человеку для внутреннего баланса витаминов и микроэлементов. Полностью отказаться от них Вы не сможете, поэтому достаточно просто сократить их долю и выбирать варианты с меньшим процентом жирности: 5% творог вместо 18% и т.д.

Комплекс упражнений для плоского живота и узкой талии

Прежде чем Вы начнете изучать предложенную ниже программу, примите во внимание то, что красивую линию живота создают не только активные нагрузки на эту зону, но и пассивные. Поэтому ряд упражнений, которые приведены здесь, могут Вам показаться лишними, но без них процесс формирования аккуратной подтянутой фигуры существенно замедлится.

В базовом блоке – 3 упражнения на разогрев мышц живота:

• Наклоны вперед, назад и в стороны, выполняющиеся в умеренном темпе. Уводя корпус вперед, его нужно опустить до параллели с полом и задержаться на 3-5 секунд. Делая наклон в сторону, требуется ощутить сильное растяжение боковых мышц, иначе действие не принесет смысла. Общая длительность разминки – 3 минуты.
• Движения корпусом при статичном низе: от бедер до стоп все обращено в камень, а верхняя часть выводится вперед, в сторону, назад, в сторону. Никаких наклонов – только сдвиг по точкам. Вы должны ощутить, как разрабатывается позвоночник и появляется жжение в области талии. На упражнение 2 минуты.
• Планка с прыжком – присядьте на корточки, руки по обе стороны от согнутых в коленях ног. Сгруппируйтесь. Толчком выйдите в планку: корпус параллельно полу, упор на ладони (локти согнуты) и пальцы ног (стопы перпендикулярны полу). Ощутите напряжение в области пресса. Таким же толчком примите исходное положение, подтянув колени к груди мышцами живота, а затем, разогнув колени, выпрыгните вверх. Нужно сделать 20-30 повторов, можно разбить их на 2 подхода.

После разогрева следует перейти к основным упражнениям, среди которых самыми эффективными являются планка и вакуум. При отсутствии времени Вы можете выполнять только их, обязательно сопрягая с кардионагрузками. Кроме того, этих упражнений будет достаточно тем, кому нельзя сильно напрягать мышцы пресса: например, молодым мамам.

Домашний комплекс выглядит так:

• Вакуум. Самое известное и самое результативное упражнение. Лечь на спину, подтянуть тазобедренные косточки к нижним ребрам. Ощутить, как в момент вдоха и выдоха раскрывается грудная клетка, но не поднимается вверх, а расширяется в стороны. Сделайте медленный вдох носом и точно так же выдохните, одновременно с этим втягивая живот. В идеале он должен практически уйти под ребра. В таком состоянии нужно задержаться на 15 секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Минимальное количество повторений – 15.
• Планка. Прорабатывает мышцы живота, не воздействуя на их объем; упражнение статическое. Примите горизонтальное положение с упором на локти и пальцы ног. Стопы перпендикулярны полу, корпус параллелен, от пяток до шеи линия идеально прямая, поясница не прогибается. Голову рекомендовано держать лицом вниз, чтобы не напрягать шею. Руки нужно прижать к туловищу. Ваша задача – сохранять такую позицию некоторое время. Начинающим хватит 30-40 секунд, но по мере укрепления мышечного корсета нужно довести до 5 минут неподвижного состояния.
• Наклоны с весом. Воздействуют на нижнюю часть живота, требуют наличия гантелей по 5 кг (2 шт.). Примите вертикальное положение, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, параллельны. Втяните живот. Возьмите гантели в руки, плавно наклонитесь, чтобы корпус оказался в горизонтальной плоскости. Руки при этом должны быть опущены вниз. Задержитесь на 20 секунд, не округляя грудо-поясничный отдел, медленно выпрямитесь.
• Уголок. Лечь на спину, направить тазобедренные косточки к нижним ребрам. Выдохнуть и сильно втянуть живот. Одновременно с этим за счет сокращения мышц брюшной полости поднять прямые и натянутые до кончиков пальцев ноги и корпус. Единственная точка опоры – ягодицы, тело образует букву «V». Сохраняя напряжение в области живота и стараясь не скруглять поясницу, досчитайте до 30, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 5 раз.
• Ножницы. Сохраняя положение лежа на спине, ладонями надавите на живот (не создавая себе дискомфорта), напрягите мышцы пресса. На выдохе приподнимите натянутые прямые ноги над полом – на 20-30 см. В умеренном темпе разводите их и закрещивайте друг над другом. Сделайте 20 повторов и примите исходное положение. Для усложнения задачи можно уменьшить расстояние от пола до 10-15 см. Поясница и шея напрягаться не должны.

Читайте также:

• Бодифлекс: упражнения для живота и боков
• Упражнения для сжигания жира на животе
• Как убрать обвисший живот после родов: упражнения

Способов сделать живот идеально плоским быстро и без усилий нет. К прицеленному выше комплексу можно подключить косметические процедуры: массаж, обертывания, но они не дадут никакого эффекта, если не задействовать физические нагрузки и не изменить рацион питания.