Какие упражнения для рук делать, чтобы они похудели и чтобы не висела кожа?

Как часто мы отказываемся от красивой одежды, потому что она подчеркивает несовершенство тела! Особенно часто подводят руки, причем не только зрелых дам, но и молодых девушек. Но это не повод отчаиваться. Нужно всего лишь найти подходящий комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа, и открытая одежда снова появится в вашем шкафу.

Неизбежная неприятность, или C'est La Vie

Как убрать обвисшую кожу на руках? Дряблость – следствие недостатка коллагена и эластина – строительного материала для каркаса, удерживающего кожу. Это, к сожалению, неминуемое явление, связанное с возрастом. Однако процесс старения существенно ускоряется, если женщина игнорирует занятия спортом, поправляется или резко худеет.

И все же проблему можно постараться решить. Для этого придется, прежде всего, заняться спортом. Не стоит опасаться появления мужских очертаний рук: для такого бодибилдинга нужны другие нагрузки и иные комбинации упражнений. Для ««косметического эффекта» нужно лишь регулярно выполнять несложный комплекс, но обязательно с гантелями. Главное, что посещение спортзала при этом не относится к обязательным условиям.

Над чем работать?

Известно ли вам, что за работу рук отвечает 30 мышц? Но не пугайтесь, за подтянутость кожи несут ответственность всего лишь три – это раз. И добиться желаемого результата можно довольно быстро, гораздо легче, чем с другими частями тела, – это два. Итак, тренировать мы будем:

• дельтовидную мышцу, приводящую руки в движение;
• бицепс, отвечающий за сгиб;
• трицепс, обеспечивающий разгибание конечности.

Принципы тренировки

Как эффективно подтянуть обвисшую кожу на руках? Для решения проблемы нужно регулярно делать силовые упражнения. Однако до того как вы броситесь искать на антресолях старые забытые гантели старшего брата, давайте разберемся с некоторыми правилами выполнения физических упражнений:

• если вы решились всерьез заняться упражнениями для рук, позаботьтесь, чтобы они похудели. В противном случае все усилия окажутся напрасными, так как рельефы будут надежно спрятаны под слоем жира;
• раз уж речь зашла о гантелях, то не стоит брать вес больше 1 кг, если только вы не хотите заиметь рельефы, как у Стивена Сигала. Но, главное, так вы защитите себя от травм и растяжений;
• разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки. В качестве разогревающих упражнений выполняем махи верхними конечностями, вращения кистями, шаги на месте и невысокие прыжки. Таким нехитрым способом наши мышцы насытятся кислородом и станут более податливыми перед базовой тренировкой;
• выполняем по 2 подхода с 15-20 повторами. Увеличивать количество повторений в сетах нужно постепенно, без рывков;
• выдох должен совпадать с напряжением мышцы;
• занятия проводим не чаще и не реже 3-4 раз в неделю;
• не занимаемся в периоды менструаций.

Противопоказания

Особо стоит остановиться на предостережениях, связанных с тренировками рук. Эти упражнения не рекомендуется выполнять при:

• любых проблемах с сердцем;
• гипертонии;
• беременности.

Если у вас диагностированы остеохондроз, сколиоз, нарушения работы щитовидки или заболевания половой системы, то подбором упражнений должен заниматься специалист.

10 лучших упражнений

От совершенной формы рук нас отделяет всего несколько недель, много терпения и непоколебимая настойчивость. В основе тренировки лежат несложные упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях.

• Классические отжимания

Инструкция:

1. Ложимся на живот, делаем упор на ладони, направив их вперед, и на пальцы ног.
2. Прижимаем локти к туловищу.
3. На выдохе опускаем корпус вниз, на вдохе поднимаем вверх.

Если поначалу это упражнение дается с трудом, попробуйте облегченный вариант - опереться на колени.

