Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок

Красивая линия ягодиц, отсутствие целлюлита, идеальная округлая форма – то, о чем мечтает большинство девушек вне зависимости от комплекции. Такого результата добиться несложно, хотя это потребует сил, упорства и времени. Как составить план самостоятельной работы дома, не прибегая к помощи фитнес-инструктора?

В чем кроются хитрости прокачки ягодичных мышц?

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях

Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют и поясницу, и ноги, поэтому данные области нужно проработать до того, как им будет дана серьезная нагрузка. После можно переходить к основному комплексу.

• Встать прямо, руками впереди найти опору – стену, подоконник, стол и т.д. Расстояние между корпусом и опорой должно составить 20-30 см, чтобы руки были согнуты в локтях. Одна нога опорная, вторая без веса и плавно отводится назад до упора. На каждую ногу нужно сделать не менее 20 отведений.
• Усложнить предыдущее упражнение можно, если прикрепить к лодыжке груз. Либо зафиксировать на ней эластичную ленту, второй конец которой привязывается к опоре напротив. Лента будет создавать эффект противодействия в момент отведения ноги, что усилит нагрузку на ягодичные мышцы.
• Лечь спиной на пол, поставить ноги так, чтобы лодыжки оказались перпендикулярно полу. Сделать выдох и плавно поднять ягодицы и поясницу, отрывая вверх от копчика позвонок за позвонком. В конечной точке упор должен осуществляться стопами и лопатками, от груди до коленей ровная диагональ. Напрячь ягодицы, поджав их, досчитать до 5, плавно опуститься обратно.
• Усложнение предыдущего упражнения: в конечной точке, когда таз оказался оторван от пола, нужно разогнуть одну ногу в колене и максимально вытянуть ее вперед. Следите за тем, чтобы корпус не перекосило: ровная линия от груди до кончика пальцев поднятой ноги должна сохраниться неизменной. Досчитать до 5, сменить ногу.
• Еще сложнее: лежа на спине,  вытяните ногу, направляя носочком в потолок. Попытайтесь так же, как в предыдущем упражнении, сделать упор на лопатки. Необходимо досчитать до 5, не качаясь в конечной точке, и опуститься. Повторить для второй ноги.
• Более динамичное упражнение: встаньте прямо, слегка согните колени. Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, перенесите на нее вес, переведите левую за ней перекрестно. Из этого положения совершите выпад влево, повторив те же действия зеркально. На каждую сторону – по 5 раз в быстром темпе.
• Классические выпады вперед тоже хорошо тренируют попу. Выводя ногу и перенося на нее вес, следите за тем, чтобы колено образовало прямой угол, иначе на него будет дана лишняя нагрузка. Задняя нога тоже согнута в колене, но пола не касается. Усложнить задачу можно, если менять ноги в прыжке.
• Приседания, скомбинированные с выпадами: поставьте сзади стул, чтобы он находился от Вас на расстоянии 25-30 см. Стоя к нему спиной, согните ногу в колене и положите ее на стул, опираясь кончиками пальцев. Начните приседать на опорной ноге, отслеживая угол в колене – он не должен быть острым. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.
• Классические приседания, считающиеся лучшими упражнениями на ягодицы для увеличения их объема, подходят не всем. Но если у Вас нет проблем с коленными суставами, включайте их в общий комплекс, делая 8-10 повторов в подходе. Следите за тем, чтобы корпус был немного наклонен вперед, а поясница слегка прогибалась – это снизит нагрузку на нее. Также требуется сохранять колено над стопой, не выводя его вперед.

Большую часть приведенных выше упражнений можно (и нужно) выполнять с весом, но к нему переходят только после того, как тело привыкнет к нагрузке. Начинающим, чей организм не адаптирован к силовым тренировкам, собственного веса для проработки слабых мышц будет более чем достаточно. В качестве веса можно использовать обычные гантели на 2 и/или 5 кг (в домашних условиях этого достаточно, за более тяжелыми – в зал), либо большие бутылки с водой или песком.

Как тренироваться правильно?

Ряд открытых источников уверяет, что достаточно делать ежедневно 50-100 приседаний, и уже через месяц попа будет «как орех», но профессионалы категорически не согласны. Во-первых, приседания – далеко не единственное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, и совершенно не универсальное. Во-вторых, каждый день нагружать одну и ту же зону могут только профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и они предпочитают иначе строить свой график. Для достижения максимального результата нужно не только найти в себе силу воли, но и разумно распределить интервалы работы и отдыха.

Первоначально нужно определить, как выглядит исходная точка:

• Если у Вас узкий таз и астеничное телосложение, можно переходить напрямую к силовым тренировкам, которые помогут увеличить мышечную массу непосредственно в области ягодиц, подтянуть их контуры.
• Если у Вас есть жировые отложения в области бедер, помимо упражнений для увеличения попы потребуется позаботиться об уменьшении жировой прослойки, иначе все труды окажутся напрасны.

После важно обратить внимание на уровень Вашей физической подготовки. Если Вы после длительного «офисно-диванного» режима, который не подозревал даже пеших прогулок, начнете активно качать ягодицы даже обычными приседаниями, уже на следующий день Вы испытаете крепатуру, в ближайшие 3-4 дня не сможете полноценно передвигаться. О новых тренировках и речи не идет.

• Оптимальный график для начинающих – 2 тренировки в неделю, или интервал в 2-3 дня между ними.
• Длительность тренировки для ягодиц может быть и 15, и 30 мин. – все зависит от комплекса и Вашей выносливости. Каждое упражнение нужно повторять до 8 раз за 1 подход, а общее количество подходов нужно довести до 4-5.

Тем, кто влился в спортивный режим, можно повысить частоту до 3-х тренировок в неделю, но между ними обязательно должен быть 1 день отдыха. Если Вы хотите продолжать активность и приучать тело к нагрузкам, пусть в эти «пустые» дни у Вас будут кардио-занятия.

Читайте также:

• Упражнения для похудения ягодиц и бедер
• Упражнения для груди. Какими упражнениями увеличить грудь?
• Как уменьшить талию? Упражнения для изменения обхвата талии
• Как правильно качать пресс?

Красивые ягодицы – это не только мышцы, но и качество тела, которое достигается питанием. Для наращивания мышечной массы необходим белок (и животный, и молочный, и растительный), а для того чтобы эта масса не забилась жировой, требуется исключить простые углеводы. Перед тренировкой обязательно съедать порцию белок+углевод, после тренировки через час – белок.