Упражнения для рук и плеч с гантелями для женщин и девушек, выполняемые в домашних условиях

Что составляет образ красивой женщины? Безусловно, ухоженные волосы, ногти, красивая одежда, но немаловажная роль отводится и фигуре. Французы считают, что возраст дамы выдают ее руки. Вот почему для женщин, которые начинают тренироваться, важно умело подобрать упражнения для рук. С гантелями можно проводить очень результативные занятия.

Быстро, удобно, эффективно

Потерявшая упругость кожа даже молодой барышне прибавляет возраста. Что уж говорить о дамах постарше! Поэтому инструкторы по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале. Однако для женщин, которые не могут себе этого позволить, есть прекрасный выход: подобрать упражнения для рук с гантелями в домашних условиях. Этот снаряд отлично подтягивает кожу, а также:

• делает мышцы рук более эластичными;
• стимулирует кровообращение в конечностях;
• оказывает параллельное воздействие на другие части тела (бедра, пресс, ноги).

Гантели – это снаряд, доступный всем. Занятия с ними не требуют дополнительных приспособлений, а работать можно, не отрывая взгляда от любимой телепередачи или фильма. Результат тренировок не заставит себя долго ждать: через 2-3 недели вы заметите, что руки стали сильными и подтянутыми. Многие женщины опасаются, что после занятий с ручным снарядом плечи станут шире, а фигура приобретет мужские очертания. На самом деле, это заблуждение: от умеренных регулярных тренировок никакого «побочного» воздействия на ваше тело не будет.

Как выбрать гантели?

От выбора правильного снаряда зависит, насколько эффективными будут тренировки: оптимальный вес обеспечит быстрое достижение поставленных задач. Чтобы подобрать снаряжение по силам, нужно провести нехитрый тест:

1. Делаем разминку, разогревая мышцы.
2. Берем гантели и выполняем любое упражнение на тренировку рук 12 раз.
3. Анализируем свои ощущения после занятия. Если есть приятная усталость, вес ваш. Если же особого напряжения вы не заметили, значит, выбирая гантели, вы себя пожалели.

Тем, кто планирует заниматься дома, можно предложить другой удобный способ, позволяющий не ошибиться с весом. Пойдите в спортзал и попробуйте разные снаряды, выбирая наиболее подходящий для вас. Еще один вариант выбора гантелей – начать с минимального веса (500 г), постепенно добавляя еще.

Универсальный комплекс

Вне зависимости от веса снаряда время выполнения набора упражнений для рук с гантелями для девушек – это 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Если цель ваших тренировок – поддержать существующую спортивную форму или откорректировать весовые параметры, то можно объединить отдельные упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, плечи и т.д. в следующий эффективный и гармоничный комплекс.

• Прокачка плеч (это упражнение помогает также накачать брюшные и боковые мышцы)

1. Ложимся на пол.
2. Ноги сгибаем в коленном суставе под углом 90 градусов.
3. Берем в руки гантели и, не сгибая, сводим их на уровне груди.
4. Разводим руки влево и вправо, касаясь опоры.
5. Делаем 15 повторов в 3 сета.

• Планка на весу для прокачки бицепса (подходит и для проработки косых мышц живота)

1. Опираемся на левое предплечье.
2. Фиксируем таз и ноги на весу, упираясь стопами в пол.
3. Берем гантель в правую руку.
4. Выполняем движения вверх-вниз 16 раз.
5. Становимся на правое предплечье.
6. Повторяем шаги № 2-4.
7. Выполняем 2 подхода по 15 повторов.

• Вращаем гантели по кругу (с помощью этого упражнения можно проработать плечевой пояс и икроножные мышцы)

1. Становимся прямо, носки разводим на ширину плеч.
2. Берем гантели и рисуем ими в воздухе круги, причем на вдохе направление движений должно быть вперед, а на выдохе меняем его на противоположное.
3. Делаем 15-20 подходов по 15 раз.

• Прорабатываем грудные мышцы (подключая к работе дельтовидную, грудные мышцы, а также трицепс)

1. Ложимся на спину, сводим лопатки, расставляя широко локти.
2. Разводим и сводим прямые руки со снарядом, поднимая и опуская торс 15-17 раз за 4 сета с перерывом в полминуты.

• На бицепс (таким упражнением можно развить не только руки, но и плечи)

1. Становимся в стойку, при которой ноги разведены на уровень плеч.
2. Разворачиваем ступни на 50-60 градусов.
3. Делаем присед на одновременном сгибании рук и ног.
4. Выполняем 12 повторов за 3 подхода.

• Планка стоя (для укрепления грудной мышцы)

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Разворачиваем ладошки от себя, берем гантели.
3. Сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы снаряды прижались к груди.
4. Поднимаем руки с грузом вверх.
5. Возвращаемся в позицию, описанную в шаге № 3.
6. Опускаем руки.
7. Делаем 12 раз в 3 сета.

• Наклоны (это упражнение прокачивает и трицепс, и спину)

1. Становимся ровно.
2. Сгибаем ноги в коленях под углом 50-60 градусов.
3. Стараемся выпрямить спину, одновременно прогибаясь.
4. Подтягиваем гантели к груди, вместе с тем сводим лопатки вместе. Следим, чтобы руки были прижаты к корпусу.
5. Делаем 3 подхода по 12 повторов.

• Замахи (для прокачки дельтовидной мышцы)

1. Становимся в стойку, при которой ноги стоят на ширине плеч.
2. Берем гантель двумя согнутыми в локтевом суставе руками.
3. Выполняем сгибания и разгибания рук над головой, не меняя положения предплечий, которые остаются перпендикулярны опоре.
4. Делаем 3 подхода по 12 раз.

• Выпады для дельтовидной мышцы (упражнение отлично подтягивает попу и прокачивает косые мышцы пресса)

1. Становимся прямо.
2. Прижимаем руки с гантелями к груди.
3. Делаем выброс правой ногой и правой рукой.
4. То же самое проделываем для левой ноги.
5. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

• Потягивания (воздействуют одновременно и на бицепс, и на трицепс)

1. Становимся ровно, ноги вместе.
2. Берем гантель в правую руку, поднимаем вверх.
3. Сгибаем рабочую руку в локтевом суставе, стараясь дотянуть ее до левого уха.
4. Меняем руки.
5. Делаем по 15 повторов на каждую сторону за 3 подхода.

Читайте также:

• Мёртвая тяга: техника выполнения
• Как похудеть в руках? Упражнения для рук для похудения
• Упражнения для шпагата в домашних условиях
• Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют все группы мышц и помогают придать формам изящные изгибы и четкие очертания. Выполнять такие несложные движения со снарядом можно дома, в удобное время. Главное, чтобы тренировки были регулярными и с правильно подобранным по весу снаряжением.