• Жим по-французски
  

Инструкция:

1. Садимся на стул.
2. Двумя руками захватываем гантель.
3. На выдохе заводим ее за голову так, чтобы локти, прижатые к ушам, в сгибе образовали прямой угол.
4. Принимаем начальное положение на вдохе.

• Жим по-французски отдельно каждой рукой
  
  
  

Схема выполнения упражнения идентична предыдущей, только сначала работаем левой, а затем правой рукой.

• Жим вверх

Инструкция:

1. Ложимся на скамью так, чтобы ноги упирались в пол, голову держим ровно напряжением мышц шеи.
2. Берем гантели и сгибаем локти под прямым углом.
3. Заводим руки за голову.
4. Возвращаемся в первоначальное положение.

Обратите внимание на то, что при выполнении подъема сустав не должен щелкать.

• Разгибания рук

Инструкция:

1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
2. Берем гантели в руки.
3. Заносим левую за голову, возвращаем в исходную точку.
4. Повторяем предыдущий шаг с правой рукой.

• Наклоны с гантелями

Инструкция:

1. Опираемся на стул левой рукой.
2. Берем в правую гантель.
3. Делаем неширокие махи.
4. Меняем руки.

• Сгибания в позе кошки

Инструкция:

1. Становимся на колени.
2. Опираемся на ладонь правой руки.
3. В левую руку берем гантель и выполняем сгибания-разгибания.
4. Меняем руки.

• Отжимания наоборот

Инструкция:

1. Беремся руками за опору сзади, прижимаем локти к корпусу.
2. Сгибаем колени и опускаем таз до уровня скамьи.
3. На выдохе опускаем тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. На 2-3 секунды застываем в этой позе.
5. Возвращаемся в начальную позицию.

• Растяжка

Инструкция:

1. Стоя поднимаем левую руку.
2. Сгибаем ее в локтевом суставе.
3. Заводим ладошку за спину.
4. Легким надавливанием правой руки поворачиваем локоть к спине.
5. Выжидаем в таком положении 2-3 секунды.
6. Снова принимаем начальное положение.

• Подтягивания

Инструкция:

1. Берем перекладину широким хватом.
2. Ноги сгибаем в коленном суставе и перекрещиваем.
3. Соединяем лопатки, тянемся вверх так, чтобы верхняя часть грудной клетки прикоснулась к палке.
4. Спину держим прямой, слегка прогибая.
5. Задерживаемся на 2-4 секунды в высшей точке и возвращаемся в исходную позу.

Усиливаем нагрузку в этом упражнении следующим образом:

• через 2-3 недели тренировок перекладину меняем на брусья (порядок выполнения подтягиваний остается прежним);
• через 1,5-2 месяца добавляем небольшой вес (например, надеваем рюкзак).

Чем поддержать результат?

Физические упражнения – это основное направление работы над рельефами рук. Однако воздействовать на проблемную зону нужно комплексно. Для этого:

• худеем с умом;
• не забываем о процедурах красоты.

Первое подразумевает:

• сбрасывание не более 2-5 % от общего веса ежемесячно, чтобы кожа могла привыкать к изменениям постепенно;
• прием витаминов для обеспечения возрастающей в период диеты потребности в активных веществах;
• отказ от алкоголя;
• строгое соблюдение правила выпивать 2-2,5 литра воды.

Что касается косметической поддержки кожи, то это могут быть:

• массажи;
• лифтинги;
• обертывания;
• душ с попеременным чередованием горячей и прохладной воды и т. д.

Читайте также:

• Как избавиться от растяжек на груди?
• Как убрать галифе на бедрах?
• Как подтянуть кожу?

Действенность упражнений для рук, направленных на то, чтобы не висела кожа, доказана миллионами женщин, которые существенно улучшили внешний вид конечностей. Кожа стала эластичнее, а мышцы - рельефнее. Такие тренировки доступны всем даже в домашних условиях – конечно, при отсутствии противопоказаний. И уже через пару месяцев можно будет без стеснения надевать футболки и платья с очень короткими рукавами или одежду вообще без них.